5 лучших приемов пищи перед тренировкой для повышения производительности и быстрого восстановления

Поначалу может показаться хорошей идеей заниматься на пустой желудок, особенно если вы планируете похудеть. И хотя тренироваться натощак — это нормально, вы получите больше пользы от своих тренировок, если будете употреблять правильную пищу перед тренировкой, так как это поможет повысить метаболизм (лучше для потери веса) и поможет вам быстрее восстановиться, что позволит вам работать. выходит чаще и с большей интенсивностью.

Что такое хорошая еда после тренировки? Это хорошая идея, чтобы съесть большой жареный ужин, прежде чем отправиться в спортзал? «Важно никогда не тренироваться после обильного приема пищи, так как ваше тело пытается переварить пищу, и это может привести к тошноте», — говорит Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в Curves. Она рекомендует есть меньше за час до тренировки, так как у вашего тела достаточно времени, чтобы переварить пищу и высвободить из нее энергию.

Если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу и тренироваться в полной мере, рекомендуется выбирать продукты, перечисленные ниже.

Лучшие блюда перед тренировкой

1. Йогурт с фруктами

Как объясняет Джоанна, «употребление йогурта и фруктов перед тренировкой отправит перевариваемые углеводы в ваши мышцы для получения энергии. Обезжиренный простой греческий йогурт богат белком и насытит вас, не оставляя чувства тяжести». Если вы находите вкус слишком терпким, фрукты, такие как черника, придадут закуске сладкое послевкусие. Всегда придерживайтесь простого йогурта, чтобы уменьшить добавление дополнительных сахаров из ароматизированных вариантов.

2. Яблоко с арахисовым маслом

Эта комбинация — идеальный способ утолить тягу к сладкому и соленому. «Нарежьте ½ яблока и окуните в ½ столовой ложки арахисового масла с пониженным содержанием жира (или с полным содержанием жира, если вы хардгейнер)», — рекомендует Джоанна. «Яблоко — ваш источник глюкозы и углеводов, а арахис масло приносит белок и полезные жиры».

3. Фруктовый смузи

Смузи — это быстрый, но идеальный перекус перед тренировкой. Они обеспечивают организм двумя наиболее важными предтренировочными макроэлементами: углеводами и белком. «Наполните свою порцию орехами, йогуртом и соевым молоком, чтобы способствовать росту мышц, — добавляет Джоанна. — Если можете, постарайтесь не добавлять сахар в смесь, так как его много из фруктов. Клубника Овсяный смузи имеет богатую кремовую текстуру и содержит жизненно важные ингредиенты».

Вот несколько рецептов смузи для начала: любимые смузи Криса Хемсворта и 5 простых протеиновых смузи для быстрого восстановления после тренировки.

4. Овсянка с яйцами

«Если вы хотите более плотный завтрак перед тренировкой, попробуйте съесть 40 граммов приготовленной овсянки с двумя яичными белками или целым яйцом», — говорит Джоанна, — «Овес обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение всего утра и помогает защитить здоровье вашего сердца. » Яйца являются отличным источником белка для наращивания мышц и холина, который является питательным веществом, жизненно важным для здоровья мозга и печени.

5. Трейл-микс

«Смесь Trail отлично подходит перед любой тренировкой, — добавляет Джоанна. — Изюм дает быстрый прилив энергии, в то время как миндаль богат белком и полезными ненасыщенными жирами. Добавленные сухофрукты, орехи и злаки богаты витаминами и минералы, которые нужны вашему телу перед тренировкой». Будьте осторожны с размером порции, поскольку количество калорий может быть высоким (орехи обычно содержат много калорий); старайтесь контролировать размер порций, храня их в небольших контейнерах или пищевых пакетах.

+1 набор массы

Коктейль для набора веса может быть хорошим вариантом перед тренировкой для тех, кому трудно набрать вес и кому нужно что-то, что не требует сборки или приготовления. Гейнеры — это тип протеинового порошка, который содержит большое количество углеводов, которые стимулируют рост мышц и дают вам энергию для тренировок.

Вы можете сделать свой собственный коктейль для набора веса, смешав протеиновый порошок, овес, льняное семя и воду или молоко. Убедитесь, что вы следите за потреблением калорий, чтобы избежать чрезмерного потребления энергии.