Повысьте свою дневную энергию, соблюдая режим сна
Хотите выглядеть и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда забудьте о чудодейственных средствах, суперпродуктах и поливитаминных коктейлях. Безусловно, лучший способ восстановить чувство энергии и жизненных сил — постоянно хорошо высыпаться.
Для большинства из нас это начинается с того, что они ложатся спать немного раньше, по крайней мере, в рабочие ночи. Но самого по себе этого обычно недостаточно. Мы настолько погрязли в наших привычках плохого сна, что даже когда мы ложимся спать в разумное время, наше тело отказывается играть в мяч. Вместо этого мы часами смотрим в потолок, не в силах заснуть, но еще более измученные, чем когда-либо.
Инвестирование в лучший матрас для вашего стиля сна принесет вам только пользу: дело в том, что создание эффективного режима сна требует немного больше усилий. В этой статье мы объясним, как это сделать. Сделайте это, и вы действительно увидите результаты — и не только на вашем трекере сна. Вам будет легче вставать по утрам, у вас будет больше энергии в течение дня, вы сможете больше концентрироваться и тратить меньше времени на тягу к кофеину и алкоголю.
- Обновите настройки сна за меньшие деньги с одним из лучших дешевых предложений матрасов.
- Одно из лучших утяжеленных одеял также может помочь в борьбе с бессонницей.
- Вот как перестать храпеть
1. Время вызова на работу
Первая часть вашей рутины должна заключаться в создании четкого разделения между работой и отдыхом. Это может показаться очевидным, особенно для работы с девяти до пяти. Но спросите себя: как часто вы просматриваете рабочие электронные письма в нерабочее время? Как часто разговоры с друзьями касаются работы? Как часто вы читаете книги о работе в свободное время?
Если вы никогда полностью не выходите из рабочего режима, вы не даете своему мозгу возможности нормально расслабиться. И это будет мешать нормальному сну. Так что жизненно важно, чтобы в любое время, когда вы закончите работу, вы действительно закончили.
На практике это означает отключение рабочей электронной почты на телефоне. Это значит сопротивляться искушению думать о работе или болтать о ней с другими. И, если необходимо, это означает поиск совершенно другого занятия или смены обстановки, чтобы перефокусировать свой разум.
2. Потратьте час или два на отдых
Вы когда-нибудь ложились спать сразу после стимулирующего занятия, например видеоигры, и обнаруживали, что, как бы вы ни устали, вы не можете заснуть? Мы тоже. Так что здравый смысл заключается в том, что вам нужно встроить период «сворачивания» в свой распорядок перед сном, чтобы дать вашему разуму и телу возможность расслабиться перед тем, как лечь в постель. Эксперты по сну идут еще дальше и предлагают установить будильник, чтобы официально начать этот период, который может быть где-то за один-три часа до отхода ко сну.
То, как вы сворачиваете, будет варьироваться от человека к человеку. Вы можете принять ванну, послушать расслабляющую музыку, заняться медитацией или упражнениями на расслабление или просто посидеть и почитать интересную книгу. Некоторым людям нравится вести дневник, что позволяет им спокойно обдумывать события своего дня, а не просыпаться посреди ночи, поглощенной ими. В основном, однако, это то, что работает для вас.
Важно избегать действий, связанных с учащением пульса, и особенно всего, что связано с цифровым экраном. Не только потому, что цифровой опыт, как правило, очень стимулирует и вызывает привыкание. Но также и потому, что сами экраны излучают синий свет, который нарушает ваши циркадные ритмы и подавляет выработку вызывающего сон гормона мелатонина.
Кстати, синий свет излучают телевизоры, смартфоны, планшеты, игровые системы и компьютерные мониторы. Так что всего этого лучше избегать в период спада. Либо уберите их подальше, либо выключите совсем.
3. Приглушите свет
Мы должны беспокоиться не только о свете от экранов, когда выстраиваем хороший распорядок дня перед сном. Электрическое освещение в целом является важной причиной того, что люди часто не спят в достаточном количестве, в котором они нуждаются.
Изначально наши тела были созданы эволюцией так, чтобы реагировать на естественный восход и заход солнца, и сегодня они работают точно так же. Таким образом, чем больше света попадает в наши глаза, будь то солнце или электрические лампочки, тем больше наш организм предполагает, что сейчас дневное время, и продолжает производить химические вещества, которые не дают нам уснуть.
По этой причине важно начать уменьшать количество света в вашей комнате, когда вы начнете период свертывания. Есть лампы, специально предназначенные для этого; лучшие пробуждающие огни имеют функцию постепенного затемнения «заката», а некоторые даже используют специальную, способствующую сну длину волны света в этой настройке. Тем не менее, вы также можете использовать диммер, выключая основное освещение и переключаясь на лампы или даже расслабляясь при свечах. Таким образом, вы посылаете своему мозгу мощное сообщение о том, что пора начать замедляться, и в результате вы будете спать намного крепче и эффективнее.
4. Наслаждайтесь расслабляющим напитком
По привычке многие думают, что не могут лечь спать без чашки чая, пива или бокала вина. Но поскольку все эти напитки являются стимуляторами, в этом нет никакой логики: они только заставят вас дольше не спать или повысят вероятность того, что вы проснетесь ночью. И наоборот, если вы воздержитесь от этих и других стимуляторов (таких как богатая или острая пища) во время периода ослабления, вы обнаружите, что это гораздо успешнее.
Тем не менее, считается, что некоторые напитки способствуют спокойному сну. Например, ромашковый чай, который содержит апигенин, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что уменьшает бессонницу. Кроме того, в то время как черешня является стимулятором, считается, что вишневый сок, который не содержит добавленного сахара, помогает успокоиться, поскольку было обнаружено, что он содержит значительное количество мелатонина. И, конечно же, молоко, содержащее триптофан и мелатонин, уже давно используется для отправки людей в страну кивка.
Тем не менее, предостережение: научные исследования всех трех напитков на сегодняшний день были довольно безрезультатными в отношении их снотворных свойств. И может быть, это больше ритуал, скажем, питье теплого молока перед сном, чем его химические свойства, которые помогают людям уснуть на практике. Но, как говорится, если работает, то работает; и они, безусловно, будут лучшим выбором, чем чай, алкоголь или кофе, если вам нужно что-нибудь выпить перед сном.
5. Разработайте ритуал отхода ко сну
Наш мозг устроен так, чтобы реагировать, прежде всего, на паттерны. Поэтому, если вы хотите приучить свое тело засыпать вскоре после удара о подушку, важно разработать ритуал, а затем придерживаться его. На самом деле не имеет значения, на каких действиях сосредоточен этот ритуал; важно их повторять.
Это может быть так же просто, как надеть футболку для сна > умыться > почистить зубы > лечь в постель. Или это может включать в себя что-то более конкретное, например, выполнение упражнения на внимательность, зажигание свечи для ароматерапии или чтение одного отрывка из книги вдохновляющих цитат.
Главное, чтобы образы, звуки, запахи и физические действия ритуала давали мозгу сигналы замедлить ход событий. Держите его последовательным, и вы не преминете мирно задремать ночь за ночью.
