Как освоить жим над головой для больших рук и быстрого роста плеч

Изучение того, как правильно выполнять жим над головой, является ключевым компонентом для получения больших рук, но это гораздо больше. Это комплексное упражнение, иногда также называемое армейским жимом или жимом от плеч стоя, не только улучшит рельефность плеч, но также улучшит размер ваших трицепсов и даже проработает грудные мышцы.

Верхний жим является частью Большая пятеркакомплекс сложных упражнений, который дает тренировку всего тела.

Есть много преимуществ включения сложных упражнений в вашу тренировочную программу: во-первых, выполнение этих упражнений сожжет больше калорий и сделает вас стройнее. Они также отлично подходят для увеличения общей силы и наращивания функциональных мышц. Помимо укрепления рук, жим над головой также помогает укрепить кор.

Оставайтесь в безопасности!

Одна вещь, о которой следует помнить при работе с большими весами, это то, что форма важнее, чем укладка блинов на штангу. Мало того, что меньше вероятность того, что вы получите травму при выполнении упражнений, использование хорошей формы также задействует правильные мышцы.

Хороший способ избежать травм — найти напарника, который будет присматривать за вами, пока вы выполняете подходы. Когда вы выполняете жим над головой, вы в основном перемещаете тяжелые веса впереди и над головой. Всегда проверяйте свое окружение и убедитесь, что вы можете выполнять весь диапазон движения без препятствий.

И всегда, всегда разомнитесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не напрягаете мышцы слишком сильно. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой из положения стоя, наденьте на каждый конец штанги соответствующие пластины (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью ворот. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.

Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей техникой в ​​зеркале. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Жим штанги над головой стоя: варианты и альтернативы

Вы также можете прочитать нашу статью о лучших упражнениях для плеч для вдохновения.

• Жим гантелей над головой
• Двойной жим гири над головой
• Жим гантелей сидя
• Нажмите пресс
• Отжимания со щукой (альтернативный вариант с собственным весом)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. выпады выше), но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Возможно, вы также захотите следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Инструкции по упражнениям T3