Моя любимая тренировка пресса — приседания с кубком: вот почему вам стоит попробовать это потрясающее комплексное упражнение сегодня.

Если вы хотите иметь кубики пресса, вы должны тренировать пресс. В этом есть смысл: если вы хотите нарастить квадрицепсы, вы не начнете удваивать нагрузку на бицепсы. Зная все это, вы можете быть удивлены, узнав, что мое любимое упражнение на пресс на самом деле является разновидностью приседаний, блестящим кубковым приседанием.

Шокирует, правда? Приседания с кубком — это сложное упражнение, которое нацелено в основном на ягодицы и квадрицепсы, но оно также задействует ряд других мышц, включая бицепсы, предплечья и пресс.

Комплексные упражнения, такие как кубковый присед, становая тяга и жим лежа, — ваши лучшие друзья для быстрого наращивания мышечной массы и общей силы, поскольку они работают со многими мышцами одновременно. В качестве бонуса, выполнение сложных упражнений вместо изолирующих движений (например, сгибание рук на бицепс) также может помочь вам сократить продолжительность ваших тренировок.

Я уже некоторое время делаю кубковые приседания как часть утренней тренировки, и я говорю вам, что они самые лучшие. Это упражнение на рассвете включает в себя одно толчковое движение (обычно вариант отжимания), одно тяговое движение (вариант подтягивания или подтягивания) и упражнение для ног (например, приседание с кубком), чтобы разбудить мое тело и немного накачать меня. перед работой. [wink wink]

Причина, по которой я предпочитаю приседания с кубком, а не, скажем, становой тяги с гантелями, заключается в дополнительной активации пресса приседания с кубком. Удерживая вес перед грудью, вы заставляете свое тело больше полагаться на кор, чтобы сбалансировать движение, чем если бы вы просто делали стандартные приседания. Это также добавляет немного больше сопротивления моим приседаниям и держит мои бицепсы и плечи более задействованными.

Действительно идеальное упражнение для подготовки к дню!

• Я думал, что тяги сумо глупы, пока не попробовал их, теперь я не могу перестать делать их в дни ног.

Как выполнять кубковые приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч (может быть, чуть шире), пальцы ног смотрят вперед. Держите гирю обеими руками в верхней части груди, как будто это кубок; «из-под», так сказать. Держите вес близко к груди для лучшей активации нижней части тела, но не стесняйтесь держать его подальше от груди, чтобы еще больше активировать предплечья, бицепсы и кор.

Однако не нужно сходить с ума. Вы не должны полностью вытягивать руки перед собой; это просто глупо. Держите вес в дюйме или двух от груди, это должно помочь.

В любом случае держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы выполнить красивое глубокое приседание. Погружайтесь только настолько глубоко, насколько вам удобно; вы не хотите перенапрягать колени слишком глубоко. Ваши плечи и грудь должны быть открыты, а корпус задействован.

Поднимите себя и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Ноги плотно прижаты к полу, как при выполнении приседаний со штангой. Не поднимайтесь на цыпочки в нижней точке движения, но если вы чувствуете, что достаточно сильны, чтобы удерживать вес (и ваше ядро ​​адекватно задействовано), не стесняйтесь заканчивать каждое повторение подъемом на носки. Еще одна область, в которой могут работать потрясающие кубковые приседания!

Само собой разумеется, но вы можете равномерно распределить вес между двумя ногами и держать гантель или гирю прямо в центре вашего центра тяжести. При необходимости используйте зеркало, но убедитесь, что вы не нагружаете ни одну сторону тела больше, чем другую.

Кубковые приседания: какая экипировка вам понадобится

Я бы рекомендовал использовать простую чугунную гирю для кубковых приседаний. Я использую одну и ту же гирю для кубковых приседаний и махов гирей. На самом деле, я сделал 10 000 махов с гирями, используя 24-килограммовую гирю, и использовал тот же вес для кубковых приседаний.

Вы также можете использовать хорошую тяжелую гантель, но маловероятно, что у вас дома будет достаточно тяжелая гантель, если только в вашем домашнем спортзале нет регулируемых гантелей. Я предпочитаю тренироваться босиком в кроссовках, таких как Inov-8 BARE-XF 210 V3, но подойдет и любая обувь с плоской подошвой. Однако держитесь подальше от кроссовок с высоким стеком.