Лучшая тренировка ММА: Майкл «Веном» Пейдж рассказывает о силовых тренировках чемпионов

Бойцы ММА крутые. Чтобы нарастить мышечную массу, они усердно тренируются и используют тренировки с отягощениями и кардио-сессии, которые могут сломать обычного человека. Британская звезда ММА Майкл «Веном» Пейдж (или MVP для краткости) известен тем, что усердно тренируется, и он также полностью осознает, что помимо «просто» посещения спортзала, ему также нужно быть уверенным в различных боевых искусствах, включая джиу-джитсу, борьба и кикбоксинг.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет более 800 калорий.

Конечно, Веному не нужны советы о том, как похудеть, кроме как сохранить свое мускулистое, но худощавое телосложение. MVP не только проводит час в тренажерном зале, но и максимально активирует мышцы, выполняя суперсеты.

• План тренировок по боксу от бывшего боксера-тяжеловеса Эда Латимора.

Вы можете прочитать все об этом здесь, но, пожалуйста, не пробуйте эту тренировку, если вы уже не в достаточно хорошей форме. Это не возможность типа Couch-to-5K.

(Изображение предоставлено Майклом Пейджем)

Как выглядит типичная сессия тяжелой атлетики ММА?

Чтобы выполнить суперсет, вам нужно будет прыгать с одного упражнения на другое без отдыха между упражнениями. Суперсеты — отличный способ сделать и без того тяжелые упражнения еще тяжелее. Нет мира для нечестивых.

Средняя тренировка по поднятию тяжестей длится примерно час и содержит много суперсетов. «В ММА речь идет больше о взрывной силе, поэтому мы проводим больше взрывных силовых тренировок». — объясняет Майкл — «Все очень динамично и делается как можно быстрее. Таким образом, даже когда мы делаем жим лежа, все дело в том, чтобы быть взрывным на пути вверх и медленным на обратном пути. Затем, как только вы сделаете восемь повторений вы прыгаете на пол и делаете пять отжиманий с хлопком, и мы делаем это пять подходов».

То же самое относится и к упражнениям для ног. Это означает, что после завершения набора силовых взятий на грудь или раздельных приседаний MVP сразу после этого делает несколько прыжков с группировкой.

Типичная сессия тяжелой атлетики MMA для MVP выглядит следующим образом (не для слабонервных!):

Фронтальные приседания

Сделайте три подхода по десять.

Фронтальные приседания похожи на приседания со спиной, разница в том, что вы держите штангу не на плечах, а на верхней части груди.

Это упражнение обычно выполняется с меньшим весом, чем приседания со штангой на спине, и если вы еще не пробовали этот вариант, сделайте один или два подхода с меньшими весами, чтобы вы могли почувствовать, как сбалансировать вес. Еще лучше, пусть вас заметит напарник по тренировке.

Силовые взятия на грудь с переходом в группировку (суперсет)

Сделайте сет из восьми силовых взятий на грудь, а затем сет из восьми прыжков с группировкой без отдыха. Повторите три раза.

Чтобы выполнить силовой толчок, начните с классической позы для начинающих в становой тяге, нагруженная штанга лежит перед вами, спина прямая. Когда вы выпрямляетесь, а не останавливаетесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, вы подбрасываете штангу вверх. твоей груди. Оказавшись там, вы можете опустить его обратно и снова запустить движение.

Как только вы закончите с восемью повторениями, сразу же сделайте восемь прыжков группировкой. Убедитесь, что вы действительно отрываете ноги от земли, чтобы они были подвернуты под вас в самом высоком положении.

Жим лежа переходит в отжимания в ладоши (суперсет)

Сделайте сет из восьми жимов лежа, а затем сет из пяти прыжков с хлопком без отдыха. Повторите три раза.

Выполнение жима лежа довольно понятно, но если вам нужно напоминание, прочитайте нашу статью об этом.

Как только вы закончите восемь повторений, на полу сделайте пять повторений отжиманий с хлопком. Отжимания с хлопком более взрывоопасны, чем обычные отжимания, потому что вам нужно подтолкнуть себя достаточно, чтобы иметь возможность оторваться от земли и хлопнуть в ладоши.

Болгарские сплит-приседания

Сделайте три подхода по десять.

Еще один вариант приседания со спиной. Это работает только с одной ногой за раз, поэтому работайте с меньшим весом в обычных приседаниях со штангой на спине.

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, поставьте одну ногу позади себя на ящик так, чтобы она была приподнята. Штанга на плечах, кор активируется, когда вы выполняете приседания. После того, как вы сделали десять повторений одной ногой, сделайте десять повторений и другой ногой.

Выпады с отягощением в прыжках группировкой (суперсет)

Сделайте сет из десяти выпадов, а затем сет из десяти прыжков группировкой без отдыха. Повторите три раза.

Лучший способ делать выпады с отягощением — использовать гири. Держите гири обеими руками, руки вдоль туловища по бокам во время выполнения упражнения. Если у вас есть место, вы можете идти вперед или делать выпады на месте. Сет из десяти означает, что вы делаете по десять повторений на каждую ногу в каждом сете.

Без отдыха выполните десять прыжков группировкой.

(Изображение предоставлено Майклом Пейджем)

Как выглядит типичная неделя тренировок бойца ММА?

«В ММА есть чему поучиться, — говорит Майкл, — я могу полтора часа тренироваться в джиу-джитсу, а потом полтора часа заниматься борьбой. Потом я делаю перерыв и возвращаюсь, чтобы потренироваться в граунд-энд-паунде. Затем вы будете заниматься фитнесом, сделаете еще один перерыв, вернетесь и проведете еще один урок борьбы. Это действительно зависит от бойцовского лагеря и соперника».

По средам и пятницам он в основном проводит спарринги. «Если мой тренер хочет, чтобы я проводил больше времени в спаррингах, то мы тренируемся более двух дней». В предыдущих лагерях MVP тоже тренировался буквально каждый день. «То же самое и с фитнес-тренировками. Раньше я занимался фитнесом каждый день, а также часами занимался техническими тренировками по ММА. Это много работы, и ее очень трудно разбить на один день. учиться».

Что касается настоящих фитнес-тренировок, MVP много занимается поднятием тяжестей в начале дня, после чего следует кардиотренировка в пыточной камере машин. Вы найдете его на беговой дорожке, велотренажере, вертикальном альпинистском или гребном тренажере.