Минималистская тренировка всего тела = 1 гиря + 2 упражнения + 3 галлона пота
Хотите верьте, хотите нет, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится только одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить эту программу. Подобно тренировке с 10 000 махов гирями, эта двухходовая тренировка с гирей для всего тела использует комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и максимизировать эффективность. Готовы быстро привести себя в форму?
• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ делаете
Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела пришла от Павла Цацулина, человека, стоящего за StrongFirst. Он представил методы обучения спецназа из бывшего Советского Союза для тренировок морских котиков США, а также для морской пехоты и других вооруженных сил США. В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махов гирями и отжиманий на брусьях.
• Как правильно делать махи гирями
Тренировки дома могут сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять много времени. В этой тренировке с гирями для всего тела используются только два упражнения и один элемент домашнего тренажера. Используйте это чудо из двух движений, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышечную массу дома или в тренажерном зале, используя только лучшие гири, которые вы можете найти, и настойчивость.
Что делает эту 2-х ходовую тренировку с гирями для всего тела эффективной?
Зачем эти два упражнения? Во-первых, оба они являются составными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от сгибаний рук на бицепс. Они также работают с большинством мышц вашего тела: махи гирей, по сути, являются альтернативой становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания на брусьях идеально дополняют махи гирей, так как больше всего работают трицепсы и плечи.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: улучшите свою тренировку отжиманий с помощью этих советов
Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой «тяни-толкай»; он сочетает в себе тянущее движение, качание, с толкающим движением, падение. В нашей версии это немного изменено, потому что мы не только хотим большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а мультитренажерный зал, оборудованный станцией для отжиманий, не считается минимализмом, по крайней мере, в наших книгах.
• Испытание гири на 10 000 махов.
Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, так как они отлично прорабатывают трицепсы, кор и грудные мышцы, максимизируя результаты за кратчайшее время. Если вам нужно усовершенствовать свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям. Согласно науке, отжимания так же хороши, как и жим лежа.
Разминка, заминка и питание
Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете свои мышцы, и чтобы помочь им быстро восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к росту мышц.
Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые порошковые коктейли, вяленую говядину/веганское мясо и протеиновые батончики, чтобы получить немного белка на ходу или после тренировки.
Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно, чтобы ваше ядро было задействовано для обоих упражнений, поэтому выполнение нескольких упражнений на кор заранее может помочь. Выполнение пары лучших упражнений для кора не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разминке: боковые подъемы с лентой сопротивления и приседания — отличный способ накачать сердце и мобилизовать суставы.
После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Добавление нескольких упражнений на заминку также является отличным способом сжечь лишние калории: после тренировки у вас повышается частота сердечных сокращений, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем сама по себе. Использование перкуссионного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.
Как выполнять эту двухэтапную тренировку с гирями для всего тела
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на тренировку, выполняйте одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30-секундным перерывом между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда подряд плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.
Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов гирей, а затем 30 секунд отжиманий), затем отдыхайте 15-30 между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Чтобы ввести некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнений при одновременном сокращении продолжительности перерывов.
качели гири
Начните с того, что ваши ноги немного выше плеч, разведены в стороны, гиря находится между ногами, позвоночник нейтрален, ядро задействовано. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками, держа спину прямо, согнув колени и удерживая тело в равновесии с кором, ягодицами и квадрицепсами.
Верните гирю обратно между ног и подтяните ее примерно на уровне груди, сохраняя спину прямой на всем протяжении. Крайне важно держать плечи максимально открытыми на протяжении всего движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:
Когда вы закончите с махами, правильно установите гирю, махнув ею между ног в последний раз, и, когда вы качаете ее вперед, слегка отклонитесь назад и опустите гирю, когда импульс прекратится. Это требует некоторой практики, и будьте осторожны, чтобы не отклоняться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на задницу.
Отжимание
Исходное положение – руки вытянуты и на ширине плеч, стоя лицом к полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.
Еще одним очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего упражнения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.
Инструкции по упражнениям T3
Похожие записи:
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела состоит всего из 5 движений и поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в домашних условиях.
Эта тренировка всего тела со скакалкой сожжет 150 калорий всего за 10 минут.
Это лучшая тренировка с гирями, которую мы когда-либо видели: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу.
Это лучшая тренировка с гирями, которую мы когда-либо видели: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу.