3 малоизвестных совета по восстановлению от главного клинического директора, чтобы максимально использовать ваши тренировки

Поиск правильной интенсивности тренировок и соблюдение правильного плана диеты являются ключом к достижению любой цели в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы или потеря жира на животе. К сожалению, мы редко обсуждаем восстановление, которое также играет важную роль в том, как скоро вы увидите результаты любого плана тренировок. К счастью, используя эти малоизвестные советы по восстановлению, вы можете тренироваться чаще и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Человек, раздающий бесплатные советы по восстановлению, — Ник Бартолотта, MPT, HHP, главный клинический директор по продуктам ROM и производитель Rolflex, инструмента для восстановления, который сочетает в себе ролики из пены с массажными шариками в практичном портативном устройстве. И нет, эта статья не бессовестная затычка для Rolflex; Совет Ника разумен, и им можно воспользоваться, даже если у вас нет Rolflex.

Интересуетесь техниками оздоровления и массажа? T3 имеет грузы содержимого для восстановления, которое вы можете просмотреть. Помогает ли массаж кровообращению? Вы должны прочитать статью, чтобы узнать! Вот 5 удивительных преимуществ массажных пистолетов (об этих устройствах мы расскажем ниже) и лучший способ сделать себе массаж триггерных точек. Как насчет этой статьи о 10 удивительных преимуществах массажа ног? Номер семь может вас удивить (Джей-Кей, все они будут).

1. Используйте массажный пистолет ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы ускорить восстановление

«Вибрация от массажных пистолетов успокаивает нервную систему и помогает кальцию выводиться из ваших мышц, заставляя мышечные белки сокращаться почти сразу», — говорит Ник, — «Поэтому не забудьте поставить Hyperice или Theragun в свой тренажерный зал. сумка.» Он рекомендует качать квадрицепсы, пока они еще поджарены, и вы будете готовы к следующему сету практически сразу.

2. Заканчивайте любое упражнение твердым эксцентрическим повторением (с ассистентом).

«Эксцентрические повторения могут заставить вас восстанавливаться так быстро, что вы увидите увеличение силы на тридцать процентов в следующем подходе!», — предполагает Ник. Эксцентрические повторения удлиняют мышцы; подумайте о фазе опускания в жиме лежа или подтягиваниях.

По его словам, когда эксцентрическая фаза упражнения выполняется с почти вдвое большим весом после достижения мышечной усталости, это разрушает спайки, которые ограничивают способность мышц сокращаться более полно. Этот процесс имеет интенсивный, но немедленный эффект усиления связи вашего мозга с теми ранее ограниченными волокнами, что позволяет вам поднимать почти на 30% больше веса в следующем подходе.

Это похоже на тот эффект, который я испытал, когда пытался установить новый жим лежа PB. Используя такой большой вес, вы обманываете свою нервную систему, заставляя ее думать, что это именно тот вес, с которым вы собираетесь работать. По сути, вы сможете поднять больше за несколько повторений, пока ваш мозг не наверстает упущенное.

Излишне говорить, что для таких тренировок вам понадобится корректировщик; слишком опасно делать это в одиночку. Корректировщик — это человек, который может помочь вам снять с вас вес, если он станет тяжелым, что в данном случае и произойдет.

Как объясняет Ник, сверхтяжелые эксцентрические повторения были тщательно охраняемым секретом пауэрлифтеров эпохи Кейси Виатора и Арнольда Шварценеггера. Это преимущество эксцентриков привело к разработке новаторского тренировочного оборудования, такого как системы Nautilus и Keizer.

3. Используйте активную растяжку после тренировки, чтобы ограничить DOMS

«Использование техники пассивной растяжки перед тренировкой является распространенной ошибкой, — говорит Ник. — Пассивное удлинение мышцы до конечного диапазона, а затем выход за пределы этого диапазона движения без сокращения мышцы — лучший способ ослабить или даже повредить мышцу. «

Лучшее время для снятия напряжения — после того, как оно втянулось в тело. «Было продемонстрировано, что сокращение мышцы во время ее растяжения — это лучший способ сохранить мышцу в нужной длине и использовать собственную силу мышцы, чтобы избавиться от любого затяжного хронического напряжения, которое остается в (также известном как DOMS)», — добавляет он. .