Упражнения с гирями: тренируйте все тело с лучшими упражнениями с гирями для пресса, ног, ягодиц и рук

лучшие упражнения с гирями для пресса, ног, ягодиц и рук

(Изображение предоставлено Taco Fleur с Pixabay)

Лучшие гири — это изящные, слегка пещерные (извините, пещерные) веса, предназначенные не только для наращивания силы за счет анаэробной активности, но и для повышения аэробной активности пользователя и, следовательно, сердечно-сосудистой системы.

• Тренировка всего тела в одно движение

Некоторых людей отталкивает необычная форма гири, и они предпочитают придерживаться скромной гантели — и это правда, что эти два веса можно использовать взаимозаменяемо во многих упражнениях — однако гиря может добавить больше веса к вашей тренировке.

Гиря состоит из двух частей: шара и ручки (или рожков).

Что отличает гирю от гантели, так это движение, которое вы можете получить с ее помощью. Ручки позволяют раскачивать мяч перед собой, сбоку от себя или вокруг себя. В частности, гири рекомендуются для движений, предполагающих некий взрыв силы, когда вы хотите сочетать силовые тренировки и интенсивное кардио.

Гири — невероятно универсальные веса, и их можно использовать для добавления сопротивления к упражнениям практически для любой части тела. Эта тренировка предназначена для работы всего тела, но если вы ищете хорошую тренировку с гирей для пресса или тренировку для рук с гирей, у нас есть и они.

Какой вес гири мне следует использовать?

Это зависит от двух вещей: вашего существующего уровня силы и упражнения с гирями, которое вы будете выполнять.

Если вы тренировались с гирями раньше, вы знаете, сколько вы можете поднять, а если нет, то наш совет — начинать с легкого веса: около 4–6 кг.

Ключ в том, чтобы помнить, что вы не просто поднимаете; вы должны быть в состоянии поднимать и раскачивать вес как часть упражнения.

Руководство по упражнениям с гирями, представленным в этой тренировке, предназначено для использования от 8 кг до 16 кг для работы ног и от 4 кг до 10 кг для верхней части тела и ядра. Где вы попадете в эти окна, будет зависеть от вашей силы.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас должен быть доступ к полному диапазону весов, и вы должны этим воспользоваться. Извлеките максимальную пользу из этой тренировки, адаптируя вес к каждому упражнению, если можете, чтобы вы всегда могли выполнять упражнение с гирями, но вы также всегда раздвигаете свои пределы.

Если вы тренируетесь дома и думаете о покупке лучшей гири для вас, то мы рекомендуем сначала попробовать эти упражнения с несколькими предметами домашнего обихода, чтобы понять, какой вес вы хотите поднять. Если вы покупаете, покупайте в более тяжелом конце того, с чем вы можете справиться, потому что идея состоит в том, что вы станете сильнее, а также в тонусе, выполняя эти упражнения с течением времени.

Планы тренировок с гирями

Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.

Упражнения с гирями для нижней части тела

Упражнение: кубковые приседания

Повторов: 20

Наборы: 3

Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за рога. Мяч должен быть близко к вашей груди, а ваши руки должны быть примерно на одной линии с вашими плечами.

Согните колени и присядьте как можно ниже, отталкиваясь назад от бедер так, чтобы ягодицы немного отталкивались назад, а не просто опускались вертикально.

Во избежание травм колени не должны выходить за носки. Вы можете предотвратить это, перенеся свой вес на пятки, а не на подушечки стопы.

Сделайте это 20 раз перед отдыхом, а затем повторите подход три раза.

Упражнение: Становая тяга на одной ноге

Повторения: по 10 на каждую ногу.

Наборы: 3

На этот раз мы будем работать с каждой ногой по очереди, поэтому вы также будете держать гирю в каждой руке по очереди. Попробуйте использовать тот же вес, что и для кубкового приседания, но если вы тренируетесь с разными весами, то при необходимости вы можете сбросить пару килограммов.

В становой тяге на одной ноге ваша неподвижная нога — это та, которую вы тренируете, и вы должны держать гирю с той же стороны, что и эта нога. Начиная с гири в правой руке, вытяните левую ногу позади себя, держа ее прямо. При этом наклоните корпус вперед и опустите гирю как можно ниже к полу, не сгибая правую ногу.

Сделайте 10 становых тяг на правой стороне, затем переключитесь на левую и повторите. Вот ваш первый набор.

Упражнение: выпады чемодана

Повторений: 20 (чередуя ноги)

Наборы: 3

Для этого упражнения вы можете использовать либо одну гирю, держа ее так же, как вы делали это в приседе с кубком, либо две (при необходимости легче) гири, которые вы будете держать за ручку, по одной в каждой руке. Держите их как мешок, и вы знаете, что делаете все правильно.

Следующая часть проста: сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад, пока колено не окажется на одной линии с передней ногой. Не позволяйте колену выходить за ногу, иначе вы можете потерять равновесие и повредить колени (и больше, если упадете). правой ногой и согните в колене так, чтобы оказаться в положении выпада. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой ноге.

Выпады на каждую ногу по очереди, всего 20 выпадов.

Упражнения на верхнюю часть тела и кор с гирями

Гири также можно использовать для добавления веса к тренировкам верхней части тела и кора. Для полной тренировки пресса или рук с гирями ознакомьтесь с руководствами ниже, но мы выбрали два наших любимых упражнения из каждого, чтобы включить их в эту тренировку с гирями для всего тела.

Упражнение: Махи гири

Повторов: 20

Наборы: 3

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гиря на полу перед вами. Когда вы поднимаете гирю, потяните ее между ног, а затем махните вперед до уровня плеч. Ваши ноги будут выпрямляться, когда мяч поднимается, но они не должны сгибаться больше, чем в исходном положении, когда вы опускаете мяч обратно. Это потому, что импульс и толчок должны исходить от бедер, а не от коленей.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — использовать ноги, как в становой тяге, а не в приседаниях. Мы не приседаем и не используем восходящий импульс, чтобы махнуть гирей; мы отталкиваемся от бедер и только потом используем руки для маха гири.

Упражнение: Жим одной рукой от плеч

Повторения: по 10 на каждую руку.

Наборы: 3

Жим от плеч — это упражнение с гирями, которое действительно нацелено на наши руки.

При жиме от плеч у вас есть возможность удерживать вес за ручку или вместо этого хвататься за мяч. Выбирайте второй вариант, если вы не уверены на 100% в своей способности поднять вес полностью над головой, так как так он более стабилен.

Возьмите гирю и поднимите ее на уровне плеча. Ваша рука будет сложена пополам в локте. Затем, напрягая трицепс, полностью вытяните руку над головой. Это одно нажатие.

Сделайте это 10 раз на одной руке, прежде чем переключиться и сделать 10 повторений на другой руке. Повторите комплекс три раза.

Упражнение: русские повороты

Повторов: 20

Наборы: 3

В нашем последнем упражнении мы будем использовать гири, чтобы проработать пресс.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите чайник обеими руками, близко к груди.

Вы можете усложнить это упражнение, оторвав ноги от пола и полностью вытянув ноги.

Слегка откиньтесь назад и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево. Все поворотные движения должны исходить от талии. Более простой вариант — постоянно держать гирю по центру, но если есть возможность, попробуйте перемещать ее к земле каждый раз, когда поворачиваетесь в любом направлении.