Эта тренировка пресса с гирями — путь к плоскому животу

Добавление упражнений на пресс с гирями к вашей основной программе — один из лучших способов интенсифицировать тренировку и начать сжигать жир быстрее. Гири добавляют дополнительное сопротивление к каждому упражнению — как и любой вес — но есть также некоторые упражнения, специально предназначенные для выполнения с гирями. Пожалуйста, обрати внимание: это было написано мной, и я женщина, но очевидно, что эта тренировка пресса полностью подходит и для мужчин, как и все наши лучшие тренировки для женщин, если честно. Так что, возможно, заголовок немного вводит в заблуждение.

Это упражнение с гирями представляет собой 15-минутный взрыв пресса. Вы будете тренироваться в течение 30 секунд, отдыхать в течение 15 секунд и повторять три раза для каждого упражнения, с 30-секундным, а не 15-секундным отдыхом после третьего подхода. Мы рекомендуем использовать гири весом от 4 до 8 кг, в зависимости от вашей существующей силы и знакомства с упражнениями на пресс.

Это не просто, но быстро. И мы думаем, что это лучший способ заняться прессом. Кроме того, добавление гири к этим упражнениям в любом случае усложняет их, поэтому мы думаем, что вы будете готовы к финишу уже через 15 минут.

Если, однако, этого недостаточно для вас, почему бы не последовать этой программе с тренировкой рук с гирями или не перейти к хардкорным упражнениям с гирей для всего тела?

(Изображение предоставлено Дорианроховски с Pixabay)

Выполняйте эти упражнения с гирями постоянно, и вы начнете прощаться с лишним жиром вокруг живота на удивление быстро.

Не забывайте, что само по себе это упражнение не сожжет жир на животе и не принесет вам шесть кубиков. Для этого нужно также разумно подходить к диете и питанию.

Чтобы получить полную картину, прочитайте наше руководство о том, как быстро похудеть, чтобы лучше понять, как диета и физические упражнения работают в сочетании, и тогда вы будете готовы попробовать лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам получить шесть кубиков.

• Получите шесть кубиков быстро (но не так просто) с САМЫМ тяжелым упражнением на пресс, бицепс и кор

(Изображение предоставлено: Pixabay)

Упражнение на пресс с гирями: «Вокруг света»

Время: 30 секунд

Наборы: 3

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю в одной руке, перед собой за ручку.

Аккуратно переместите вес вокруг бедер, передавая его из одной руки в другую. Задача здесь состоит в том, чтобы стабилизировать ваше ядро. Помимо рук, вы должны как можно меньше двигаться всем телом.

Упражнение на пресс с гирями: боковые скручивания

Время: 30 секунд (по 15 секунд на каждую сторону)

Наборы: 3

Снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гирю в одну руку.

Держа руки по бокам, а не перед собой, дотянитесь до колена рукой, держащей гирю, согнувшись в талии. Движение небольшое, и главное, чтобы сгибание происходило от талии, а не от плеч и спины.

Упражнение на пресс с гирями: V сидит

Время: 30 секунд

Наборы: 3

Сядьте на пол, подтянув колени к груди, и держите гирю рядом с грудью обеими руками. Вы можете либо держать его за мяч, либо перевернуть и держать за ручки, в зависимости от того, что удобнее.

Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваш кор поддерживает устойчивость верхней части тела, а не просто сидит прямо. Затем полностью вытяните ноги перед собой, прежде чем подтянуть их к груди. Это одна V-образная посадка.

Сложность этого упражнения зависит от того, насколько быстро вы работаете и, конечно, насколько тяжела ваша гиря.

Упражнение на пресс с гирями: сядьте, чтобы нажать

Время: 30 секунд

Наборы: 3

Оставайтесь на месте, но на этот раз начните с ровной спиной на полу. Сделайте обычный приседание, но как только вы полностью сядете, выжмите гирю от груди к потолку. Держите гирю обеими руками для устойчивости, либо за гриф, либо за ручку.

• ЭТО лучшее упражнение для кора?

Упражнение на пресс с гирями: русские скручивания

Время: 30 секунд

Наборы: 3

Сядьте в положение V сидя, снова держа гирю обеими руками. Поднимите ноги от земли и вытяните их настолько, насколько сможете. Продвинутые тренирующиеся должны быть в состоянии полностью выпрямить ноги и удерживать их на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Слегка отклонитесь назад, следя за тем, чтобы спина не касалась земли, и поверните талию так, чтобы верхняя часть тела поворачивалась из стороны в сторону. Как и в боковых скручиваниях стоя, движение выполняется косыми мышцами, а не плечами.

В зависимости от веса, который вы используете, вы можете перемещать гирю из стороны в сторону во время скручивания или держать ее посередине груди.

(Изображение предоставлено Taco Fleur с Pixabay)

Упражнение: Планка

Время: 30 секунд

Наборы: 3

Наше последнее упражнение — классическая планка с поворотом гири. Перед планкой положите гирю на пол ручками вверх.

Встаньте в положение высокой планки, где ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая, но покатая (т.е. не прогибается в нижней части спины, а голова находится выше ваших ног). Вы должны выровняться так, чтобы ваша гиря находилась прямо перед вашим лицом. Убедитесь, что если вы выпадете из планки, вы не приземлитесь на гирю!

Задействуйте свое ядро, чтобы вы были полностью стабильны. Спросите себя: если бы кто-нибудь сел вам прямо сейчас на спину, вы бы упали? Ответ должен быть «нет».

Теперь вы готовы, вы собираетесь удерживать это положение в течение 30 секунд, постукивая по гире разными руками так быстро, как только можете. Ключ остается стабильным, поэтому двигайтесь в темпе, который вмещает как можно больше нажатий, но вы не хотите, чтобы вас укачало, слишком сильно раскачиваясь. Если вы не можете держать свое тело твердо, замедлитесь.

• Хотите знать, окупаются ли все эти усилия? Отслеживайте свой прогресс с помощью беговых часов
• Оставайтесь мотивированными с парой лучших наушников для бега

Больше тренировок с гирями

• Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
• Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
• Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
• Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
• Эта силовая тренировка с гирями от мастер-тренера также поможет сжечь жир.

Ешьте свой белок, сейчас

• Лучшие дешевые предложения протеинового порошка
• Лучшие дешевые предложения креатина