Кето или низкоуглеводная диета: что лучше для тренировок и похудения?

Потеря веса была и, вероятно, всегда будет горячо обсуждаемой темой. Совсем недавно разговор перешел на макросы для похудения и на лучшее сочетание углеводов, белков и жиров в рационе для достижения долгосрочной потери веса. Здесь мы обсудим разницу между двумя самыми популярными диетами, а именно кето и низкоуглеводной диетой: какая лучше всего подходит для похудения?

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что экстремальная диета для похудения почти никогда не является долгосрочным решением. Помимо очевидного психологического напряжения, связанного с постоянным голодом, диеты с ограничением калорий замедляют обмен веществ, а при меньшем потреблении люди также часто исключают из своего рациона основные микроэлементы.

Более плавный переход может помочь организму эффективно адаптироваться. В отличие от перехода с диеты с высоким содержанием углеводов на строгую кето, люди, сидящие на диете, могут захотеть постепенно сократить потребление углеводов и увеличить потребление жиров. Таким образом, они не только узнают больше о еде, которую едят, но и дают организму время переключиться на новый источник энергии.

Мы попросили экспертов по этой теме, Рами и Вики Абрамс, соучредителей So Nourished и экспертов по низкоуглеводной диете, пролить свет на дебаты о кето и низкоуглеводной диете. Они живут и дышат всем, что связано с кето, а также опубликовали ряд книг по этой теме, в том числе «Кето-диета для чайников» и «Кето-десерты для чайников».

Что такое кето диета?

На кето-диете организм вместо углеводов сжигает жир в качестве топлива. Это имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня «плохого» холестерина и снижение уровня сахара в крови и инсулина. Другим «побочным эффектом» кето является быстрая потеря веса в начале: это связано с тем, что «низкоуглеводные диеты выводят лишнюю воду из вашего тела, снижая уровень инсулина и приводя к быстрой потере веса в первую или две недели». на линию здоровья.

«Представьте, что ваш день наполнен продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такими как мясо и рыба, сыры, яйца, орехи, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким содержанием сахара и вкусные кето-десерты», — добавляет команда So Nourished. Помимо поддержания низкого уровня углеводов, при кето-диете рекомендуется умеренное потребление белка. Фактическое количество зависит от уровня вашей активности и метаболизма.

Каковы плюсы/минусы кето-диеты?

Как объясняет команда So Nourished: «Кето — это не только более эффективный способ подпитки вашего тела, вы можете получить ряд преимуществ от потери веса, уменьшения воспаления, улучшения настроения, более стабильного уровня сахара в крови и даже обращения вспять таких заболеваний, как Тип 2 диабет и СПКЯ. Соблюдение кетогенной диеты также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, эпилепсии и многого другого».

Что касается минусов, некоторые люди могут столкнуться с «кето-гриппом» при первом переходе на полную кето-диету. Это результат привыкания организма к новому виду топлива (углеводы к жиру). Симптомы могут включать головную боль и раздражительность, но в более тяжелых случаях запор, тошноту и даже рвоту. Все эти побочные эффекты могут пройти вскоре после того, как организм приспособится к использованию в основном жира в качестве топлива.

Как упоминалось выше, переход на кето-диету приведет к быстрой потере веса, поскольку организм высвобождает некоторое количество воды, но первоначальная быстрая потеря веса может внезапно закончиться, когда организм привыкнет к новой диете. Это может привести к тому, что некоторые люди откажутся от диеты, вернутся к диете с высоким содержанием углеводов и вскоре после этого снова наберут вес.

Однако переход на кето — это не только тошнота и запоры. «Хотя время, необходимое для адаптации к кето-диете, варьируется, процесс начинается после первых нескольких дней, — сообщает verywellhealth, — затем, примерно через неделю или 10 дней, многие низкоуглеводные диеты внезапно начинают чувствовать себя позитивно. эффекты кето-адаптации. Они сообщают об улучшении умственной концентрации и внимания, а также о большем количестве физической энергии».

Что такое низкоуглеводная диета

Кето — это тип низкоуглеводной диеты: «основное отличие заключается в количестве углеводов, которое вы допускаете в своем ежедневном рационе», объясняет So Nourished, «люди, сидящие на кето-диете, потребляют около 25-50 граммов углеводов в день, в то время как низкоуглеводная диета шире и шире». может быть чем-то ниже стандартной американской диеты (SAD), которая составляет около 225-325 граммов углеводов».

Обратите внимание на разницу между уровнями SAD и кето-углеводов. Соблюдение строгой кето-диеты, будь то по медицинским показаниям или по другим причинам, означает сокращение потребления углеводов до одной десятой того, что вы могли бы съесть в день.

Насколько низкими являются 25 граммов углеводов? Для сравнения, 100 граммов банана содержат около 23 граммов углеводов. Если бы вы съели банан утром и хотели убедиться, что вы остаетесь в пределах низкого уровня углеводов, требуемого строгой кето, вы не сможете есть ничего другого, что содержит углеводы, до конца дня.

Каковы плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета может не иметь такого же эффекта на ваш организм, как кето, поскольку простое сокращение углеводов не обязательно приведет ваше тело к кетозу, состоянию, когда оно использует в основном жир в качестве топлива. С другой стороны, низкоуглеводная диета может быть более здоровым вариантом, если вашей основной целью является снижение уровня сахара в крови и улучшение микробиома кишечника, при условии, что вы снабжаете свой организм полезными углеводами, полученными из богатых клетчаткой овощей, бобовых и орехов.

«Это удобный способ добавить больше овощей в свой рацион, так как вы, вероятно, замените свои богатые углеводами вегетарианские блюда с низким содержанием крахмала (например, пюре из цветной капусты или спагетти из тыквы)», — добавляет So Nourished.

Какой из них лучше для долгосрочного похудения?

So Nourished ручается за кето: «Кето, безусловно, лучший способ похудеть. Люди, которые едят кето полный рабочий день, считают его образом жизни, а не диетой, что облегчает его соблюдение».

«Слегка сократив углеводы на низкоуглеводной диете, вы не измените свой образ жизни настолько, чтобы перенастроить свое тело на сжигание жира в качестве топлива. Вы по-прежнему будете зависеть от углеводов для получения энергии; и когда вы не даете своему телу достаточно энергии, диета становится неустойчивой. Кето способствует потреблению жиров для получения энергии — у вас никогда не закончатся вкусные и здоровые продукты, которые можно есть и подпитывать свое тело», — добавляет So Nourished.

Тем не менее, у низкоуглеводной диеты есть свои преимущества, но масштаб изменений зависит от реакции организма как на углеводы, так и на жиры. Некоторые тесты ДНК, такие как тест ДНК NGX, могут сказать вам, насколько хорошо ваше тело использует углеводы и жиры. Чаще всего тело (с точки зрения генетики) предпочитает одно другому, но в некоторых случаях оно может легче переключаться с углеводов на жиры.

Если это так, переход на низкоуглеводную диету «только» может иметь тот же эффект, что и полная кето. В общем, сокращение углеводов (и сахара) может помочь снизить уровень сахара в крови и в целом привести вас к более устойчивой диете.

Какой из них рекомендуется для наращивания мышечной массы/тренировки на выносливость?

Как объясняет So Nourished, «поскольку жир является более стабильным и долговечным источником энергии, чем углеводы, он отлично подходит для тренировок на выносливость. поддерживать также наращивание мышц. Однако стандартная диета может способствовать более взрывным движениям и наращиванию мышечной массы».

Крис Фрум, как известно, приписывает свой успех в велоспорте низкоуглеводной диете (среди тяжелой работы и других факторов), и он выиграл три титула Тур де Франс, что, кажется, подчеркивает преимущества низкоуглеводной диеты — и, следовательно, кето — в тренировках на выносливость.

Тем не менее, тренировки с отягощениями, в частности, требуют углеводов, чтобы ускорить восстановление и помочь процессу наращивания мышечной массы. Строгая кето не обеспечивает ваш организм достаточным количеством углеводов, чтобы помочь «набрать вес».

Некоторые устройства, такие как Lumen, могут помочь вам определить и порекомендовать правильное количество углеводов и жиров для похудения или наращивания мышечной массы. Согласно его веб-сайту, «Lumen использует датчик CO2 и расходомер для определения концентрации CO2 при одном вдохе. Это указывает на тип топлива, которое ваше тело использует для производства энергии».

Готовься к 2021 году!

Это часть Т3 Подходит для 2021 года Программа, которая будет действовать весь январь. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.