Эта кето-диета поможет вам похудеть и чувствовать себя здоровее, пока вы едите бекон, яйца и шоколад (и множество других явно полезных продуктов).
Набираете килограммы в условиях самоизоляции? Или просто скучно и хотите попробовать новую диету? Попробуйте этот план кето-диеты. Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты — это эффективный способ перевести ваше тело в «режим сжигания жира», чтобы вы быстрее становились стройнее, и этот недельный план кето-диеты — отличный способ начать.
На самом деле я немного фанат кето-диеты, поскольку она, кажется, работает хорошо — по общему признанию, я довольно много тренируюсь, но в последнее время это было не так легко, как до того, как вся эта… «ситуация»… началась.
Итак, я составил план кето-питания на 1 неделю, чтобы помочь вам начать свое путешествие по снижению веса. Начало кето-диеты может показаться пугающим, но с приведенным ниже образцом плана кето-питания это должно показаться, по крайней мере, выполнимым. Если вы разумны в этом, вы избежите некоторых побочных эффектов кето-диеты.
• Кето против низкоуглеводной диеты: что лучше для похудения и тренировок?
Когда вы пытаетесь составить свой собственный план питания на кето-диете, вам нужно помнить, что для того, чтобы ваше тело перешло в кетоз — метаболическое состояние, когда ваше тело в основном использует кетоны из жира в качестве топлива, а не глюкозу из углеводов — вы вам нужно будет поддерживать низкий уровень углеводов каждый день. И мы имеем в виду очень низкий уровень: калории из углеводов должны составлять менее 5% от общего потребления калорий и определенно менее 50 граммов в день. Строгая кето даже идет еще дальше и требует, чтобы вы поддерживали уровень углеводов на уровне менее 20 граммов в день.
• Лучшая доставка кето еды услуги: кето-диета упрощается благодаря свежеприготовленным кето-закускам и продуктам
Конечно, соблюдение эффективного плана питания на кето-диете означает, что вам придется попрощаться с картофелем, рисом, фруктами и сладостями, но взамен вы также можете попрощаться с жировыми отложениями, тягой к еде, перепадами настроения, скачками инсулина и многим другим. Как только вы преодолеете первоначальный «кето-грипп», который является лишь возможностью, а не определенным побочным эффектом, вы почувствуете себя более уравновешенным в целом и не пропустите ни одного из сладких угощений, которые вы привыкли есть в качестве тонизирующего средства. .
• Лучшее вяленое мясо: говядина, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг с высоким содержанием белка и низким чувством вины.
И хотя вам придется отказаться от некоторых популярных продуктов питания, когда вы на кето, вы будете вознаграждены тем, что сможете есть больше сыра и мяса, чем вы когда-либо думали. Более того, даже если вы следуете относительно строгому плану питания на кето-диете, вы все равно можете есть самые разнообразные продукты и получать достаточное количество микро- и макроэлементов.
План питания на кето-диете: преимущества кетогенной диеты
Современная кетогенная диета была введена — и используется до сих пор — для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия, и поэтому она широко исследована. Помимо эпилепсии, есть исследования, показывающие, что соблюдение плана питания на кето-диете может помочь снизить риск сердечных заболеваний, вылечить рак, уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже вылечить прыщи.
• Похудеть дома: вы ДОЛЖНЫ следовать совету этого лучшего диетолога по снижению веса.
Помимо всего прочего, кето может снизить уровень инсулина в крови (отсутствие углеводов/скачки сахара в течение дня), и многие люди утверждают, что кето-диета сделала их более расслабленными и «менее напряженными».
• ЭТО самый вкусный кето-коктейль, а также 3 главных совета, которые можно приготовить самостоятельно
С диетической точки зрения эффект кето подобен голоданию: из-за нехватки углеводов ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны и использовать их в качестве топлива. После того, как вы какое-то время будете на кето, ваше тело станет более эффективно расщеплять жир, будь то диетический жир или жир, хранящийся в вашем теле, благодаря чему вы похудеете быстрее.
План питания на кето-диете: что можно есть на кето-диете
Большинство видов мяса и сыров разрешены на кето-диете, а также яйца, сливки, сливочное масло и полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло. Вы также можете пить черный кофе и зеленый чай без сахара.
Чего следует избегать: обработанные и обезжиренные молочные продукты содержат добавки и много сахара, что делает их непригодными для кето (и, как правило, вредными для здоровья). В молоке также есть лактоза (молочный сахар), поэтому будьте осторожны и не добавляйте слишком много молока в свой план питания на кето-диете.
План питания на кето-диете: какие овощи можно есть
Большинство зеленых овощей можно есть, но имейте в виду, что многие виды овощей в основном добавят к вашим углеводам, поэтому нарезайте их слегка. Старайтесь, чтобы они были разнообразными даже в течение дня, чтобы ни один из них не наскучил вам.
Чего следует избегать: корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак и т. д. Все виды зерновых и рис.
Профессиональный совет: шпинат лучше всего есть сырым (однако, промытым), так как вялый шпинат просто не имеет такого же вкуса. 100 г сырого шпината с оливковым маслом, солью, перцем и чайной ложкой бальзамического уксуса — отличная основа для салата.
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИ ВНИМАНИЕ: Приведенное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.
- Кале: 1,5 грамма
- Шпинат: до 1 грамма
- Ракета/Арагула: 0,1 грамма
- Цветная капуста: 5 грамм
- Брокколи: 3 грамма
- Брюссельская капуста: 3,5 грамма
- Спаржа: 1,5 грамма
- Болгарский перец: 4 грамма
- Капуста: 6 грамм
- Гриб: 0,5 грамма
- Огурец: 3,5 грамма
- Сельдерей: 3 грамма
- Помидор: 3 грамма
- Оливки: 0,5 грамма
План питания на кето-диете: какие фрукты можно есть
Современные фрукты были созданы с помощью селективных гибридных культур, чтобы быть очень сладкими и менее волокнистыми, поэтому популярные фрукты, такие как яблоки, груши, виноград, апельсины, не допускаются на кето-диете. Хорошая новость заключается в том, что после начального периода лишения сахара вы больше не будете хотеть его.
В любом случае, даже перечисленные здесь фрукты следует есть небольшими порциями в течение дня.
Чего следует избегать: банан, виноград, манго, ананас, груша, яблоко, киви, апельсин, персик и т. д.
Профессиональный совет: ягоды хороши в небольших количествах и содержат много витаминов и немного клетчатки
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИ ВНИМАНИЕ: Приведенное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.
- Авокадо: 12 грамм
- Малина: 7,1 г
- Ежевика: 7,8 г
- Лимон: 9 грамм
- Дыня мускусная: 8 грамм
Не стесняйтесь перекусывать вяленым мясом, таким как вяленое мясо или билтонги.
План питания на кето-диете: лучшие кето-закуски
Вы не найдете здесь никаких сладких сладостей, но вы можете съесть много орехов, темного шоколада и различных дип-соусов. Попробуйте приготовить собственные дип-соусы, чтобы избежать их дома из свежих овощей и избегайте обработанных продуктов с консервантами и высоким содержанием натрия.
Чего следует избегать: сладкие закуски, печенье, молочный шоколад, орехи кешью и т. д.
Советы профессионалов: чтобы сделать лучшую сальсу, нарежьте более крупный спелый помидор и убедитесь, что вы не тратите мякоть, это сделает сальсу менее сухой.
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИ ВНИМАНИЕ: Приведенное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.
- Орехи пекан: 4 грамма
- Бразильские орехи: 4 грамма
- Орехи макадамия: 5 грамм
- Фундук: 7 грамм
- Грецкий орех: 7 грамм
- Темный шоколад (<90%): 14 грамм
- Аэрозольный крем (без добавления сахара): 6 грамм
- Айоли: 0 грамм
- Гуакамоле: 2 грамма
- Сальса: 3 грамма
- Соевый соус: 5 грамм
План питания на кето-диете: лучшие кето-добавки
Если вы чувствуете необходимость дополнить свой рацион, сегодня на рынке есть множество кето-дружественных добавок. Эти продукты с высоким содержанием жира и, как правило, с высоким содержанием белка могут эффективно превысить уровень витаминов и микроэлементов. Мы также перечислили некоторые варианты пополнения электролитов и добавления еще большего количества зелени в вашу кето-диету.
Полный план питания на кето-диете на 1 неделю
При составлении этого плана кето-питания на 1 неделю мы следовали следующим рекомендациям:
• Каждый день калорийность пищи составляет около 2000 калорий.
• Ежедневное количество углеводов составляет менее 40 граммов
• Мы использовали шаблон с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров на каждый день (5% углеводов, 20-25% белков и 70-75% жиров).
Профессиональный совет: попробуйте разделить свою еду на пять порций по 400 калорий, чтобы вы могли есть пять раз в день, что поможет вам чувствовать себя более сытым в начальный переходный период.
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИ ВНИМАНИЕ: это не медицинская диета, и если вам нужно перейти на кето-диету по медицинским показаниям, сначала проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, переход от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, головокружение и головные боли. Предпочтительным способом является постепенное сокращение углеводов, чтобы уменьшить влияние кето-диеты на вашу метаболическую систему.
Понедельник
- Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный на сливочном масле с нарезанными кубиками помидорами и кусочками сыра чеддер.
- Полдник: горсть грецких орехов и плитка темного шоколада.
- Обед: жареная куриная грудка на подушке из шпината с небольшим количеством йогурта с травами.
- Чай: порция зеленых оливок с голубым сыром
- Ужин: протеиновый коктейль с арахисовым маслом и сливками.
Вторник
- Завтрак: греческий йогурт с льняным семенем, протеиновый порошок и арахисовое масло.
- Полдник: свежий гуакамоле
- Обед: фета и томатная фриттата
- Чай: бургер с голым беконом и плавленым сыром
- Ужин: фундук с темным шоколадом.
Среда
- Завтрак: омлет со спаржей и сыром камамбер.
- Полдник: полоски бекона с соусом из мягкого сыра
- Обед: стейк на подушке из рукколы со свежей сальсой
- Чай: вареные яйца и огуречные палочки с айоли
- Ужин: бразильские орехи и оливки.
Четверг
- Завтрак: яичница на сливочном масле с авокадо и рукколой
- Полдник: темный шоколад, смешанный с греческим йогуртом и сиропом с нулевой калорийностью.
- Обед: запеченный лосось с капустой и соусом дзадзики.
- Чай: сырные рулетики с сельдереем и сметанным соусом
- Ужин: горсть фундука
Пятница
- Завтрак: перец, фаршированный яйцом и сыром.
- Полдник: греческий йогурт с кетогранолой
- Обед: жаркое из говядины с капустой и грибами.
- Чай: сальса с хрустящими полосками бекона
- Ужин: салат из тунца со шпинатом и сыром пармезан.
Суббота
- Завтрак: бекон и яйца
- Полдник: кето-чиа-пудинг с ягодами
- Обед: рис из цветной капусты с обжаренными креветками и морепродуктами.
- Чай: салат из моцареллы с зеленью
- Ужин: кето-блинчики (из миндальной муки, яиц и сливочного сыра) с арахисовым маслом.
Воскресенье
- Завтрак: кето-сэндвич BLT без хлеба (используйте яйца вместо хлеба)
- Полдник: оливки и кубики сыра
- Обед: воскресное жаркое со свининой, сыром из цветной капусты, брюссельской капустой и брокколи.
- Чай: кето чизкейк (из миндальной муки и сливочного сыра)
- Ужин: салатные куриные лодочки с пармезаном.
Похожие записи:
Обзор Stratajet: частные самолеты не так дороги, как вы думаете, но это лучший способ путешествовать
Обзор Garmin Tactix Delta: сегодня почувствуйте себя секретным агентом, а завтра — профессиональным спортсменом
Как освоить вертикальные тяги и нарастить большие плечи и руки с помощью этого базового упражнения для тягового дня
Как собрать собственного робота (и это действительно не сложно)