Интервальное голодание: все, что вам нужно знать от 16:8 до 5:2

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В этой статье мы постараемся объяснить основы того, как похудеть с помощью голодания, а также коснемся того, что такое голодание в первую очередь, безопасно ли голодание, что можно есть во время голодания, а также дадим несколько советов по голоданию. как начать этот тип диеты, даже сегодня. Это поможет вам быть в форме в 2020 году.

Мы можем предположить две вещи о людях, читающих эту статью:

1. Вы заинтересованы в голодании
2. Вы хотели бы похудеть

Наиболее популярным типом голодания для похудения является диета 16:8, но принципы можно применять по-разному. Мы также рекомендуем прочитать нашу статью о том, как похудеть, в которой вы найдете несколько полезных советов по этой теме. Не будем забывать, что в качестве альтернативы мы также рассмотрели кето-диету.

Упражнения также являются отличным способом сбросить лишний вес, и вы уже догадались! — у нас есть, что сказать и об этом: мы можем помочь вам начать бегать с помощью некоторых советов по тренировкам от дивана до 5 км, а также планов тренировок с отягощениями, таких как наш двухдневный план «тяни-толкай», или вы также можете попробовать наш план тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Без дальнейших церемоний, давайте приступим к делу.

ВАЖНЫЙ: Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения, у вас много лишнего веса, вы беременны или просто беспокоитесь о начале голодания в целом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать голодание. всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, особенно когда речь идет о проблемах со здоровьем. Также детям не рекомендуется поститься. Пожалуйста, будьте благоразумны.

Что такое пост?

Чтобы уточнить, когда мы говорим здесь о голодании, мы имеем в виду периодическое голодание. Интервальное голодание — это циклический режим потребления калорий, который чередуется между периодами отсутствия приема пищи (также называемыми голоданием) и периодами потребления калорий (любое другое время вне периода голодания).

• Худейте дома: избегайте этих 5 видов еды, если хотите быстро похудеть.

Самый популярный способ голодания — метод диеты 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите только в 8-часовом окне. Существуют и другие методы голодания, такие как диета 5:2, при которой люди в основном, но не полностью, пропускают прием пищи в течение двух дней в неделю. Есть и более экстремальные версии, которые мы не рекомендуем.

• Будет ли потеря веса быстрее, если вы добавите разгрузочную диету к кардио?

Научно доказано, что голодание является полезным инструментом для похудения, хотя бы по той причине, что вы, естественно, едите меньше, если ограничиваете свое потребление на меньшее количество часов в день. Это также даст вашему телу время на восстановление, так как оно не занято перевариванием и хранением пищи.

Как начать голодать

Наиболее популярным способом голодания является вышеупомянутый метод диеты 16 8. Таким образом, вы сокращаете окно потребления калорий с бесконечности до 8 часов в день. В оставшиеся 16 часов можно еще пить воду (и пить воду надо, и много), черный кофе и зеленый чай.

Самый простой способ начать голодание — постепенно внедрять эту концепцию в свой организм. Не прыгая сразу в него, вы, скорее всего, будете придерживаться его и превратите в привычку, которая поможет вам эффективно сбросить потерянные килограммы.

Начните с того, что ничего не ешьте с 20:00 до 8:00 следующего дня. При этом вы уже ограничиваете себя в еде только на 12 часов в сутки, а еще лучше большую часть времени будете спать.

В течение недели или двух постепенно увеличивайте интервал голодания с 8 до 12 часов, добавляя дополнительный час либо вечером, либо утром. Самый распространенный способ 16-часового голодания — перестать есть в 7-8 часов вечера и закончить его в 11-12 часов следующего дня.

Вы можете начать голодание в любой момент, не нужно ждать до 1 января. Чем раньше вы начнете процесс, тем раньше вы увидите результаты. Просто так.

Что можно есть во время поста

Во время голодания не рекомендуется употреблять калории, только жидкости. Вода — это то, что вы должны пить в любом случае, но особенно важно пить много воды во время голодания. Черный кофе и зеленый чай также разрешены во время фазы голодания, но не переусердствуйте. Они оба содержат кофеин, поэтому чрезмерное потребление может привести к нежелательным побочным эффектам.

Что касается вне окна поста, то нет никаких ограничений на то, что вы можете или не можете есть, но рекомендуется избегать обработанной и фаст-фуда, а также чрезмерного употребления алкоголя. В общем, старайтесь не урезать слишком много калорий, особенно в начале, чтобы помочь вашему телу лучше приспособиться.

После того, как вы привыкли к голоданию, вы можете внести другие изменения в свой рацион, например, избегать добавления сахара, продуктов с высоким гликемическим индексом, вредных жиров и так далее. Постарайтесь заранее спланировать, что вы будете перекусывать, когда возникнет тяга, потому что она наверняка придет в какой-то момент в течение дня. Протеиновые и питательные батончики — отличный способ бороться с тягой к еде в течение дня.

Безопасно ли голодание

Голодание безопасно, если вы не переусердствуете. Если кто-то перейдет от высококалорийной диеты с высоким содержанием сахара к отказу от еды в течение 16 часов, он почувствует головокружение и нервозность из-за эффекта отмены от своих предыдущих диетических привычек.

Как и в случае любой диеты, будьте благоразумны, когда начинаете голодать. Как упоминалось выше, старайтесь постепенно увеличивать окно голодания и не урезать слишком много калорий от одного дня к другому. Если вы не будете есть в течение 8-12 часов, вы естественным образом будете потреблять меньше калорий без каких-либо других ограничивающих факторов.

Как только вы освоитесь с голоданием, вы можете попытаться перейти на более здоровую диету в целом. Главное, как и раньше, не торопиться с процессом и выбрасывать плохие вещи по одному.

Например, вместо батончика Mars выпейте протеиновый батончик во второй половине дня или вместо тройного ванильного латте со сливками после обеда выпейте капучино меньшего размера. И, конечно же, вместо картофеля фри съешьте печеный картофель или, что еще лучше, печеный сладкий картофель.

Исключив добавленный сахар из своего рациона, вы также можете избежать взлетов и падений, которые вы чувствуете, когда едите сладкое белое вещество. Мы обсудим это в другой статье.

Можно ли заниматься во время голодания

Безопасно тренироваться после начального переходного периода.

Однако не рекомендуется начинать усиленно тренироваться, как только вы начнете новую разгрузочную диету. Это особенно верно для людей, которые переходят от диеты с высоким содержанием сахара к голоданию. Абстинентный синдром от употребления меньшего количества сахара — небезопасный способ начать работать с большими весами.

Легкая зарядка разрешена даже в начале, пусть это будет бег трусцой или легкая езда на велосипеде. Опять же, важно не подвергать свое тело слишком большому стрессу.

Если вы планируете набрать мышечную массу, вам все равно может помочь голодание, но, вероятно, не метод диеты 16 8. Возможно, вы захотите попробовать обходиться без еды день или два в неделю, чтобы избавить свое тело от токсинов. В идеале поститесь в дни отдыха, чтобы это не повлияло на вашу производительность в тренажерном зале.

Если вы хотите тренироваться в голодные дни, принимайте BCAA для восстановления мышц. Порошки и таблетки BCAA не содержат калорий и поэтому не прервут период голодания. Излишне говорить, что смешивайте его с водой, а не с молоком или заменителями молока.

Такие добавки, как креатин и таблетки оксида азота (предтренировочные препараты, не содержащие стимуляторов), также безопасны для употребления во время голодания, поскольку они также не содержат калорий.

Как похудеть с помощью голодания: резюме

Голодание — отличный способ похудеть и вывести токсины из организма. Более того, вы естественным образом снижаете потребление калорий, не позволяя себе есть, когда захотите. Это может не только помочь вам похудеть без особых усилий, но также поможет вам дисциплинировать свое тело, удерживая разум в контроле над своими желаниями.

Как и во всех методах диеты, разумность является ключевым фактором, когда речь идет о голодании. Не пытайтесь изменить все слишком быстро; позвольте вашему телу приспособиться к различным требованиям. Если вы хотите еще больше помочь своей потере веса, вы также можете ввести легкие упражнения, когда начинаете голодание, такие как легкий бег или легкая езда на велосипеде, которые, в свою очередь, также высвобождают серотонин в вашем теле.

В конце концов, все дело в достижении и поддержании сбалансированного образа жизни и массы тела, а также в получении долгосрочных преимуществ от того, чтобы стать счастливее и здоровее.