Велоспорт в помещении: с чего начать тренировки по езде на велосипеде в помещении

Каждый, кто интересуется велоспортом, хочет стать быстрее на велосипеде, будь то для того, чтобы взять Strava KOM, привести себя в форму для занятий спортом или сэкономить время на поездке на работу. Тем не менее, даже для тех, кто почти не интересуется шоссейным или трейловым велоспортом, езда на велосипеде в помещении (дома, а не в тренажерном зале — ну, в наши дни большинство вещей дома, давайте признаем это) может быть чрезвычайно полезным упражнением. Он отлично подходит для похудения, кардио-фитнеса и общего самочувствия.

Но что Лучший способ привести себя в форму с помощью велотренировок в помещении? Читать дальше…

• Повышение квалификации: Спортивные тренировки дома
• Как быстро привести себя в форму дома с помощью велотренажера
• Лучшая настройка Zwift для каждый бюджет!

Короче говоря, проводите тренировки в помещении. Хотя ничто не сравнится с чувством сокрушения вашего местного подъема или спуска с ветром в лицо, если вы хотите крутить педали как профессионал, тренировки в помещении — это самый эффективный и действенный способ привести себя в форму на двух колесах.

«Каждый может извлечь пользу из тренировок в помещении, будь то новичок в велоспорте или опытный гонщик», — говорит Джеймс Спрагг из Коучинг Spragg Cycle.

Давайте рассмотрим преимущества тренировок в помещении и некоторые упражнения, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму.

Каковы преимущества занятий на велосипеде в помещении?

Тренировки в помещении свободны от отвлекающих факторов и внешних переменных, которые возникают при езде по дороге, включая пробки, погодные условия и пригодность вашей местности. Здесь нет светофоров, на которых можно было бы остановиться, и вы не можете ездить на велосипеде по кругу — сеансы езды на велосипеде в помещении могут быть короткими, но вы максимально используете каждое нажатие педали.

«Вы можете постоянно снижать свою физическую форму, даже если у вас есть всего 30 или 60 минут», — говорит Ян Дженнер из Правило 5. Тренировка по велоспортукоторый советует дополнить свои заезды на выходных двумя или тремя короткими интенсивными тренировками в помещении.

Что нужно для начала?

Если вы хотите тренироваться на велосипеде, не выходя из собственного дома, у вас есть два варианта. Вы можете установить свой обычный шоссейный велосипед на турбо-тренажер или использовать специальный велотренажер для помещений, такой как Ваттбайк Атом.

Эти умные тренажеры оснащены технологиями, необходимыми для непосредственного измерения выходной мощности. В сочетании с последними тренировочными приложениями — Zwift, TrainerRoad и The Sufferfest являются самыми известными — они также будут автоматически контролировать сопротивление на своих виртуальных гонках и тренировочных курсах — например, повышая интенсивность, когда вы поднимаетесь в гору.

Эти интеллектуальные приложения для тренировок также предоставляют тесты, которые помогут вам измерить базовую мощность, а также широкий спектр интервальных тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Виртуальные миры Zwift также позволяют вам кататься вместе с тысячами других велосипедистов или против них.

(Изображение предоставлено Wattbike)

Вы также можете использовать эти приложения с обычным турботренажером, но обычно вам понадобится датчик скорости ANT+ или Bluetooth на велосипеде для связи со смартфоном, планшетом или компьютером. Обычные тренажеры не могут напрямую измерять вашу выходную мощность или автоматически контролировать сопротивление (для этого вам нужно будет использовать шестерни вашего велосипеда), но они значительно дешевле, чем умные тренажеры.

Велотренировки в помещении

Интервалы (повторяющиеся периоды сосредоточенных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления) — это название игры, когда речь идет о езде на велосипеде в помещении, и побуждают ваше тело к физиологическим адаптациям, необходимым для поддержания формы. Вы можете настроить интенсивность интервалов для работы над определенными областями фитнеса.

Тренировки в помещении также означают, что вы можете сразу приступить к делу, так что вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из каждого занятия. На самом деле, если у вас мало времени, езда на велосипеде в помещении — это ваш путь к быстро прихожу в форму.

«Вы можете выполнять каждую сессию точно так, как планировали», — добавляет Спрагг. «Нет необходимости тратить время на то, чтобы добраться до определенного участка дороги или местного подъема».

Интервальная тренировка потребует от вас оценки ваших усилий, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно, не переусердствуя и не взрываясь до конца тренировки. Это сложный баланс, поэтому вы можете использовать скорость воспринимаемой нагрузки (RPE), частоту сердечных сокращений или мощность, чтобы помочь вам.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

RPE относится к скользящей шкале для измерения интенсивности упражнений. Это самый простой способ определить, крутите ли вы педали слишком сильно или слишком легко, без необходимости использования дополнительных гаджетов для измерения частоты сердечных сокращений или выходной мощности.

RPE — это просто мера того, насколько сильно вы Чувствовать вы работаете, оценивается от одного (сидишь на диване, ничего не делая) до десяти (100% бег до линии). Чем выше число, тем меньше времени ваше тело сможет оставаться с такой интенсивностью. Британский велоспорт имеет полная шкала RPE на своем веб-сайте.

Частота сердцебиения

Монитор сердечного ритма добавляет элемент научных данных в вашу тренировку. Это означает, что вы можете внимательно следить за интенсивностью катания, чтобы соразмерять свои усилия, а также нацеливаться на «зоны» сердечного ритма для достижения конкретных преимуществ обучения.

Существует два типа пульсометров: ремешок, который фиксируется на груди и измеряет количество ударов в минуту, когда кровь выкачивается из сердца, или часы, которые измеряют пульс на запястье. Как правило, первое надежнее. В любом случае, использование пульсометра — это самый простой и доступный способ немного глубже погрузиться в тренировку.

Сила

Измерители мощности очень популярны среди опытных велосипедистов и измеряют мощность, вырабатываемую при нажатии на педали. Мощность является наиболее точным и надежным показателем вашей производительности и, если вы серьезно относитесь к тренировкам, позволяет вам точно ориентироваться на очень специфические физиологические адаптации.

Вы можете прикрепить к велосипеду измеритель мощности (доступны кривошипно-шатунные, педальные и колесные блоки), но для велотренажеров в помещении новейшие интеллектуальные турботренажеры и интерактивные велотренажеры также оснащены встроенными измерителями мощности.

Объяснение поляризованного обучения

В то время как тренировка наилучшего восприятия имеет свои преимущества, модель поляризованной тренировки доказала, что дает еще большую адаптацию к тренировкам, проводя больше времени при более низкой интенсивности.

На самом деле, это предполагает, что до 80 процентов вашего времени должно быть потрачено на низкую интенсивность и 20 процентов на высокую или тяжелую интенсивность — здесь нет сладкого места. Придуманная спортивным ученым Стивеном Сейлером поляризованная тренировка была принята многими элитными и профессиональными спортсменами, и результаты были экстраординарными.

1. Ехать медленнее, ездить в одиночку

Ездя медленнее, вы не только получите значительные аэробные результаты, не задействовав при этом свои физические и эмоциональные запасы, вы также улучшите свою способность метаболизировать жир в качестве источника энергии и в результате станете более эффективными.

Однако для достижения таких результатов вы можете чаще кататься в одиночку из-за присущей гоночной динамики, которая часто проявляется при участии в местных групповых заездах.

2. Меньше значит больше

Вам не нужно тратить 15-20 часов в неделю на профессиональные тренировки, чтобы добиться значительного прироста производительности. Большим преимуществом поляризованного обучения является то, что его можно адаптировать к напряженному графику.

Недавнее исследование Стивена Сейлера показало, что спортсмены, тренирующиеся от трех до пяти часов в неделю, добиваются лучших результатов при поляризованном подходе, чем те, кто занимается пороговыми тренировками.

3. Жир — это топливо

Интенсивность упражнений оказывает наибольшее влияние на то, из какого источника мы получаем энергию — из углеводов или жиров. Поляризованная модель тренировок фокусируется на том, чтобы проводить большую часть времени за рулем с низкой или умеренной интенсивностью, что способствует метаболизму жиров.

4. Увеличьте максимальное значение VO2

Поляризованная тренировочная модель показала увеличение как вашего ударного объема, так и вашей способности сжигать кислород, что достигается за счет упражнений с более высокой интенсивностью (зона 5). Эти занятия улучшают VO2 max, лактатный порог и пиковую выходную мощность.

5. Нет боли, нет выгоды

Минимальное время тратится на тренировки в зонах 4 и 5, но именно здесь достигается наиболее значительный прирост производительности. Ограниченные одним или двумя сеансами в неделю в виде интервалов, эти сеансы исключительно тяжелы, но максимизируют способность вашего тела справляться с болью, что приводит к повышению производительности.

• Эта статья является частью серии статей о езде на велосипеде в помещении, поддержанной Ваттбайк