Я попробовал новый вариант отжиманий от армейского фитнес-теста, и мои мышцы рук уже никогда не будут прежними.

Армия США недавно обновила свой ACFT (армейский боевой фитнес-тест) впервые за четыре десятилетия, и некоторые из упражнений на мышечную выносливость были исключены. Чтобы заменить их, солдаты теперь должны выполнять становую тягу с тремя повторениями, броски набивного мяча стоя и отжимания с высвобождением рук, что я хотел попробовать сам, как только узнал о его существовании.

О ACFT можно многое рассказать; Возможно, мне придется написать еще одну статью о том, как он развивался и почему упражнения, включенные в новый тест, лучше, чем те, которые они заменили.

Например, чтобы получить «исключительную» оценку (100 баллов) в тесте APFT (предшественник ACFT), вам нужно было выполнить от 66 до 82 приседаний менее чем за две минуты (в зависимости от вашего возраста и пола). ), что глупо, потому что приседания ни в коем случае не являются отличным упражнением для измерения силы (или выносливости, если уж на то пошло).

С другой стороны, становая тяга — или «король подъемов», как многие любят их называть, — измеряет общую силу. Так же как и отжимания, оба являются отличными примерами составных упражнений, которые требуют, чтобы многие мышцы тела работали вместе для правильного выполнения движения.

Я также попробовал сгибы колена Army Combat Fitness Test, чтобы узнать, почему они были утилизированы.

Нажмите это очень хорошо

Полный новый ACFT состоит из становой тяги с тремя повторениями, бросков набивного мяча стоя (чувствую ли я влияние CrossFit?), отжиманий с высвобождением рук, спринтерских упражнений с перетаскиванием, группировок ног или планок и двухкилометровый бег. Все это нужно выполнять в течение определенного времени, что нагружает мышцы и разум.

Но мы здесь не для того, чтобы анализировать весь тест физической подготовки, а только отжимания с высвобождением рук. Чем оно отличается от стандартного отжимания? Как вы, наверное, догадались, во время отжиманий с высвобождением рук вы «отпускаете руку», что означает, что вы отрываете руки от земли, сводя лопатки вместе в нижней точке движения.

Поднимая руки вверх, вы удаляете компонент кинетической энергии отжимания, что усложняет выполнение каждого повторения, поскольку вы не можете полагаться на свои сухожилия, чтобы помочь вам отскочить от пола. В каждом повторении вы полностью перезапускаете движение, что намного сложнее, чем прокачка повторений стандартных отжиманий.

Зная все это, я не мог дождаться, чтобы попробовать самостоятельно отжаться от руки. Я не осмелился выполнить весь тест, но, поскольку мне удобно делать 20-25 стандартных отжиманий за один раз, я подумал, что попробовать версию с ручным выпуском будет достаточно легко для меня. Как же я ошибался!

По правде говоря, отжимания с высвобождением рук не являются невозможными для людей, которые умеют отжиматься. Это просто добавляет дополнительный уровень сложности, без необходимости поднимать ноги или надевать утяжеляющий жилет. Это похоже на выполнение становой тяги сумо, когда вам становится немного скучно делать стандартные становые тяги все время. Он обеспечивает немного другой стимул, который активирует другие поддерживающие мышцы.

T3 — это основной источник контента, связанного с отжиманиями. Вот несколько вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали, исследование, в котором говорится, что отжимания так же хороши, как жим лежа, или объяснение того, как делать ромбовидные отжимания.

Вот как начать, если вы не можете отжиматься, и домашнее оборудование для тренажерного зала, которое может помочь, если вы испытываете боль в запястье во время отжиманий.