Я бегал по 10 км каждый день в течение недели — 6 вещей, которые я вынес из этого опыта

После нескольких месяцев, когда я уделял больше внимания силовым тренировкам, я решил снова начать больше бегать, не в последнюю очередь потому, что погода была хорошей, и у меня было много обуви для тестирования. Я думал, что 10 км в день в течение недели должны быть достаточно сложными, чтобы мои ноги были готовы к более напряженным тренировкам, но не убивая себя в процессе. Это была хорошая идея? Ну да и нет.

Я люблю бегать. Это форма движения, в которой я всегда находил утешение, независимо от расстояния. В какие-то недели я буду больше бегать, а в другие сосредоточусь на силовых тренировках, HIIT или ходьбе. В любом случае, бег в какой-то степени всегда был частью моей жизни.

Я не быстрый бегун; Я никогда не приносил в жертву всю лишнюю мышечную массу, чтобы достичь максимальной скорости бега. Тем не менее, я тоже не медленный бегун — я могу пробежать полумарафон менее чем за 90 минут, хотя я знаю, что многие бегуны-любители могут сделать это до 70 минут.

После постройки полуприличного домашнего спортзала во время пандемии/изоляции (у меня даже есть штанга и 100 кг бамперных дисков, к большому удовольствию моих соседей), я переключил свои усилия на силовые тренировки и домашние тренировки, а не на бег. Я иногда бегал трусцой и тестировал лучшие кроссовки, конечно, но я не бегал несколько раз в день, как иногда делаю, когда готовлюсь к гонкам и т. д.

Бегать по 10 км каждый день в течение недели: перестраховаться

Однако за последние четыре недели я встретил очень вдохновляющих бегунов, которые возродили во мне страсть к бегу; не говоря уже о том, что у меня также было много кроссовок для тестирования, поэтому я решил, что пришло время вернуться к бегу как к основному виду отдыха. Мне нужно было увеличить километраж, поэтому я решил бегать по 10 км каждый день в течение недели — на данный момент этого должно хватить.

Увеличение моего пробега было связано с некоторыми оговорками. Самое главное, я понял (еще раз), что есть причина, по которой существует правило 10%. Как правило, вы должны увеличивать свой еженедельный пробег только с шагом в 10 процентов, чтобы сохранить здоровье ног и избежать травм.

Если вы бегаете 10 миль в неделю и хотели бы пробежать еще, вам следует пробежать 11 миль на второй неделе, 12,1 мили на следующей неделе и так далее.

Я полностью проигнорировал это правило и вместо этого пошел прямо на убийство с этим испытанием. И действительно, мои ноги были немного нежными, мягко говоря, на полпути к испытанию. Помимо того, что я научился ценить правило 10%, я также научился еще шести вещам, пробежав по 10 км каждый день в течение недели, как подробно описано ниже.

Для протокола, вот моя страница Strava в качестве доказательства того, что я на самом деле бегал по 10 тысяч каждый день, а не просто говорил об этом, как это часто делают некоторые другие публикации…

1. Фитнес-челленджи — это глупо

Я редко занимаюсь фитнесом, а если и делаю, то только потому, что загнал себя в тренировочную колею. За неделю до этого я сделал 100 подтягиваний и даже пытался выполнить челлендж с 10 000 махов гирями. Однако каждый раз, когда я выполняю эти задания, я продолжаю думать, что больше не хочу их выполнять, потому что они просто глупые.

Основная проблема фитнес-челленджей заключается в том, что они обычно перегружают одну область тела (часто одну группу мышц) и полностью игнорируют другие. Это не здорово и не полезно для вашего физического развития. Во всяком случае, это опасно и бессмысленно, но люди не могут перестать читать о фитнес-челленджах, поэтому продолжают их выполнять.

Вы можете выполнять фитнес-задачи разумно, внимательно следить за своим телом и отслеживать/обрабатывать любые больные места, но, по общему признанию, это не так увлекательно, как тотальные усилия. Я пытался сбалансировать два подхода, не отступая от первоначальной цели бегать по 10 км каждый день, но делая все возможное, чтобы мое тело было готово к ежедневным тренировкам.

2. Восстановление — это все

Часть «убедиться, что мое тело готово» в приведенном выше предложении относится к восстановлению, самой важной части этого испытания, по крайней мере, насколько я был заинтересован. Еще до того, как я начал, я знал, что моим ногам не понравится увеличение тренировочной нагрузки, поэтому с первого дня я следовал строгому графику восстановления, чтобы максимально минимизировать риск травм.

Это включало в себя разминку — иногда я использовал массажный пистолет, чтобы зарядить икры энергией перед пробежкой, сеансы пенного ролика после пробежки и использование моего любимого средства восстановления — ботинок Therabody RecoveryAir JetBoots. Я также старался как можно лучше высыпаться и даже носил компрессионные носки для бега после пробежек, чтобы улучшить восстановление.

Единственное, чего я не делал, так это ванн со льдом, что мне очень нравится, но у меня нет возможности делать это дома. Если бы у меня была бочка или что-то, что могло бы сохранять прохладу без того, чтобы я тратил тонны воды каждый день, я бы полностью использовал их для восстановления после пробежки. Но даже без бочки со льдом я использовал все инструменты, которые были в моем распоряжении, чтобы избежать травм.

3. Легкие в порядке, сердце в порядке, выносливость в порядке, ноги… не в порядке

Во время ежедневных пробежек я всегда проверял свое тело, чтобы посмотреть, как оно себя чувствует. Я начал с легких, затем сердца и даже проверил свою выносливость, что очень просто, если у вас есть мультиспортивные часы Garmin Fenix ​​7X или Garmin Epix (Gen 2) (у меня есть первые).

Все три из этих показателей были в порядке; во всяком случае, они продолжали улучшаться в течение недели.

Одной областью, которая не улучшилась, а даже ухудшилась, были мои ноги, особенно икры и голени. На 3-й день дошло до того, что любое изменение наклона ощущалось так, будто кто-то пронзает меня ножом по голени, так что в итоге я пробежал ту же маленькую 1,1-километровую петлю девять раз — это была единственная область, где подъем не изменился. не беспокоить меня.

И это несмотря на то, что я полностью восстановился под солнцем, чтобы сохранить их в форме. По правде говоря, к седьмому дню им стало намного лучше, но только потому, что я сделал все, что мог, чтобы помочь им выздороветь. Нельзя перетренироваться и игнорировать восстановление — так люди получают травмы.

4. Все в голове

Помимо боли в ногах, я часто хотел остановиться после 5-6-7 км просто ради этого. Мой мозг твердил мне, что я пробежал достаточно; пришло время замедлиться и позволить моим ногам восстановиться. Чаще всего я мог заставить себя продолжать идти, даже если это было немного медленнее, что говорит о том, что способность бегать на более длинные дистанции лишь частично зависит от физической подготовки — вы также должны быть готовы в своей голове. .

Мне нравится бегать без музыки — так же, как я люблю бегать в наушниках, — но это означает, что иногда я могу погрузиться в свои мысли, поскольку ничто не отвлекает моего внимания от того, насколько я устал или как болят мои ноги. Я могу легко убедить себя, что мои ноги слишком устали, чтобы продолжать или что мне нужен небольшой перерыв, чтобы помочь мне справиться с остальной частью тренировки.

Чаще всего эти мысли не соответствуют никаким физическим симптомам; это лишь мимолетные, несколько отвлекающие мысли. Вы должны слушать свое тело, но, бегая, вы также заставляете его делать что-то, чего оно не хочет, поэтому вполне понятно, что оно будет сопротивляться, думая, что вам нужно остановиться.

Старайтесь не сдаваться и всегда помните о главной цели тренировки – это может помочь вам прорваться, какой бы непроницаемой ни была стена чувствует.

5. У вас должна быть подходящая спортивная экипировка, если вы тренируетесь на большое расстояние.

Мне повезло, что у меня есть доступ к лучшей ходовой части; в конце концов, я зарабатываю на жизнь тестированием кроссовок. Для этого испытания я решил каждый день бегать в разных кроссовках, чтобы посмотреть, какая разница (если есть). Вот список обуви, которую я носил:

• Под броней HOVR Машина 3
• ASICS METASPEED EDGE+
• Nike Air Zoom Pegasus 39
• Adidas Adizero Адиос Про 2
• На облачном монстре
• Трейлраннер Allbirds SWT
• Руководство Saucony 14

Как видите, я попытался немного все смешать; Я носил повседневные кроссовки, а также кроссовки и кроссовки для трейлраннинга. Я даже пробрался в пару кроссовок в самом конце, на всякий случай.

Я также носил разные шорты для бега и топы для бега; моими фаворитами были шорты Brooks Sherpa 3″ Split Shorts (ссылка на продавца) и New Balance London Edition Impact Run Singlet (также ссылка на продавца). С точки зрения беговых носков ничто не сравнится с розовыми носками Adidas UltraLight Performance Crew Running угадали, ссылка на продавца); он легкий и выглядит сексуально.

Я уверен, что вы могли бы значительно увеличить километраж, не надевая первоклассную беговую экипировку, но это помогает свести к минимуму риск получения травмы, если вы заботитесь о своем теле, надевая спортивную одежду. Это, безусловно, помогло мне.

6. Разнообразие играет ключевую роль в тренировках

Одна из самых важных вещей, которую я усвоил из своего опыта, это то, насколько важно разнообразие, когда дело доходит до тренировок. Выполнять одни и те же упражнения изо дня в день не только утомительно, но и опасно, поскольку заставляет одни и те же мышцы и суставы снова и снова выполнять одно и то же движение с одинаковой интенсивностью. Этот тип тренировок повторяется и не позволяет восстановиться; опять же, лучший способ получить травму.

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем разнообразнее они должны быть. Существует множество различных типов тренировок по бегу, от фартлека до восстановительных пробежек, и вы должны использовать их все, чтобы совершенствоваться в беге и сохранять свежесть. Даже если ваш план так же прост, как пробежать более быстрые 5 км, введение спринтерских сессий и более длительных, медленных пробежек может помочь вам продвинуться вперед в вашем плане тренировок.

Некоторые часы для бега, особенно лучшие часы Garmin, имеют встроенные тренеры по бегу, которые могут разумно обучать вас, даже если вы боитесь просить помощи у тренера-человека.