Я делал по 50 приседаний в день в течение месяца, и результаты меня удивили.

Одно из лучших движений с собственным весом, которое вы можете сделать для укрепления нижней части тела, — это скромные приседания, если вы хотите улучшить свои беговые результаты, улучшить свои навыки подъема или получить круглую попу своей мечты, не платя хирургу за бразильскую операцию. Подтяжка ягодиц.

Я всегда любил приседания за их эффективность и универсальность, и обычно делаю три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю, чтобы дать ногам и ягодицам достаточно времени для восстановления между тренировками. Но замечу ли я разницу, если увеличу свой режим приседаний до 50 повторений в день в течение 30 дней подряд? Я решил узнать.

В чем польза приседаний?

Лучшие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и выпады, обеспечивают все сопротивление, необходимое для тренировки, и задействуют больше мышц одновременно, чтобы помочь вам сжечь больше калорий, нарастить чистую силу, получить невероятную физическую форму и увеличить ваши шансы на достижение целей по снижению веса и фигуре в предстоящем году.

Приседания — это комплексное упражнение, которое помогает нам выполнять различные повседневные движения, от подъема покупок и детей с пола до приседания и повторного вставания. Таким образом, они являются одним из основных моделей движений, которые мы, люди, выполняем, поэтому мы должны поддерживать нашу способность приседать, чтобы жить полной жизнью, особенно когда мы становимся старше.

Приседания помогают укрепить суставы, мышцы, связки и сухожилия, окружающие бедра, колени и лодыжки, облегчая такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде и прыжки. Но на этом польза приседаний не заканчивается. Они также помогают укрепить мышцы кора, снизить риск травм и падений, улучшить спортивные результаты, улучшить мышечную выносливость и сжечь калории и жир, поскольку задействуют самые большие мышцы тела. Лучше всего то, что их можно делать в любое время и в любом месте, с оборудованием или без него.

Как мне сделать присед?

Вы перестали приседать еще до того, как научились ходить, но это не значит, что вы знаете, как делать их правильно или, самое главное, безопасно. Есть много вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, от приседаний на одной ноге и болгарских сплит-приседаний до приседаний с плие и приседаний с жимом над головой. Но ради этой статьи мы не будем усложнять и будем придерживаться базового приседания, которое является Святым Граалем приседаний, и базового движения, которое вам нужно освоить, прежде чем переходить к более сложным версиям с отягощением. Вот как сделать базовый присед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки опущены по бокам.
• Держите туловище прямо и спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, откинувшись назад, как будто вы собираетесь сесть. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
• Одновременно с приседанием поднимите руки перед собой на высоту плеч. Держите колени на одной линии с пальцами ног и старайтесь, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки на них.
• Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке, одновременно поднимая руки в исходное положение. Повторение.

50 приседаний в день в течение месяца — Как это было

Как обычный приседатель, я испытывал искушение попробовать делать по 100 приседаний в день в течение месяца в качестве дополнительной нагрузки, но передумал в последнюю минуту, когда вспомнил, что потенциально могу усугубить старую травму MCL (медиальной коллатеральной связки) колена от травмы. прошлая лыжная авария.

Поэтому я застрял на 50 приседаниях в день, и, черт возьми, я рад, что сделал это! Первый день был легким, да и второй день был не таким уж плохим. Но затем на третий день включился DOMS (что такое DOMS?), и я попал в беду. Короче говоря, моя нижняя часть тела не привыкла к тому, что у меня нет дня отдыха, и я внезапно почувствовал, что снова на каникулах в учебном лагере, но без вкусной еды или кого-то, кто выкрикивал бы слова ободрения в мой адрес.

Я быстро понял, что для того, чтобы справиться с этим испытанием, мне нужно более серьезно отнестись к своей стратегии восстановления. Это включало в себя выполнение сверхдлинных сеансов растяжки после моих 50 приседаний, уделение особого внимания моим подколенным сухожилиям, квадрицепсам, ягодицам и икрам, большое количество ванн с английской солью, регулярное использование моего пенного валика Power Plate и массажного пистолета Hyperice Hypervolt GO 2, а также многое другое. спокойных прогулок, чтобы мои ноги двигались, чтобы они не затекли.

Благодаря этому непрерывному подходу к восстановлению я быстро прогрессировал, и через неделю DOMS ушла в прошлое. На самом деле, единственное, что я чувствовал, пока соревнование продолжалось, было сильнее, легче, крепче и выносливее. Другие упражнения, такие как выпады при ходьбе, бег и вращение, определенно стали легче, когда я начал добавлять больше активности в свою жизнь помимо приседаний.

Приседания могут быть малоэффективными, что делает их безопасным упражнением для людей любого возраста, способностей и уровня физической подготовки, но это не означает, что воздействие на ваше телосложение низкое. На четвертой неделе я заметил заметное улучшение формы моих бедер и ягодиц, чему, несомненно, способствовала жиросжигающая способность приседаний.

Потому что поверьте мне, в то время как приседания традиционно могут быть силовыми упражнениями, выполнения 50 на рыси, безусловно, достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и запустить метаболизм, чтобы стимулировать потерю жира. Конечно, это работает только в том случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты (а я придерживался ее), потому что никакие упражнения не помогут вам привести себя в форму, если вы потребляете слишком много калорий. Но приседания — отличное место для начала!