Лучшие упражнения для развития силы и выносливости, рекомендованные тренером Формулы-1.

Пилоты Формулы-1, по общему признанию, являются одними из самых подготовленных спортсменов на выносливость на планете. Они должны быть физически и морально готовы к многочасовым гонкам в неудобной позе, маневрируя одними из самых быстрых автомобилей, на которых могут ездить мужчины. Чтобы подготовиться, они почти неукоснительно тренируются под наблюдением тренеров Формулы-1 и выполняют силовые упражнения, некоторые из которых мы покажем вам сегодня.

Силовые упражнения, которые вы сейчас увидите, любезно предоставлены Майклом Итальяно, опытным тренером Формулы-1, который не только был достаточно любезен, чтобы предоставить нам тренировку, но и объяснил, почему он включил каждое упражнение в этот обзор.

Более того, приведенные ниже упражнения выполняются только с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Я бы порекомендовал носить спортивную обувь и, возможно, использовать коврик для йоги, если вы тренируетесь на твердом полу. Кроме этого, все, что вам нужно, это ваше тело и некоторая устойчивость, чтобы вы могли закончить тренировку.

Давайте взломать!

5 силовых упражнений, рекомендованных тренером Формулы-1

1. Моллюсковые подруливающие устройства

Основная работающая мышца: Ягодицы

Причина: Чтобы придать больше силы и стабильности бедрам и укрепить ягодичные мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Лягте на бок, ноги и бедра сложены вместе, колени согнуты на 90 градусов, а предплечья упираются в пол. Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите другую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.

Удерживая пресс в напряжении и ноги вместе, одновременно поднимите бедра и верхнюю часть колена как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от земли. Задержитесь на 1 секунду, сжимая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить бедро и колено в исходное положение.

2. Выпад вперед в румынской становой тяге

Основная работающая мышца: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Причина: Отличное упражнение для развития силы задней цепи. Этот вариант задействует ваши ноги и корпус одновременно, а также улучшит подвижность и силу бедер.

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Начните делать выпад вперед одной ногой, положив обе руки на бедра, и опустите заднее колено на землю. Теперь оттолкнитесь передней ногой и оторвите ее от пола. Так нога, которая была сзади в выпаде, теперь становится опорной ногой.

Отведите бедра назад, когда вытягиваете ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед, дотягиваясь кончиками пальцев до пола, чтобы действительно подчеркнуть растяжение поддерживаемого подколенного сухожилия. Переместите переднюю ногу, пока не встанете прямо, и снова продолжайте выполнять выпад вперед. Продолжайте выполнять повторения на одну сторону, прежде чем выполнять упражнения на другую ногу.

3. L-Sit Hold

Основная работающая мышца: Брюшная полость

Причина: Сложное упражнение, которое отлично прорабатывает брюшной пресс и квадрицепсы. Выполняйте это упражнение последовательно и наблюдайте, как сильно увеличивается сила мышц кора и ног.

Сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой. Держите обе руки по обе стороны от себя так, чтобы кончики пальцев лишь слегка касались пола. Подтяните пупок к задней части позвоночника, слегка откидываясь назад. Теперь сожмите внутреннюю часть бедер вместе, отрывая обе ноги от пола.

Удерживайте это положение до тех пор, пока не истечет время, изо всех сил стараясь не округлить позвоночник и не опуская ноги.

4. Боковые вращения планки

Основная работающая мышца: Косые

Причина: Мое любимое наклонное упражнение с собственным весом. Это упражнение требует большой силы корпуса, напряжения косых мышц и баланса. Косые мышцы поддерживают спину и общую осанку, что очень важно.

Начните с положения боковой планки, поставив верхнюю ногу на нижнюю или поставив верхнюю ногу на землю перед нижней ногой. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а ладонь прижата к земле. Важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении, чтобы не подвергать плечо ненужной нагрузке.

Для начала поднимите верхнюю руку к потолку, теперь начните опускать руку вниз, а затем проведите ею под туловищем, убедившись, что ваша голова вращается в том же направлении. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться до верхней руки позади себя, чтобы по-настоящему бросить вызов косым мышцам, не опуская бедра.

5. Сплит-присед 1,5 повторения снизу

Основная работающая мышца: Квадрицепс

Причина: Для укрепления основных мышц верхней части ног, а также для стимуляции подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Включение 1,5 повторения делает упражнение более сложным, создавая больше времени для напряжения и стабилизации.

Начните в шахматном положении с ногами, задняя нога на носках на протяжении всего упражнения. Начните сгибать переднее колено, удерживая пятку на земле. Большая часть веса вашего тела должна приходиться на переднюю ногу.

Думайте о том, чтобы толкать бедра как можно дальше вперед, стараясь достать колено как можно выше пальцев ног. Это движение сильно бросает вызов вашей подвижности лодыжки.

Как только вы дойдете до нижней точки раздельного приседания, оттолкните ногу от земли, когда вы поднимаетесь на полпути, затем вернитесь к нижней части, а затем полностью отожмитесь, пока ваша спина не окажется в исходном положении. Обратите внимание, что не следует полностью фиксировать колено в верхнем положении, и, сохраняя этот мягкий изгиб, вы сохраняете постоянное напряжение в передней квадрицепсе.