Как правильно использовать пенный валик, чтобы сгладить ломоту в теле

Хотите знать, как пользоваться пенопластовым валиком или даже что это такое? Пенный валик — это действительно полезный комплект для упражнений, который может помочь снять напряжение с усталых и ноющих мышц, а также ускорить восстановление и спортивные результаты. И, несмотря на то, что следует из названия, они также не всегда сделаны из пены, они бывают самых разных размеров, текстур и толщины.

Идея, стоящая за лучший поролоновый валик заключается в использовании веса вашего тела для оказания давления на одну или несколько целевых областей, как правило, на более мягкие мышцы или соединительные ткани (известные как фасции). Используя вращательное движение, пенный валик оказывает эффект, аналогичный массажу, снимая мышечное напряжение в теле и уменьшая отсроченная болезненность мышц (ДОМС).

Исследования показали, что прокат пены может иметь массу преимуществ. Исследование в Международный журнал спортивной физиотерапии показало, что это может повысить краткосрочную гибкость, в то время как другие исследования, опубликованные в Журнал спортивной реабилитации обнаружили, что прокатка пены может увеличить гибкость в долгосрочной перспективе.

Если вы всегда были сбиты с толку тем, как использовать пенопластовый валик, мы здесь, чтобы рассказать вам, что именно нужно делать. И если вы хотите поднять свое выздоровление и восстановление на новый уровень, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшие массажные пистолеты, лучшие массажные кресла и лучшие массажеры доступен сейчас.

Что делает поролоновый валик?

Мэтт Джонс, тренер по производительности P3RFORM, объясняет, что ролики из пены нацелены на жесткость мышц, и научно доказано, что они улучшают кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — тонкой соединительной ткани тела, которая окружает каждый орган, кость и мышцу, удерживая их на месте. Это также увеличивает диапазон движений и снижает эффект DOMS.

Какой тип пенного валика лучше?

Джонс говорит, что существует несколько различных типов валиков из пеноматериала, и каждый из них подойдет разным людям с разными потребностями и целями.

«Ролики из пеноматериала низкой плотности легкие и мягкие и лучше всего подходят для использования во время тренировки или когда вы чувствуете сильную боль», — говорит он. «Ролики из твердой пены гладкие на ощупь, но очень плотные, что обеспечивает более концентрированное миофасциальное расслабление, чем ролики из пены низкой плотности. Это приложение давления с помощью пенопластового валика или физиотерапия, чтобы распутать эти узлы и уменьшить боль и воспаление».

По мнению Джонса, лучшим типом пенного валика является текстурированный пенный валик, потому что он способен глубоко воздействовать на соединительную ткань тела и обеспечивать лучшие результаты.

Когда следует использовать пенный валик?

Джонс говорит, что ролики из пены имеют разные преимущества при использовании до или после тренировки, хотя чаще всего их используют после тренировки. Это делается для того, чтобы снять любое напряжение или узлы в мышцах и ускорить восстановление. Если вы занимаетесь растяжкой после тренировки, то перед растяжкой вам следует сначала сделать пенопластовый валик.

Как использовать пенный валик после тренировки

«Есть части тела, которые вам обязательно нужно обкатывать пенопластом, а некоторые — нет», — говорит Джонс. «Избегайте перекатывания внешней части бедра, даже если вы видите, что это делают другие, так как это «подвздошно-большеберцовый пояс», и слишком сильное давление может привести к травме и сильной боли.

«Один из лучших способов делать ролики из пенопласта после тренировки — это катать икры, так как они часто будут напряженными и болезненными, независимо от того, какое упражнение вы делали, и особенно эффективно после бега».

Как сделать рулетики из пенопласта

Сначала сядьте на пол, вытянув ноги прямо, и поместите пенопластовый валик под левую икру. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол, затем откиньтесь на руки. В этом положении вы должны быть в состоянии поднять свое тело с пола так, чтобы ваша левая икра опиралась на пенопластовый валик, а правая нога на полу помогала вам сохранять равновесие. Отсюда используйте свои руки и руки, чтобы толкать себя вперед и назад, чтобы ваша икра катилась по пенопластовому валику. Чтобы проработать его глубже, вы можете скрестить правую ногу над левой. Катайтесь 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Как сделать пенопластовый валик на верхнюю часть спины

Лягте на спину так, чтобы пенопластовый валик располагался под средней частью спины. Согните оба колена и поставьте обе стопы на пол на ширине бедер. Используя ноги, перекатывайтесь по пенопластовому валику от основания позвоночника к вершине. Вы можете использовать руки для поддержки или равновесия. Катайтесь 30-60 секунд.

Как накрутить квадрицепсы из пенопласта

Лягте на живот, подперев верхнюю часть тела локтями, а пенопластовый валик под квадрицепсами. Напрягите корпус, затем, используя силу корпуса и предплечья для поддержки, перекатите нижнюю часть тела по ролику к коленям. Затем откатитесь назад, пока не дойдете до сгибателей бедра. Катайтесь 30-60 секунд.

Как накачать подколенные сухожилия пенопластом

Сядьте на пол, вытянув ноги и заложив руки за спину для поддержки. Поместите пенопластовый валик под левое подколенное сухожилие (верхняя часть ноги). Используя руки и согнув правое колено, перекатитесь по пенопластовому валику. Катайтесь 30-60 секунд.

Как свернуть шею пенопластом

Обязательно используйте для этого поролоновый валик низкой плотности, без какой-либо текстуры. Лягте на спину, поддерживая шею поролоновым валиком. Медленно и осознанно поворачивайте голову из стороны в сторону. Повторяйте в течение 30-60 секунд.