Как освоить приседания со штангой для лучшего набора мышц рук и спины

Поговорите с любым достойным персональным тренером, и он подтвердит преимущества приседаний, которые не только помогают построить прочную нижнюю часть тела и корпус, но также могут сжечь жир из-за того, что большое сложное движение посылает учащается сердцебиение. Это ключевая часть классической тренировки всего тела с отягощениями.

Тем не менее, ведущий профессионал в области фитнеса Нил Диммок, директор по фитнесу и образованию в Ten Health & Fitness, знает, что очень легко ошибиться. В конце концов, плохая форма часто может означать, что вся кровь, пот и слезы вылиты на ветер.

«Когда люди в фитнес-индустрии рассказывают вам, как правильно выполнять упражнение, они склонны предполагать, что каждый может двигаться и делает так, как задумано нашим телом», — объясняет он.

«Однако для многих из нас годы и даже десятилетия сидячей жизни и работы берут свое. Наши тела изменились в ответ на часы, которые мы проводим каждый день, сгорбившись над ноутбуками и экранами или растянувшись на диване. Некоторые мышцы удлиняются. и ослаблены, и (поскольку мышцы работают в противоположных парах) некоторые стали короче и плотнее.Эти изменения — наряду с рядом других факторов образа жизни, включая нашу историю упражнений и различные травмы, которые мы получили, — все это влияет на нашу Диапазон и плавность движений», — говорит он.

Из-за этого Нил утверждает, что большинство из них не смогут идеально следовать его руководству по технике приседаний. Но об этом не о чем беспокоиться, потому что всегда есть адаптация, которая может улучшить ситуацию.

Прежде чем начать учиться приседать

Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если вам будет трудно следовать приведенному ниже руководству в точности. Если вы это сделаете, мы добавили несколько приспособлений, которые могут помочь. Мы также включили пару упражнений на растяжку, которые помогут улучшить диапазон движений в двух областях, где вы, скорее всего, будете напряжены.

Если вы чувствуете дискомфорт от умеренного до сильного при выполнении этого действия, остановитесь и обратитесь за советом к физиотерапевту. Работать через боль неразумно.

Не забывайте хорошо разогреваться. Это означает не просто пару минут на беговой дорожке, а более динамичную разминку, которая активирует все ключевые мышцы, задействованные в хорошем приседании.

Попробуйте делать выпады, махи ногами, прыжки и бег с высоким коленом на месте, а затем попробуйте разогреть и немного растянуть сгибатели бедра.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Попробуйте встать так, чтобы вы могли видеть свое отражение, с пятки на ступню. Это поможет вам поддерживать хорошую форму и устранять любые проблемы или отклонения в ваших повторениях. В идеале встаньте боком, чтобы вы могли видеть и более эффективно регулировать углы суставов.

Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и слегка разверните носки наружу. Ключевое слово здесь «чуть-чуть». Чем больше ваши пальцы вывернуты наружу, тем больше вероятность того, что вы компенсируете это с помощью другого сустава.

Избегайте стоять «скованно». Попробуйте создать то, что мы называем атлетической позицией. Это смягчает суставы и предвосхищает движения. Подумайте о том, как бы вы стояли, если бы собирались поймать мяч. Аккуратно упритесь пальцами ног в пол и создайте тягу ногой на полу. Это позволяет вам создать прочную основу для движения.

Вдохните и одновременно (если сможете) согните колени и расслабьте бедра, как будто вы собираетесь сесть, не используя рук. Делайте это медленно и целеустремленно, как будто вы впервые учите свое тело этому движению. Ваше тело лучше усваивает новые действия, когда они выполняются медленно.

Когда вы начнете приседать, убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а колени остаются над лодыжками — подумайте о том, чтобы слегка выталкивать их наружу, когда они сгибаются.

Ваши руки могут естественным образом подняться по бокам, так как это становится рефлексом тела, чтобы уравновесить себя. Если это происходит, и в результате действие кажется более плавным, продолжайте.

«Опуститесь» в удобное положение. Большинство из нас будет ограничено диапазоном движения, упомянутым во введении. Нет никакого диапазона, который я бы предложил сделать минимальным, он просто зависит от цели приседания и клиента. Тем не менее, я бы посоветовал ограничить ваш диапазон бедрами немного выше уровня колена. Обратите внимание: если вы чувствуете себя немного неуверенно, можно поставить стул позади себя или осторожно держаться за что-то твердое, например за колонну или столешницу.

Если вы стоите боком к зеркалу (см. пункт 1), постарайтесь, чтобы угол между тазобедренным и плечевым суставами (через позвоночник) совпадал с углом колена и лодыжки (через голень). Это препятствует тому, чтобы один набор суставов компенсировал недостаток подвижности в другом.

Ненадолго «зависните» в положении приседа, что позволит вам понять, что вы делаете. Диапазон спуска есть. Вообще говоря, большинство из них ограничены диапазоном, который находится в пределах голеностопного сустава.

Встаньте из этого положения, выдыхая на ходу. Темп стоя может быть немного быстрее, чем темп опускания/спуска. Вы вернетесь к тому, с чего начали. Попробуйте сделать это 15-20 раз и меняйте угол, под которым вы видите себя. Чем больше тонкостей вы знаете о своих движениях, тем лучше у вас получается их исправлять. Для справки, это движение должно быть с выдохом.

Адаптации для приседаний

Если у вас недостаточно подвижны бедра или лодыжки (как у большинства людей), чтобы опуститься в присед так низко, как вам хотелось бы, может помочь установка утяжелителя под пятки. Это позволяет вам опускаться ниже с таким же тыльным сгибанием голеностопного сустава.

Малоподвижные люди часто имеют напряженные сгибатели бедра и недостаточно активные ягодичные мышцы, что может препятствовать правильному приседанию. В этом случае попробуйте стойку приседания сумо – пятки шире ширины бедер, ступни развернуты на 30-45 градусов, колени разведены в стороны. Это помогает больше активировать ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в бедрах во время движения.

Пара полезных растяжек

Подвижность теленка

Встаньте обеими ногами на ступеньку, держась за перила или стойку для приседаний для равновесия. Отодвиньте одну ногу назад так, чтобы край ступени проходил через свод/подушечку стопы.

Перед движением убедитесь, что стопа направлена ​​носками вперед, а пятка находится над краем ступеньки. Осторожно опустите пятку к нижней ступеньке/полу, чтобы почувствовать удлинение икроножной мышцы. Из этого положения переместите ту же ногу в положение «на цыпочках».

Повторите это движение 12-15 раз на каждую ногу. Это известно как подъем на носки, но основное внимание уделяется растяжке, а не повторениям. Обязательно удерживайте растянутое положение с пяткой как можно ниже в течение нескольких секунд каждый раз.

Подвижность сгибателей бедра

Встаньте на пол, приподняв бедра. Это «поза на коленях». Переместите одну ногу вперед, так что теперь вы находитесь в «шахматной стойке», передняя нога стоит ровно, а заднее колено опущено.

Слегка наклонитесь вперед, чтобы отставшее бедро оказалось чуть впереди соответствующего колена. Аккуратно двигайтесь к ведущей ноге, одновременно напрягая ягодицу задней ноги. Это удлинит верхнюю часть бедра/нижнюю часть бедра.

Вернитесь в исходное положение, сделав 12-15 повторений в обе стороны. Старайтесь каждый раз выталкивать ведущее колено за носок как можно дальше, создавая растяжку бедра задней ноги.