Как освоить приседания, лучшее упражнение для тонуса ягодиц, укрепления спины и ног

Не умеете приседать? Изучите способы ягодичной силы здесь для быстрого увеличения ног и подтянутых ягодиц. Нет никакого способа обойти это, если вы хотите привести себя в форму. Приседания могут помочь вам справиться с этой проблемой, поскольку они представляют собой прекрасное комплексное упражнение.

Приседания — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое действительно задействует самую большую мышцу вашего тела — большую ягодичную мышцу. Тем не менее, приседания также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (переднюю и заднюю части тела), икры, кор, широчайшие и заднюю цепь.

«День пропуска ног» может быть ходовой шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более нелепо, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками вместо ног и плоской задницей — если, конечно, вы не хотите походить на голубя. .

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как делать их правильно. Если нет, то в первый же день в спортзале какой-нибудь умный парень скажет вам об этом. Приседания со штангой на спине — это настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку» — пять комплексных упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела — и большие результаты в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что вы должны быть предельно осторожны при работе с более тяжелыми весами. Если вы решите делать приседания со штангой на спине, вам нужно будет не только переставлять штангу между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы к такому большому весу.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете приседания. Также не пытайтесь делать тяжелые приседания в одиночку дома без подходящей стойки с отягощениями.

После тренировки ваши ягодицы смогут поднимать большой вес, больше, чем могут выдержать ваши руки. Таким образом, вы не только не сможете загрузить вес на плечи с пола, но даже если бы вы это сделали, снять его оттуда может оказаться чрезвычайно сложно.

Если вы тренируетесь дома самостоятельно, мы рекомендуем делать трастеры или кубковые приседания вместо приседаний со штангой на спине.

И всегда, всегда разомнитесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не напрягаете мышцы слишком сильно. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Как правильно приседать

Чтобы выполнить присед со штангой на спине, поместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне плеч. Загрузите штангу, добавляя по одному блину с каждой стороны и надежно закрепляя их с обоих концов.

Возьмите штангу хватом сверху чуть дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки/позвоночник), затем вытолкните ее вверх, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад на один или два небольших шага (оставаясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться во время приседаний. Ноги на ширине плеч, кор задействован. Согните колени и опустите штангу. Не позволяйте коленям выходить за пределы стоп. Штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Вдохните, когда вы идете вниз. Вы хотели бы войти как можно глубже, не напрягая колени. Во время приседаний концентрируйтесь на ягодицах и коре. Если вы чувствуете сильное давление на нижнюю часть спины, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам может помочь несколько приседаний только со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках усовершенствовать свою форму.

Лучшие вариации и альтернативы приседаниям

• Трастеры (этот присед также задействует ваши плечи)
• Гоблет-присед — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время глубокого приседания. Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
• Фронтальные приседания (штанга опирается на верхнюю часть груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба/обратные/боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря)
• Тяга бедра (штанга или блин)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. выпады выше), но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Возможно, вы также захотите следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Инструкции по упражнениям T3