Как лучше спать по ночам: 9 шагов к крепкому сну

Некоторые аспекты жизни кажутся невероятно неуловимыми. Как найти достойную работу, за которую хорошо платят, какое количество мороженого оставит вас довольными, но не почувствует тошноту, и как провести больше часов в день. Возможно, один из самых неуловимых аспектов жизни — как лучше спать. В основе нашей функциональности лежит сон. Всем нам знакомо это вялое, туманное чувство, когда мы еле спали накануне. Но почему сон так неуловим и как мы можем лучше спать и, в свою очередь, чувствовать себя лучше?

Хотя секретного универсального рецепта сна не существует, несколько простых советов могут существенно повлиять на качество сна и, в свою очередь, положительно повлиять на настроение, здоровье и уровень энергии. Мы все разные, и нам требуется разное количество сна, чтобы проснуться бодрыми и полными энергии, поэтому то, что лучше всего подходит вам, может не подойти вашему партнеру или лучшему другу. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать.

1. Примите тьму

Если вы когда-либо пытались спать в условиях, далеких от идеальных, вы понимаете важность создания максимально комфортного пространства, в котором вы спите. Сон на удобном матрасе с уютным пуховым одеялом и красивыми подушками, безусловно, является важным компонентом хорошего сна, но эта тема выходит за рамки этого.

Создание идеальной сцены в вашей спальне включает в себя такие элементы, как выбор успокаивающей цветовой палитры для создания расслабляющей обстановки. Убедитесь, что в вашей спальне есть оконные покрытия, которые позволяют комнате оставаться темной — это может быть особенно важно, если вы живете в городе с высоким уровнем светового загрязнения.

• Шумный супруг не дает вам спать? Вот наши советы, как перестать храпеть
• Обзор лучших прикроватных светильников

2. Сохраняйте спокойствие

Стоит обратить внимание на температуру в помещении. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, может нарушить циркадный ритм организма или цикл сна/бодрствования. Это особенно верно в горячие температуры. Старайтесь, чтобы среда вашего сна находилась в пределах комфортного температурного диапазона.

Если вы обнаружите, что ваша комната перегревается, обратитесь к нашему руководству по лучшим вентиляторам (или даже лучшему кондиционеру), чтобы снизить температуру. Температура также является тем фактором, на который следует обратить внимание при выборе матраса — некоторые модели из пены с эффектом памяти могут удерживать тепло, поэтому ищите модели с охлаждающим верхним слоем.

3. Обратите внимание на диету, особенно в конце дня

В то время как некоторые люди могут пить кофе до сна и спать как младенец, другие могут испытывать трудности. Питание в любое время дня играет важную роль в качестве сна, и есть определенные продукты, которые следует есть (и избегать), чтобы лучше спать. А учеба из Японии показали, что женщины, которые потребляли больше сладостей и углеводов, сообщали о более низком качестве сна, чем их коллеги. Те, кто сообщил о плохом сне, также потребляли больше энергетических и сладких напитков. Хорошо сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется нежирному белку и овощам, может помочь вашему телу лучше спать.

В течение дня помните о потреблении кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на качество сна. Кофеин действует как стимулятор и может вызывать нарушения сна и бессонницу. Алкоголь показал связь с вмешательством в естественный цикл сна организма, что приводит к более частому сегментированному сну — пробуждению посреди ночи.

Вполне возможно хорошо выспаться после утреннего кофе и бокала вина за ужином, но ограничивайте потребление по мере приближения времени сна.

4. Выбирайте удобные постельные принадлежности и одежду

Колючие простыни не приветствуются на этой пижамной вечеринке, равно как и неудобная пижама. Выбирая постельное белье и то, в чем вы будете спать, выбирайте ткани, которые кажутся мягкими на ощупь, не раздражают кожу и не нарушают ваш сон.

Подобно Златовласке и трем медведям, поиск кровати, которая подходит именно вам, является ключом к лучшему сну ночью. Инвестируйте в лучший матрас вы можете, простыни, которые вам нравятся, и уютную одежду для сна. Эти три элемента сами по себе могут стать вашим билетом к лучшему ночному сну.

5. Рассмотрите утяжеленное одеяло

Возможно, вы недавно слышали шумиху об утяжеленных одеялах. Они существуют уже некоторое время — первоначально для более специализированного медицинского применения — и недавно стали популярными благодаря их использованию для облегчения бессонницы. Обратитесь к нашему руководству по лучшим утяжеленным одеялам для получения дополнительной информации, но, по сути, это одеяла со вшитыми утяжелителями. Мягкое, равномерное давление на тело пользователя должно успокаивать, как объятия всего тела, помогая уменьшить беспокойство, способствуют расслаблению и помогают быстро заснуть.

6. Очистите свой разум перед сном

Выделите некоторое время в конце дня для рутины перед сном. Это возможность сосредоточиться на завершении дня и ввести свое тело и разум в успокаивающее и расслабленное состояние. Когда мир гудит вокруг нас весь день, мы часто чувствуем тяжесть стресса и беспокойства по ночам. Чтобы бороться с этим, найдите занятие, например йогу или медитацию, которое поможет вам очистить разум, или попробуйте эти дыхательные упражнения, призванные успокоить вас. Многие считают, что составление списка дел на следующий день сокращает время, необходимое для засыпания ночью.

• Подробнее: Это лучшие коврики для йоги

7. Придерживайтесь расписания даже в выходные

Хотя это может показаться идеальным выходным, чтобы не ложиться спать допоздна и выспаться, ложиться спать значительно позже, чем обычно, и высыпаться может привести к сбою циркадного ритма — естественного цикла сна и бодрствования организма. Это может заставить вас чувствовать себя фантастически и отдохнувшим в течение выходных, однако это может нарушить ваш график сна в оставшуюся часть недели. В меру своих возможностей придерживайтесь одинакового времени отхода ко сну и пробуждения.

Инвестируйте в один из лучших будильников, чтобы быть уверенным, что вы (достаточно) бодры и рано в выходные дни. Если это звучит слишком резко, вы также можете рассмотреть лампу восхода солнца (или свет для пробуждения) — они постепенно освещают вашу комнату, чтобы разбудить вас более естественным образом.

8. Придерживайтесь режима сна

Хотя это может показаться монотонным и скучным, установление режима сна, которому вы следуете каждую ночь, может стать ключом к лучшему сну. Эта процедура может быть такой же простой, как чистка зубов, легкая растяжка, а затем заползание в постель с книгой. Выполнение рутины станет привычкой ума и тела, указывая как на то, что день подходит к концу, так и настало время для спокойного, мирного расслабления перед сном.

9. Занимайтесь спортом в течение дня

Хотя повышение частоты сердечных сокращений и высвобождение эндорфинов для улучшения сна может показаться нелогичным, упражнения в течение дня доказали свою эффективность в обеспечении качественного и спокойного ночного сна. Люди, которые тренировались в течение дня, сообщали о меньшем количестве случаев бессонницы и меньше времени, потраченного на попытки заснуть. Если вы чувствуете себя хардкорно, вы можете попробовать тренировку HIIT, но если это слишком, не волнуйтесь. Это может быть так же просто, как прогулка в течение 30 минут каждый день.

Бонусные баллы, если это упражнение выполняется на улице, что обеспечивает организм витамином D, известным игроком в хорошем сне (только не забудьте солнцезащитный крем и солнцезащитные очки, прежде чем выйти за дверь).