Готовы избавиться от дряблости? Следуйте совету Стивена Вертью, чтобы добиться долгосрочных результатов в снижении веса.
Легче сказать, чем сделать о долгосрочной потере веса. В то время как потеря жира и повышение тонуса являются целью фитнеса для многих, большинство людей не знают, как изменить свой режим тренировок и общий образ жизни, чтобы максимизировать потерю жира без вреда для здоровья. Мантра «меньше ешь и больше тренируйся» просто не работает, и если вы хотите избавиться от упрямого жира, вы должны использовать различные стратегии, такие как описанные ниже.
Чтобы помочь тем, кто хочет избавиться от жира и похудеть, мы попросили Стивена Вирту, менеджера по развитию фитнеса в Total Fitness, поделиться своим экспертным мнением о том, как избавиться от жира навсегда. Стив тренировал кроссфит-атлетов, прежде чем присоединиться к Total Fitness, где он уже более полувека занимается фитнесом.
Прежде чем мы перейдем к его советам, стоит развенчать распространенный миф о процессе похудения.
‘Как похудеть в вашем лице?’
Как объясняет Стив: «Вы не можете определить, как уменьшить жир. Хотя некоторым частям вашего тела может потребоваться больше времени, чем другим, чтобы похудеть, в зависимости от формы и состава тела, если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, вы будете терять жир по всему телу. все твое тело.»
Это означает, что хотя вы не можете похудеть Только с вашего лица или рук, вы можете похудеть с везде на вашем теле, что также уменьшит количество жира, покрывающего определенные части тела. Как ни странно, вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на наращивании определенных мышц, чтобы они выглядели особенно рельефными после потери жира. Тем не менее, потеря жира не может быть сосредоточена в какой-то одной области.
К сожалению, люди накапливают жир в разных областях: так устроено тело. Некоторые будут хранить его вокруг талии (например, «ручки любви»), другие — на плече (так называемые «лоскуты бинго»), и, как правило, это области, которые «отпускают» жировые запасы последними.
«Несмотря на то, что физические упражнения, несомненно, важны и приносят много фантастической пользы для нашего здоровья в целом, исследования показывают, что сжигание жира не может быть достигнуто только с помощью упражнений, — говорит Стив. нездоровая пища не способствует потере жира. Очень важно составить план диеты и режим упражнений, которые дополняют друг друга».
Без лишних слов, вот пять главных советов, которые помогут вам избавиться от упрямого жира здоровым и эффективным образом.
Совет №1: подберите вес
Когда дело доходит до долгосрочной потери веса, люди обычно рекомендуют выполнять строгие кардиотренировки, такие как прыжки на беговой дорожке или гребной тренажер почти каждый день. Тем не менее, исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками является наиболее эффективным способом потери жира.
«Добавление сопротивления к вашей тренировке с помощью силовых тренировок может помочь организму сохранить безжировую массу, которая, как было доказано, увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает во время отдыха», — добавляет Стив. тело также поможет вам нарастить мышечную массу — это, в сочетании с потерей жира, помогает создать более подтянутое и рельефное телосложение».
Совет № 2: включите HIIT в свою программу тренировок
Есть много причин, по которым вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или сокращенно HIIT, особенно если вы ограничены во времени.
«ВИИТ — это фантастическая форма упражнений, которую можно включить в свою спортивную программу, — говорит Стив. когда ты не тренируешься».
ВИИТ-тренировки можно выполнять практически везде и с любым оборудованием для ВИИТ-тренировок или без него, что делает ВИИТ одним из самых универсальных типов тренировок для борьбы с дряблостью. «Начните с простых и коротких упражнений HIIT: приседания, приседания, берпи и альпинизм — все это фантастические упражнения, которые можно выполнять в течение 30-секундных интервалов с 20-секундным отдыхом», — добавляет Стив.
Не забудьте кроссовки для тренировок!
Совет № 3: скорректируйте свой рацион
«Если ваша цель — сбросить жир, то вам нужен дефицит калорий — это когда вы потребляете немного меньше калорий, чем сжигаете, что, в свою очередь, заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения дополнительной энергии», — Стив. объясняет: «Чтобы убедиться, что вы по-прежнему потребляете питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, при дефиците калорий, рекомендуется поработать с личным тренером, чтобы составить план здорового и сбалансированного питания».
Один из наиболее хорошо изученных способов сократить количество калорий в вашем рационе — следовать схеме прерывистого голодания. Самый популярный метод — это вариант 16:8, в котором у вас есть восьмичасовое окно для приема пищи и 16-часовой период голодания. Не принимать пищу в течение 2/3 дня может показаться изнурительным, но это также включает сон, так что это не так уж плохо.
На практике, если ваш последний прием пищи около 19:00, вы можете снова начать есть в 11:00. Вы только пропустили завтрак, и это то, что люди делают в любом случае. Вы можете перемещать окно приема пищи в соответствии со своим стилем жизни. Если в какой-то момент дня между двумя приемами пищи проходит 16 часов, все в порядке.
Вы также можете попробовать более экстремальные диеты, такие как кето-диета или веганская диета, хотя устойчивость этих диет еще недостаточно изучена.
Самое главное, избегайте жестких диет, так как они могут серьезно испортить ваш метаболизм.
Совет № 4: увеличьте активность вне спортзала
Тренажерный зал – это не то место, где можно похудеть. Изменение образа жизни также может привести к увеличению скорости метаболизма, что способствует долгосрочной потере веса. Вы, наверное, слышали это, но переход от вождения к ходьбе может помочь вам сжечь тонны калорий; не говоря уже о том, что это также здорово для вашего сердца.
В частности, быстрая ходьба является одним из наименее интенсивных, но чрезвычайно полезных видов упражнений, которые может выполнять почти каждый. Исследования показывают, что частая быстрая ходьба может даже помочь вам жить дольше.
«Повысьте уровень своей ежедневной активности с помощью простых изменений в образе жизни: избегайте поездок на короткие расстояния и попробуйте вместо этого ходить пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта или займитесь хобби, которое связано с движением, например скалолазанием или плаванием», — рекомендует Стив. мотивированы быть более активными в повседневной жизни, совмещайте физические упражнения с общением и общением с близкими.Например, вы можете предложить сменить следующий день в пабе на поездку на красивую природу, где вы можете насладиться долгой прогулкой и пикник».
Совет № 5: выделяйте время на отдых
«Может возникнуть соблазн довести свое тело до предела с помощью строгого и неустанного графика тренировок, когда вы пытаетесь достичь целей в фитнесе. Однако это не самый эффективный способ сбросить жир или поддерживать здоровый режим упражнений», — предполагает Стив.
Он продолжает, говоря, что «слишком много энергичных упражнений без достаточного количества дней восстановления может привести к перетренированности, которая на самом деле заставляет ваше тело накапливать больше жира из-за увеличения гормона стресса кортизола».
Один из лучших способов избежать перетренированности (или недотренированности) — это прислушиваться к своему телу. Боли — хороший признак перетренированности, но плохой сон и травмы также могут быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь. Самое главное, не недооценивайте регенеративную силу хорошего ночного сна.
«Сон также имеет решающее значение для процесса сжигания жира — стремитесь к качественному сну не менее 7 часов в сутки и убедитесь, что у вас есть оптимальные условия для погружения в состояние глубокого сна», — рекомендует Стив.
Похожие записи:
PT делится 7 лучшими советами о том, как безопасно вернуться в спортзал (плюс бонусная тренировка для всего тела)
Получите большие руки с лучшими советами по домашней тренировке от этого эксперта по гантелям
Предродовая тренировка: инструктор по пилатесу делится лучшими упражнениями для нижней части тела и кора для будущих мам
Владелец бутика спортзала делится своей лучшей домашней тренировкой для сжигания жира, в которой используются только гантели