Узнайте, как ставить цели и сохранять мотивацию, чтобы достичь новых высот в фитнесе в 2022 году.
Поздравляем, вы решили, что 2022 год будет годом, когда вы в конце концов прийти в форму. И это, вероятно, означает, что в новом году вы также приняли решение больше тренироваться для достижения этой цели. Но как ваше решение работает для вас? Согласно исследованию Strava, вы можете быть готовы сдаться прямо сейчас…
В 2020 году Strava назвала 19 января «Днем отказа от курения» — днем, когда большинство людей отказываются от своих решений — на основе данных о привычках и тенденциях активности из более чем 800 миллионов действий, зарегистрированных пользователями в 2019 году. Учтите также, что День отказа от курения наступил двумя днями ранее. 17 января прошлого года, и есть вероятность, что вы уже отказались от своих обязательств по фитнесу.
Но не позволяйте своей неспособности придерживаться своих фитнес-резолюций оттолкнуть вас от становимся стройнее в 2022 году! Если вы новичок в тренировках или просто потеряли свою физическую форму, у нас есть советы и подсказки, которые помогут вам не сбиться с пути и провести год в лучшей форме.
Хотите сначала похудеть? Лучшие завтраки с высоким содержанием белка помогут вам правильно начать день. Узнайте, какое упражнение сжигает больше всего жира на животе (эти 6 тренировок, одобренных знаменитыми тренерами, точно помогут).
Как возобновить занятия фитнесом: ставьте цели по SMART
Итак, вы хотите привести себя в форму. Но что на самом деле означает для вас «привести себя в форму»? Возможно, вы мечтаете быть в хорошей форме, чтобы подняться на гору или пробежать марафон? Или, может быть, вы просто хотите иметь возможность бежать за автобусом и играть со своими детьми, не задыхаясь? У каждого свое представление о том, что значит быть в форме, поэтому очень важно поставить перед собой четкую цель в фитнесе. Без него вам может не хватать мотивации, направления и концентрации, необходимых для достижения цели.
Постановка целей «SMART», то есть разбивка ваших целей на конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени, — это испытанный и испытанный метод, который поможет вам не сбиться с пути в новой программе тренировок, независимо от того, абсолютный новичок в фитнесе или спортсмен олимпийского уровня.
Хорошие примеры SMART-целей: «Я похудею на 6 фунтов/2,73 кг за четыре недели» или «Я пробегу 5 км за восемь недель», потому что каждая из этих целей реалистична, измерима, достижима, конкретна и рассчитана на определенное время. -сдержанно и четко определяет цель, которую вы хотите достичь.
Примеры целей, не относящихся к SMART, включают «Я хочу нарастить мышечную массу» или «Я хочу похудеть», потому что они слишком обобщены, в то время как такие цели, как «Я хочу сбросить 20 фунтов за один месяц» или «Я собираюсь подготовиться к полумарафону за четыре недели» нереально и потенциально опасно для вашего здоровья.
Вместо этого поставьте перед собой реалистичную цель, которую вы можете разбить, чувствовать себя хорошо и продолжать строить, а не ставить недостижимую цель, которая обрекает вас на провал, даже не начав.
Как возобновить занятия фитнесом: разбейте большие цели на более мелкие
При выборе цели нет ничего плохого в том, чтобы установить высокую планку. Но старайтесь не слишком зацикливаться на долгосрочной «конечной» цели, так как она может быстро стать подавляющей и казаться недостижимой. Вместо этого сосредоточьтесь на «процессных» целях, которые помогут вам достичь цели за определенный период.
Для этого составьте пирамиду целей, поместив свою долгосрочную цель наверх и разбив ее на более мелкие цели с течением времени. Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов за три месяца, вы должны разбить эту большую цель на ежемесячные цели по 7 фунтов в месяц, которые затем разбиваются примерно до 1,7 фунтов в неделю. Затем разбейте свою недельную цель на ежедневные цели, например: «Мне нужно приготовить еду на неделю» или «Мне нужно потренироваться пять раз по 45 минут».
После того, как вы разбили свою цель, тратьте не менее 30 минут в неделю на планирование тренировок в своем дневнике и относитесь к ним так же, как к визитам к врачу и рабочим встречам, которые нельзя пропускать. Это означает, что вы с большей вероятностью подготовите свою спортивную экипировку накануне вечером, организуете уход за детьми, спланируете свое питание, ляжете спать пораньше и устраните любые возможные отговорки, чтобы пропустить тренировку.
Помните, если вам не удается спланировать, вы планируете потерпеть неудачу.
Как возобновить занятия фитнесом: найдите свое «почему»
Последовательность является ключом к достижению успеха в любой фитнес-цели, и это требует приверженности и самоотверженности. Поэтому очень важно, чтобы вы нашли свое «почему», т. е. свою цель для упражнений. Потому что, когда у вас есть свое «почему», вы можете терпеть «как», то есть работу, которую вам нужно проделать для достижения своей цели.
Найти свое «почему» особенно важно, если вы из тех, кто из года в год не может придерживаться нового режима фитнеса, и ваше «почему» должно быть огромным. Может случиться так, что подготовка к празднику или особому событию не дает вам достаточно серьезного «почему», чтобы последовательно менять образ жизни.
Но решение о том, что вы хотите привести себя в форму, потому что вы ненавидите то, как вы выглядите в зеркале, и вы больше не хотите себя так чувствовать — или потому что вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и увидеть, как растут ваши внуки, — должно вам помочь. с «почему», достаточно сильным, чтобы стимулировать реальные изменения.
Потратьте время, чтобы действительно подумать о причинах, по которым вы хотите быть в форме, затем запишите их и регулярно просматривайте. Затем, когда вам захочется пропустить тренировку или съесть что-то нездоровое, вы можете вернуться к этим словам и напомнить себе, почему вы это делаете.
Как возобновить занятия фитнесом: делай то, что любишь
Мы говорили это раньше и повторим еще раз: постоянство является ключевым фактором, если вы хотите быть в форме. Это означает, что вам нужно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы вы возвращались к ним снова и снова. Потому что упражнения должны приносить удовольствие — если это похоже на пытку, мы считаем, что вы еще не нашли свой метод тренировки по выбору.
Если у вас есть склонность к соревнованиям или вы любите общаться с другими, подумайте о том, чтобы попробовать себя в командных видах спорта, посетить тренажерный зал CrossFit или заняться групповым фитнесом, таким как HIIT. Вам также может быть полезно вступить в беговой или велосипедный клуб, который поможет вам в тренировках и обеспечит регулярные встречи.
Если вы тренируетесь для улучшения психического здоровья, попробуйте занятия, которые помогут вам расслабиться, такие как йога и пилатес, или упражнения для снятия стресса, такие как танцы и бокс. И не забывайте, что прогулка на свежем воздухе абсолютно считается упражнением, если вы делаете это регулярно, плюс она имеет блестящие преимущества для здоровья, фитнеса и повышения умственной активности.
Короче говоря, для каждого найдется занятие, и вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашей личности, соответствует вашему образу жизни и заставит вас возвращаться снова и снова, если вы продолжите поиски. Не бросайте поиск!
Как возобновить занятия фитнесом: измерьте свой прогресс
Когда вы начинаете новую программу фитнеса, всегда полезно проверить свою физическую форму и записать свою жизненную статистику, чтобы у вас были важные контрольные показатели, необходимые для отслеживания вашего прогресса (также рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вы начнете любой новый режим тренировки) .
Определите свой уровень физической подготовки, пройдя лучшие фитнес-тесты и записав свои результаты. Не разочаровывайтесь, если вы не в форме больше, чем вы думали – со временем и усилиями все может стать только лучше! Повторно сдавайте тесты каждые четыре недели, и вскоре вы увидите улучшение своих результатов и почувствуете разницу в гибкости, силе и состоянии сердечно-сосудистой системы.
Это может быть особенно полезно, если ваша цель связана с потерей веса, потому что улучшение вашей физической формы может помочь повысить вашу мотивацию и побудить вас продолжать идти, когда весы остаются прежними, несмотря на вашу тяжелую работу.
По этой причине также стоит взять рулетку и записать размеры груди, талии и бедер. Потому что, хотя фунт жира весит столько же, сколько и фунт мышц, мышцы плотнее и компактнее, чем жир, а это означает, что вы можете потерять сантиметры или дюймы от своего тела, даже если весы не показывают никаких изменений.
Как возобновить занятия фитнесом: резюме
Итак, у вас есть это: наши лучшие советы, как возобновить занятия фитнесом, если ваши новогодние планы пошли наперекосяк. Как вы могли заметить, успешное соблюдение новой программы тренировок требует большего, чем просто проснуться однажды и надеяться, что ваши старые привычки и отношение к упражнениям изменятся за одну ночь.
От вас требуется планирование, исследования, приверженность делу и изрядное количество размышлений, чтобы гарантировать результаты, к которым вы стремитесь. Но если вы примените этот совет на практике и будете следовать ему, вы должны быть на пути к положительным изменениям, необходимым для того, чтобы регулярные физические упражнения стали естественной частью вашей жизни, а не только в первые три недели января!
