Как переустановить свои биологические часы за три дня

Как ты себя чувствуешь? Хорошо отдохнули, выспались восемь часов, готовы идти? По данным The Sleep Council, 40% населения Великобритании страдает от проблем со сном, поэтому, если вы ответили «да», вы один из счастливчиков.

Однако еще не все потеряно — компания MattressNextDay проконсультировалась со своими экспертами по сну и считает, что разработала надежное руководство по сбросу ваших биологических часов, и все, что для этого требуется, — это три дня (и ночи). Это означает, что если у вас нет ничего более захватывающего в планах на каникулы, вы можете сделать это в эти длинные выходные, готовые радостно прыгать, полные энергии и без мешков под глазами, на работу во вторник утром. Это выглядит так:

• Все еще пытаетесь упасть? Обновление до одного из лучших матрасов может помочь
• … в этот праздничный день также есть несколько отличных предложений на матрасы
• Следите за своими привычками сна с помощью одного из лучших трекеров сна

Суббота: день №1

Вставай: 10 часов утра

Идти спать: 23:00

День первый из вашего календаря сброса, и вы можете лежать! Однако не бездельничайте весь день — в план входит 30-минутная тренировка. Обезвоживание может вызвать у вас чувство вялости, поэтому убедитесь, что вы также пьете много воды – не менее двух литров. Хотя, что очень важно, не так близко ко сну, чтобы вам приходилось вставать, чтобы пописать посреди ночи.

В течение всего периода сброса вам нужно будет обращать внимание на свет, которому вы подвергаетесь, так как это может оказать значительное влияние на ваши внутренние часы. Руководство рекомендует приглушать свет в спальне после полудня, чтобы перед сном было практически темно. Другие источники предполагают, что достаточно ограничить свет за два часа до сна.

Если это звучит чересчур, вы можете подумать о лампе для пробуждения, которая будет постепенно становиться ярче или тускнеть, имитируя восход и закат, и предназначена для более естественного сна.

Если вы изо всех сил пытаетесь бросить, попробуйте этот лайфхак: перечислите случайные предметы в своей голове. Они должны быть легко визуализированы, но не связаны друг с другом напрямую (например, картошка, Тарзан, скрипка). Идея в том, что это утомит ваш мозг, а также отвлечет вас от других проблем, которые в противном случае занимали бы ваш разум. Наше руководство о том, как быстро заснуть, включает в себя еще несколько техник, которые можно попробовать, если они вам не подходят.

Воскресенье: день №2

Вставай: 8 утра

Идти спать: 23:00

Сегодня вам не врать — как только ваш будильник сработает в 8 утра, вам нужно открыть шторы и впустить солнечный свет. Это приводит к подавлению выработки мелатонина, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя более бодрым. Усильте это чувство, отправившись на прогулку на улицу, чтобы получить дозу витамина D (скрестим пальцы, не пасмурно).

Если вы хотите вздремнуть днем, вам разрешено, но вы должны вздремнуть только 10-20 минут. Поспите дольше 30 минут, и вы рискуете почувствовать себя еще более разбитым, чем до того, как заснули.

Еще больше печальных новостей для празднования государственных праздников на данный момент; алкоголь нарушает сон, поэтому ограничьте потребление до одной единицы.

Понедельник: день №3

Вставай: 6-7 утра (или когда вы обычно на работе)

Идти спать: 22:00

Диета может оказать большое влияние на качество сна. Это руководство предлагает начать день со сбалансированного завтрака, который включает белок и полезные жиры (например, из авокадо или орехов и семян), чтобы зарядиться энергией утром. Если вы любитель кофе или чая, сейчас самое время и для этого. Вы должны избегать кофеина за 5-7 часов до сна и ограничить его максимум двумя чашками в день, чтобы это не нарушило ваш режим сна.

Чувствуете стресс из-за скорого возвращения на работу? Неудивительно, что это не очень хорошая новость для качества вашего сна: более высокий уровень гормона стресса кортизола заставит вас чувствовать себя бодрее. Успокойте себя успокаивающим ритуалом перед сном. Попробуйте дыхательные упражнения, примите горячую ванну, растянитесь или займитесь йогой. Все это поможет вам расслабиться.

Когда придет время вашей последней ночи плана, если вы все еще пытаетесь уснуть, вы можете попробовать послушать какой-нибудь розовый шум (например, звуки дождя) или белый шум перед сном. Предсказуемые звуки, такие как эти, помогают блокировать отвлекающие фоновые шумы и могут помочь вам уснуть (наш гид по лучшим наушникам для сна может помочь вам с гаджетом для персонализированных саундтреков перед сном).

Для получения дополнительной информации перейдите на полное руководство на MattressNextDay.