Как делать планку: лучшие варианты планки для укрепления кора, спины, плеч и многого другого

Планка — самое простое упражнение: вы опускаетесь на четвереньки и держите тело прямо как можно дольше. Или, подождите, вы должны делать планки на локтях? А боковые планки? Что такое планка хардстайл? Вредны ли планки для поясницы?

Как только вы изучите этот вопрос, вы поймете, насколько сложны доски. Согласно исследованиям, есть не только множество захватывающих вариантов планки, некоторые из них отлично подходят не только для укрепления корпуса, но и для набора шести кубиков. Неудивительно, что доски считаются одним из – если не в — лучшие основные упражнения, которые вы можете сделать.

Если доски такие классные, почему все их ненавидят? В конце концов, планка отлично подходит для развития силы кора, которая включает в себя глубокие мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и мышцы, поддерживающие позвоночник, а также является отличным упражнением с собственным весом для развития мышц плеч, верхней части спины и ягодичных мышц.

Причина, по которой планки не популярны, заключается в том, что их сложно выполнять. Планка требует, чтобы большинство ваших мышц работали вместе, чтобы держать тело прямо в горизонтальном положении, и, как оказалось, это непростая задача. Многим людям не хватает силы, особенно нижней части спины, чтобы удерживать вес туловища дольше нескольких секунд.

Тем не менее, стоит потратить свое время и энергию на освоение планки. Более того, существует множество вариантов досок, которые могут помочь перейти от новичка к становлению абсолютным мастером досок. Нынешним мастером планки является Джордж Худ, 62-летний бывший морской пехотинец. провел в планке более восьми часов в начале 2020 года.. И после этого он также сделал 75 отжиманий, просто чтобы стильно завершить мероприятие.

Одна из лучших особенностей планки заключается в том, что это упражнение с собственным весом не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно. Пока у вас достаточно места, чтобы лечь, вы можете встать на доску. Тем не менее, делать планки в постели не самый лучший вариант, попробуйте попрактиковаться на твердом полу.

Как делать доски

Правильное выполнение планки требует, чтобы вы напрягали все основные группы мышц, участвующие в удержании тела прямо в горизонтальном положении, включая кор (конечно), а также ягодицы и дельты (плечи), не говоря уже почти о каждой мышце в тело.

Как сжать ядро? Чтобы попрактиковаться, лягте на пол лицом вверх и подтяните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Обратите внимание на небольшой зазор между нижней частью спины и полом. Чтобы активировать основные мышцы, вам нужно выровнять спину, наклонив таз. В этом положении задействовано ваше ядро.

Лучшие вариации планки

Лучший легкий вариант планки: планка на коленях

Этот вариант убирает часть веса тела из уравнения, облегчая удержание тела прямо. Даже в этом положении следите за тем, чтобы тело от коленей было максимально прямым.

Лучший вариант промежуточной планки: высокая планка

Во время высокой планки ваше тело немного наклонено, что снижает нагрузку на плечи. Высокая планка — идеальный шаг вперед по сравнению с планкой с колен и лучшая промежуточная вариация планки перед тем, как вы начнете делать низкую планку.

Лучший вариант планки для косых мышц: боковая планка

Боковая планка отлично тренирует косые мышцы живота, мышцы с обеих сторон брюшного пресса, идущие от бедер к грудной клетке. Сильные косые мышцы не только делают вас более привлекательными, но и помогают улучшить осанку.

Лучший вариант планки для шести кубиков пресса: жесткая планка

Жесткая планка очень похожа на обычную планку на локтях или на низкой планке, но вместо того, чтобы «просто» держать свое тело, вы тянете локти и пятку к центру тела, фактически не двигая их. По сути, вы еще больше активируете всю основную область, пытаясь подтянуть конечности к центру своего тела.