Как снизить уровень холестерина: все, что вам нужно знать

Низкий уровень холестерина является ключом к здоровью для многих людей. Популярный тест: знаете ли вы, какой у вас уровень холестерина? Пойдемте, я должен вас поторопить… Скорее всего, ваш ответ на этот вопрос — нет — и вы не одиноки.

В то время как большинство людей могут с радостью назвать свой рост, вес, жизненную статистику и, возможно, даже свое кровяное давление, если они недавно проходили обследование, уровень холестерина остается чем-то вроде загадки. Тем не менее, высокий уровень холестерина часто называют невидимым убийцей, который может привести к закупорке артерий, коронарной болезни, стенокардии, сердечным приступам и инсультам.

Однако до тех пор, пока вы не достигнете одного из этих неблагоприятных результатов, вы вряд ли поймете, что находитесь в опасности — нет «чувства» высокого уровня холестерина, и вы не будете страдать от каких-либо симптомов. Так как же нам снизить уровень холестерина, что это такое, и если он так опасен, зачем он нам вообще нужен в нашем организме?

• Узнайте, как снизить артериальное давление
• Следите за здоровьем своего сердца с помощью одного из лучших пульсометров
• Что такое суперфуды? Перезагрузите свой рацион сегодня

Что такое холестерин?

Мы потребляем холестерин с пищей, обычно в виде продуктов животного происхождения, но мы также производим до 2 г холестерина в день в нашей печени. Это воскообразное вещество, которое является жизненно важной частью наших клеточных мембран, помогает поддерживать структурную целостность клеточной оболочки, в то же время позволяя питательным веществам перемещаться внутрь и наружу. Он также участвует в производстве витамина D в нашем организме, а также половых гормонов эстрогена и тестостерона.

Хороший холестерин против плохого

Не весь холестерин одинаков. Есть два различных типа, которые выполняют разные роли. Жиры не растворяются в воде, поэтому им нужно что-то, чтобы транспортировать их по телу — и этот драйвер известен как липопротеин (комплекс жира и белка).

Плохой холестерин: ЛПНП

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) доставляют жиры и холестерин из печени по всему телу, где их можно использовать для выработки гормонов, построения или поддержания клеток или для хранения.

Тем не менее, LDL не ведут себя как пятизвездочный водитель Uber — они могут терять холестерин у пассажиров во время своего извилистого маршрута через кровоток. Эти мошеннические пассажиры могут затем цепляться за стенки артерий, вызывая накопление бляшек, которые сужают жизненно важные кровеносные сосуды. Это, в свою очередь, может привести к повышению артериального давления, нагрузке на сердце и образованию тромбов.

Хороший холестерин: ЛПВП

Помощь под рукой — липопротеины высокой плотности (ЛПВП) могут собрать эти бедные несчастные потерянные холестериновые души и вернуть их в печень, где они могут быть переработаны или расщеплены в желчи. Следовательно, ЛПВП известны как «хороший холестерин», а ЛПНП — злодеи.

Согласно Канадскому журналу кардиологии, курение, токсины и сильный стресс также могут влиять на то, как ваш организм справляется с холестерином.

Сигареты, загрязнение окружающей среды и обработанные пищевые продукты усиливают окисление в крови, что приводит к образованию вредных свободных радикалов. В свою очередь, свободные радикалы могут привести к раку и дестабилизировать ЛПНП, затрудняя их выведение из артерий и делая их потенциальной причиной воспаления.

Зачем мне нужно снижать уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к целому ряду заболеваний системы кровообращения — высокому кровяному давлению, атеросклерозу (сужение артерий), заболеваниям периферических артерий и сосудистой деменции, а также к инсульту и сердечным приступам — но его относительно легко снизить. Например, исследование 2017 года показало, что растительная диета может значительно снизить уровень ЛПНП в течение четырех недель.

Лучший способ пройти тестирование — это посетить своего врача общей практики. Если вам от 40 до 74 лет, это часть медицинского осмотра NHS, на который вы имеете право каждые пять лет. Ваш врач возьмет кровь либо из вашей руки, либо из пальца. Они измерят ваш общий холестерин, уровни ЛПНП и ЛПВП и триглицериды (жирные кислоты) в крови.

По данным NHS.uk, здоровый уровень холестерина выглядит следующим образом:

• Общий холестерин: 5 или ниже
• ЛПВП: 1 или выше
• ЛПНП: 3 или ниже
• Триглицериды: 2,3 или меньше

Домашние тесты доступны в некоторых аптеках, но они обычно измеряют только общий холестерин, и результаты могут быть трудными для интерпретации. Если вы уже находитесь под наблюдением врача по поводу высокого уровня холестерина, эти коммерческие тесты предлагают удобный способ следить за общим уровнем холестерина, но в противном случае лучше сначала проверить вас у своего врача общей практики.

Какие продукты снижают уровень холестерина?

Когда дело доходит до правильного питания и одновременного снижения уровня холестерина, убедитесь, что вы получаете пять порций в день! Заполните две трети своей тарелки разноцветными овощами из лучших источников, которые только сможете найти. Кроме того, убедитесь, что вы едите свежие фрукты, содержащие антиоксиданты.

Какие фрукты лучше всего снижают уровень холестерина?

Черника, клюква, виноград, абрикосы и красная смородина занимают первое место в списке. Употребление в пищу свежих фруктов приносит дополнительное преимущество, так как содержит клетчатку, которая связывается с холестерином в пищеварительном тракте и безопасно выводит его из организма. По той же причине цельнозерновые и бобовые должны составлять большую часть последней трети вашей тарелки.

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и/или семечки и орехи должны дополнять вашу трапезу. Это потому, что все они содержат жиры омега-3, которые, как было показано, снижают уровень ЛПНП.

Подводя итог, вот лучшие продукты, которые можно есть и пить для снижения уровня холестерина:

• Свежие овощи
• Бобовые – фасоль
• Свежие фрукты
• цельнозерновые
• Жирная рыба
• Орехи и семена
• Зеленый или черный чай
• Темный шоколад

Можно ли еще есть мясо?

Если вы большой любитель мяса, постарайтесь сократить его потребление и отдайте предпочтение мясу самого высокого качества. Когда вы предпочитаете качество количеству, вы можете есть небольшими порциями выращенные травой и органические продукты и наслаждаться каждым глотком.

Обработанное мясо, такое как колбасы, мясные пироги и любые продукты, содержащие трансжиры, запрещены, поскольку было доказано, что они снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Это еще не все плохие новости, вы все еще можете побаловать себя. Темный шоколад и какао богаты флавоноидами, которые могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Что можно пить для снижения холестерина?

Было доказано, что черный и зеленый чай снижают уровень холестерина в крови из-за содержания в них антиоксидантов. Употребление чая может снизить риск образования артериальных бляшек и возникновения сердечных заболеваний.

Однако кофе следует пить от случая к случаю, потому что масла из кофейных зерен, такие как кафестол, нарушают способность организма регулировать уровень холестерина. Какой самый здоровый способ заваривания кофе? Выбор кофе с фильтром безопаснее для вашего сердца, чем любой метод, который включает варку молотых зерен в воде (френч-пресс или норвежский кофе).

Может ли алкоголь снизить уровень холестерина?

Заголовки о том, что красное вино полезно для сердца, регулярно появляются в популярной прессе. Но влияние алкоголя на ЛПВП и ЛПНП до сих пор полностью не изучено.

Потребление алкоголя от низкого до умеренного, по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень хорошего холестерина, но употребление более 14 единиц алкоголя в неделю и чрезмерное употребление алкоголя могут иметь противоположный эффект, вместо этого повышая уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Что еще я могу сделать, чтобы снизить уровень холестерина?

Пошевеливайся. Активность и физические упражнения являются ключом к победе в битве с холестерином — увеличение жировых отложений повысит уровень холестерина в крови. И British Heart Foundation, и NHS рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, разбитых на 10-минутные сеансы, если вы новичок в тренировках.

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или катание на байдарках помогут улучшить кровообращение, что само по себе полезно, и помогает поддерживать жировые отложения.

Преимущества йоги двояки: было показано, что она не только снижает уровень ЛПНП, но и снимает стресс, проводя время на коврике, а также снижает образование свободных радикалов. (Наука обнадеживает, так почему бы не попробовать лучшую йога-тренировку T3 для начинающих?)

Если вы курильщик, отказ от курения повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина), поэтому посетите веб-сайт NHS, чтобы получить помощь и совет о том, как бросить курить.

Неделя здоровья на Fit&Well
Неделя здоровья проводится вместе с Покачиваться. Каждый день на этой неделе мы будем помогать вам ускорить ваше путешествие к здоровому образу жизни, внося улучшения в такие области, как фитнес, диета и питание, внимательность и многое другое.