Как снизить кровяное давление: 8 простых изменений, которые нужно сделать прямо сейчас

Пока высокое кровяное давление не звучит что драматично, по данным Public Health England, по крайней мере половина всех сердечных приступов и инсультов связана с высоким кровяным давлением, и это также является основным фактором хронической болезни почек и деменции. В этой статье мы рассмотрим, как снизить артериальное давление, чтобы снизить риск.

В то время как возраст, этническая принадлежность и генетика могут повысить риск, курение, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, длительное недосыпание и неправильное питание также могут иметь огромное влияние. Тот факт, что более 2 миллионов британцев в возрасте до 45 лет имеют высокое кровяное давление, показывает, насколько большую роль может играть образ жизни в этой ситуации.

К счастью, вполне возможно снизить артериальное давление, устранив эти поддающиеся изменению риски. Мы не говорим здесь ничего драматичного; небольшие изменения могут иметь огромное влияние. Имея это в виду, давайте рассмотрим восемь простых изменений, которые мы можем внести, чтобы добиться здорового артериального давления.

• Следите за своим тикером: это лучшие мониторы сердечного ритма.
• Просмотрите лучшие фитнес-трекеры для всестороннего здоровья
• Узнайте о самых умных и лучших напольных весах

1. Отдайте предпочтение сну

Когда мы спим, наш организм переходит в режим очистки. Наша кровь регулирует гормоны стресса, что помогает поддерживать здоровье нервной системы. Если вы постоянно пропускаете сон, организм не может эффективно регулировать эти гормоны. Много исследования обнаружили, что дело не только в количестве времени, которое вы проводите в постели, но и в качестве сна, который вы получаете.

Начните оставлять свой телефон в другой комнате, дайте себе час без гаджетов перед сном и наденьте затемняющие шторы, если вас легко разбудить на рассвете. Если вы боретесь с бессонницей, возможно, стоит поговорить с врачом общей практики о доступе к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

2. Сократите выпивку

Вам не обязательно полностью отказываться от еды, но сокращение рациона всегда является хорошей идеей, если вы хотите быть более здоровым. Употребление более трех порций алкоголя за один присест временно повышает кровяное давление, в то время как регулярные тяжелые сеансы приводят к длительной гипертонии.

Дело не только в самом алкоголе; алкогольные напитки, как правило, содержат много калорий, а чрезмерное употребление алкоголя часто связано с увеличением веса и ожирением. Много исследования связывают ожирение с высоким кровяным давлением, в том числе 44-летнее исследование сердца Framingham, которое показало, что на избыточный вес приходится около 28% случаев гипертонии у женщин и 26% у мужчин.

Ограничьте себя двумя напитками и проводите много дней без алкоголя. Попробуйте переключиться на слабоалкогольное пиво и спиртные напитки или выберите такие напитки, как чайный гриб, когда это возможно.

3. Гордитесь салатом

По данным 2015 г. исследование По данным Мельбурнского университета, плохое питание и высокое кровяное давление в настоящее время являются факторами риска номер один для ранней смерти, и они связаны между собой. Было доказано, что употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить кровяное давление благодаря тому факту, что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Старайтесь съедать не менее пяти порций в день, будь то салат, тушеное мясо, смузи или свежие продукты. Попробуйте начать день, взбив горсть замороженных ягод и горсть шпината с щедрой ложкой орехового масла (для дозы растительного белка и полезного жира) и чашкой молока.

4. Уменьшите потребление соли

Многие обработанные продукты и фаст-фуд содержат много соли. Слишком много соли увеличивает количество натрия в кровотоке, что оказывает огромное давление на почки. Это приводит к высокому кровяному давлению. Согласно с Действие на соль, на каждый грамм соли, который мы урезаем из нашего ежедневного рациона, ежегодно в Великобритании будет примерно на 6000 смертей от инсульта и сердечного приступа меньше. Сокращение с 10 г до 6 г достаточно, чтобы снизить кровяное давление.

Многие фрукты и овощи содержат калий, минерал, который помогает сбалансировать негативное воздействие соли, так что, опять же, обязательно ешьте досыта. Избегайте добавления соли в пищу и старайтесь готовить как можно больше с нуля. Отдайте предпочтение домашним закускам или закускам из цельных продуктов, а не чипсам и печенью, и попробуйте альтернативные приправы в приготовлении пищи. Перец чили или сок лайма могут стать отличной заменой вкуса.

5. Двигайтесь

Занимайтесь телом и разумом, упражнения укрепляют наше сердце, а это означает, что оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Чем легче сердцу работать, тем меньше нагрузка на артерии, и в результате снижается кровяное давление.

Стремитесь делать 10 000 шагов в день, включая 30-минутную прогулку или бег трусцой каждый день, и два сеанса более интенсивной активности в неделю. Это может быть что угодно, от силовых тренировок и плавания до тенниса или танцев. Что бы вам ни нравилось, просто продолжайте двигаться. Если вы менее мобильны, есть множество онлайн-видеоруководств по упражнениям сидя. Посмотрите это 20-минутное упражнение сидя на стуле ниже.

6. Бросить курить

Если вы курите, бросить в Самое эффективное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое кровяное давление. Курение немедленно повышает кровяное давление, а содержащиеся в табаке химические вещества повреждают слизистую оболочку стенок артерий. В конце концов, это приводит к сужению артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Это коснулось не только вас; пассивное курение может повысить кровяное давление и риск заболевания.

Ваше кровяное давление падает до нормального уровня всего через 20 минут после курения, а через год риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое. Ознакомьтесь с руководством NHS по отказу от курения здесь.

7. Откажитесь от кофе без кофеина

Кофе полезен для нас во многих отношениях, и если у вас еще нет высокого кровяного давления, он может вообще не повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, если у вас гипертония, возможно, стоит сделать перерыв на кофеин.

Кофеин вызывает кратковременное резкое повышение артериального давления. Если вы сильно пьете и постоянно тянетесь к дозе в течение дня, почему бы не начать переходить на натуральный чай без кофеина для утреннего напитка? Попробуйте такие вещи, как матча, который по-прежнему предлагает усиление без драматического всплеска и наполнен противораковые антиоксиданты слишком.

Неделя здоровья на T3
Wellness Week проводится совместно с нашим новым сестринским сайтом Fit&Well и Покачиваться. Fit&Well — новый стандарт новой эры благополучия, который поможет вам жить лучше, здоровее, счастливее и дольше. Проверьте это сегодня на www.fitandwell.com и ускорьте свой оздоровительный путь.