Как сделать себе массаж триггерных точек

Если вы провели день, сгорбившись в неудобном офисном кресле, не разогрелись должным образом перед тренажерным залом или чувствовали сильный стресс, скорее всего, ваше тело полно узлов. Если это звучит знакомо, возможно, вы захотите научиться делать себе массаж триггерных точек.

Эта концепция может показаться пугающей, но не волнуйтесь — массаж триггерных точек — это локальная техника массажа, направленная на снятие напряжения с одной конкретной точки.

В то время как некоторые люди предпочитают выполнять массаж триггерных точек с помощью лучший массажный пистолет, можно так же просто использовать кончики пальцев. Тем не менее, массаж триггерных точек помогает не всем. Ревматология нахождение смешанных результатов. При этом некоторые люди считают их доступным способом лечения болей и хронических заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в Границы в неврологии обнаружил, что массаж триггерных точек может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Что делает массаж триггерных точек?

Если кто-то когда-либо нажимал на определенную точку на вашей спине, шее или плечах и говорил вам, что чувствует узел, то это триггерная точка, которую необходимо лечить. Возможно, вы также были на приеме у массажиста, который с ума сходил по коже в определенном месте — по сути, они тоже выполняли массаж триггерных точек.

Физиотерапевт Дэн Кетт объясняет, что триггерной точкой являются сокращенные пучки определенных мышечных волокон внутри мышечного брюшка, которые обычно располагаются на «моторной концевой пластинке», где нервы стимулируют мышцу. Массаж триггерных точек работает путем прямого давления, чтобы «деактивировать» эти триггерные точки.

Хотя вы не будете упираться локтем в собственное плечо или выполнять ту же услугу, что и профессионал, если вы сможете понять, как делать себе массаж триггерных точек, вы можете добиться неплохих результатов в одиночку. дом.

Как подготовиться к триггерному массажу?

Физиотерапевт Лиззи Рид говорит, что рекомендуется убедиться, что ваша кожа чистая и сухая, и избегать нанесения искусственного загара или большого количества увлажняющего крема заранее.

Массаж триггерных точек может привести к высвобождению токсинов, поэтому рекомендуется пить много воды, чтобы убедиться, что вы хорошо обезвожены. Рид говорит, что это потому, что вода поможет смыть любые токсины, которые выделяются во время массажа.

Как делать триггерный массаж: оборудование

«Массаж триггерных точек можно проводить самостоятельно, используя пальцы или различные массажные инструменты, такие как пенные валики, массажные пистолеты, спортивные мячи или специально разработанные массажные инструменты», — говорит Кетт. (Наши гиды по лучшие пенные валики и лучшие массажеры есть отличные варианты для дома)

Обученные специалисты также могут проводить массаж триггерных точек пальцами, руками и локтями. В некоторых случаях они могут даже использовать иглы для акупунктуры, чтобы уменьшить наличие мышечных триггерных точек.

Как выполнять триггерный точечный массаж: техника выполнения

Сделать себе массаж триггерных точек в домашних условиях довольно просто, выполнив всего несколько простых шагов.

• Начните с разогрева области, нуждающейся в лечении, обычно массируя триггерную точку и вокруг нее, прежде чем применять устойчивое прямое давление.
• Для проведения массажа используйте спортивный мяч, массажный мяч или пальцы. Продолжайте нажимать кончиками пальцев и примерно через минуту увеличьте давление. В качестве альтернативы, вы можете применять разминающий тип давления круговыми или возвратно-поступательными движениями.
• Прикладывайте столько давления, сколько сможете вытерпеть, пока болезненность не утихнет, а затем переходите к следующей точке.
• Продолжайте оказывать массажное давление, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, и будьте осторожны, чтобы не перемассировать, чтобы не вызвать еще большую болезненность. Каждая точка должна занимать не более пяти минут.

Когда дело доходит до конкретных советов, Рид предлагает воспользоваться спортивным мячом для труднодоступных мест. «Особенно для шеи почти невозможно сделать это одними пальцами, поэтому попробуйте прокатить твердый мяч по шее, чтобы помочь», — говорит она.

Когда дело доходит до ваших ног, лучше всего сосредоточиться на арках, так как это области, которые больше всего напрягаются. Некоторые области более чувствительны, чем другие, например нижняя часть спины, поэтому поэкспериментируйте с давлением и техникой, чтобы найти что-то, что все еще срабатывает, но при этом ощущается терпимо и не вызывает дальнейших травм. (Если вы ищете что-то более успокаивающее, один из лучшие массажеры для ног может сработать.)

Как выполнять массаж триггерных точек: чего следует избегать

Массаж триггерных точек не следует проводить на участках поврежденной кожи, таких как открытые раны, ушибы или сыпь. «Также следует избегать областей, в которых снижена чувствительность из-за предыдущей травмы», — говорит Кетт. Если вы подозреваете, что мышца была растянута или разорвана в результате определенной травмы, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться или делать массаж триггерных точек.

Рид также говорит, что стоит выяснить, является ли боль мышечным напряжением или тугим узлом, прежде чем тыкать и тыкать, на случай, если вы усугубите травму.

Как делать триггерный массаж: послеоперационный уход

«После массажа триггерных точек вы, скорее всего, почувствуете боль и чувствительность», — говорит Рид. «Вы даже можете чувствовать усталость и утомление — ваше тело многое пережило». Эта нежность должна ослабнуть — если нет, вероятно, давление было слишком сильным.

Не допускайте обезвоживания, выпивая много воды, чтобы ускорить выздоровление, и обязательно успокойтесь после этого, чтобы не связать заново расслабившиеся мышцы.