Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для накачки оружия

Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не мешает многим мужчинам хотеть узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы. Они хотят, чтобы их оружие было наготове, даже сейчас, когда солнце уже не светит, по крайней мере, в Великобритании.

И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «раздутом» человеке, вполне вероятно, что гигантские пушки Арни в Хищник придет на ум, а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

Большие, подтянутые и очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они имеют тенденцию высовываться из-под футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или пресс. ноги.

Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом, как правило, сосредотачиваются на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную тренировочную программу.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас надета футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

Что ж, вам повезло, потому что Кит готов научить вас продавать билеты на оружейную выставку.

Несколько слов о питании

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу понадобится правильное топливо не только для того, чтобы вы могли пройти тренировку, но и для восстановления и заживления мышечных волокон, чтобы они могли расти.

«Если вы не едите правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые хотите, но ваши руки не станут больше», — объясняет Кит.

«То, что будет делать ваше тело, — это захватывать ваши запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кит рекомендует вам стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Употребление правильных продуктов — один из способов добиться этого, или вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые облегчат получение нужных цифр на борту. Вы также можете попробовать полноценную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то переход сразу к программе наращивания мышечной массы может быть не для вас, поэтому всегда убедитесь, что вы работать в темпе и на том уровне, который подходит именно вам и вашему опыту в фитнесе», — добавляет он.

Пришло время строить большие руки…

Чтобы получить впечатляющие придатки, вам придется поднимать большие веса, и это, вероятно, будет означать вложение средств в абонемент в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования дома. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье для гантелей.

«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кит. «Но малое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднять больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но не сходите с ума с выбором весов, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы сможете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудачу и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым набором повторений, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Кроме того, постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один раз.

Тренировка больших рук

1. Сгибание рук со штангой

Наборы: 3 Повторения: 10

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышц, которые «всплывают», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

Возьмите штангу — один из длинных стержней с утяжелителями на обоих концах, если вы полный новичок — встаньте прямо и держите штангу костяшками пальцев вверх.

Начните со штанги у бедер, слегка согнув колени, и медленно поднимите штангу к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

(Изображение предоставлено: Граната)

2. Молотковые кудри

Наборы: 3 Повторения: 10

Еще одно хорошее упражнение на бицепс — сгибание рук молотком. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки вдоль туловища, а гантели у бедер, направленные вперед.

Затем вы будете держать верхнюю часть руки полностью неподвижной, когда будете поднимать гантели к груди, удерживая ее в положении лицом вперед.

Верните гантели в стороны в контролируемом движении, и это одно повторение вниз, еще девять осталось (и затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

3. Отжимания на трицепс

Наборы: 3 Повторения: 10

Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами на тыльной стороне рук и теми, которые обычно ошибочно упускают из виду при построении больших орудий.

Для этого вы можете использовать тренажер для протягивания каната в тренажерном зале (или, возможно, инвестировать в подходящий домашний мультитренажерный зал, если вы полны сил). Установите вес на удобном для вас тренажере и возьмитесь за перекладину, согнув локти и развернув костяшки пальцев вверх. Затем вы будете использовать только трицепсы, чтобы опустить штангу на бедра.

Держите локти близко к телу, чтобы обеспечить нагрузку на трицепсы. Затем медленно верните штангу от бедер обратно к груди и в исходное положение с согнутыми локтями.

4. Отжимания на трицепс

Наборы: 3 Повторения: 10

Чтобы накачать большие руки, нужно не только поднимать тяжести, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов.

Используйте тренажер для подтягиваний и возьмите свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в положении.

Из этого исходного положения вы будете держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опуститься еще ниже, чтобы ваши почти прямые руки согнулись в локтях, образуя угол 90 градусов. Затем поднимите себя обратно.

Вы также можете тренировать те же мышцы вне тренажерного зала, включив домашнюю скамью для тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки сзади, ладони на поверхности скамьи.

Опустите тело, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь назад, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

5. Обратное сгибание рук с гантелями

Наборы: 3 Повторения: 10

Это упражнение задействует важнейшие предплечья, еще один элемент, который важен для округлых и сбалансированных рук.

Начните стоять прямо с гантелью в каждой руке и прижмитесь к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а ваши суставы должны быть направлены вверх.

Держа руки достаточно близко к телу, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер к груди. Опустите их обратно контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

6. Обратное сгибание кабеля

Наборы: 3 Повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья с помощью канатной машины в тренажерном зале. Снова установите вес в низком положении. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.

Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Держите локти вместе, чтобы ваши предплечья выполняли работу. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.