Лучшие тренировки для пресса и советы по диете от Top PT, чтобы быстро привести в тонус торс

Все мы в какой-то момент задавались вопросом, что нужно, чтобы получить шесть кубиков… Дело в том, что это не так сложно, как вы думаете! Конечно, вы не можете просто сидеть без дела весь день, ожидая, что ваш пресс начнет внезапно показываться, но вам не нужно каждый день работать в спортзале, чтобы получить точеный живот.

Как получить пресс? Мы попросили Эми Голби, личного тренера и специалиста по спортивному питанию в MyProtein US, поделиться своими лучшими советами по тренировке пресса ниже, чтобы вы могли быстрее сделать шесть кубиков, если захотите. И поскольку вы читаете эту статью, мы можем только предположить, что вы хотя бы немного интересуетесь этой темой.

На T3 вы найдете множество других статей, связанных с сик-пакетами, в том числе статью о том, как получить шесть кубиков и эту 8-минутную тренировку корпуса (с последующим видео). Есть немного более длинная 15-минутная тренировка корпуса от профессиональной регбистки Вики Флитвуд. Использование ролика для пресса также может помочь укрепить ваше ядро. Тебе известно.

• Смотреть: тренировка всего тела с гирями на 200 повторений от бывшего бойца ММА Шэни СМЭШ
• Я попробовал этот челлендж TikTok, вызывающий шесть пакетов, и он чуть не свел меня с ума.
• 10-минутная тренировка подвижности и основных мышц от тренера-основателя FightCamp П. Дж. Ширдана

Ешьте правильные продукты в нужное время

Когда дело доходит до пресса, ваша диета является наиболее важным инструментом для получения шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали. «Пресс почти полностью создается на кухне, — предполагает Эми. — Если быть точным, это на 80% диета, и только 20% зависит от физических упражнений».

Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно есть достаточно, чтобы подпитывать свое тело в нужное время; это означает потребление достаточного количества калорий для повышения метаболизма. «В идеале ваша диета должна содержать много белка с адекватной смесью полезных жиров и сложных углеводов, — добавляет она. — Не забывайте также есть шесть небольших питательных приемов пищи в день!»

Итак, с чего начать? «Начните есть здоровую пищу и убедитесь, что вы достаточно снабжаете свой организм белком каждые два-три часа, — рекомендует Эми. подготовка.»

Вы можете подумать о быстром протеиновом коктейле (из протеинового порошка и воды) или протеиновом батончике для быстрого пополнения запасов.

Работайте всем ядром

Чтобы получить тело, о котором вы мечтаете, вам нужно будет делать больше, чем просто хрустеть. Мышцы живота представляют собой набор мышц, включающий поперечную мышцу живота, наружную косую, межкосую и прямую мышцу живота.

«Все эти мышцы относятся к области, которая соединяет нижнюю и верхнюю части тела — кору, — объясняет Эми. группы».

Она рекомендует включать в свою тренировочную программу лучшие основные упражнения, в том числе скручивания, планки, боковые планки, наклонные скручивания, обратные скручивания, перекрестные скручивания. «Почему бы не попробовать более продвинутые движения, такие как подъем ног на скамье, складные ножи и русские повороты сидя», — добавляет она.

Реализуйте наборы в шахматном порядке

«При проработке других частей тела попробуйте прорабатывать пресс между подходами, поэтому вместо того, чтобы расслабляться и смотреть в телефон, начните скручиваться и делать планку, — говорит Эми. в середине большой тренировки груди или длинной тренировки ног потенциально ослабит ваши основные мышцы, что может повысить вероятность травм».

Собираетесь начать заниматься дома? Вам может понадобиться несколько весов, не так ли? Взгляните на лучшие гантели T3, лучшие гири и лучшие руководства по штанге для получения дополнительной информации о том, как выбрать лучшие домашние веса для ваших нужд.

Избегайте перетренированности

Выполнение приседаний и упражнений на пресс должно быть похоже на работу с любой другой группой мышц. «Старайтесь делать подходы примерно по 10–12 повторений до того, как ваши мышцы начнут уставать, — рекомендует Эми, — увеличивая вес и сопротивление по мере того, как упражнения становятся легче».

Что касается частоты, Эми говорит, что вы должны делать пресс через день или три непоследовательных дня в неделю. «Это лучший способ думать об этом — когда вы тренируете пресс, в ваших мышечных волокнах образуются крошечные разрывы», — объясняет она, — «Чтобы ваш пресс стал более четким, эти разрывы должны восстановиться, поэтому каждый день вы не даете им шанса восстановиться и вырасти — перестаньте делать сотни приседаний в день».

Вы также будете выполнять упражнения на пресс, не осознавая этого, выполняя базовые упражнения, такие как приседания или становая тяга, поэтому обязательно учитывайте это при планировании тренировок.

Что такое дефицит калорий, и важен ли он для набора шести кубиков?

«Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий в день по сравнению с вашим BMR (базовым уровнем метаболизма — или вашим уровнем метаболизма в состоянии покоя)», — объясняет Эми, — «Если ваш BMR составляет 2000 калорий, а вы едите только 1800 калорий. калорий в день, вы сжигаете 200 калорий в день».

Хотя дефицит калорий может показаться полезным для сжигания жира и похудения, сохранение дефицита калорий в течение длительного периода времени может быть чрезвычайно вредным для вашего тела.

«Употребляя мало питательных веществ и не занимаясь физическими упражнениями, вы значительно снижаете естественный метаболизм своего тела, — предупреждает Эми, — а это означает, что с течением времени потеря веса будет уменьшаться по прошествии месяцев».

Другая проблема заключается в том, что, не потребляя достаточное количество пищи ежедневно, ваше тело начнет сжигать все свои естественные источники энергии, и вы начнете чувствовать усталость. «Убедитесь, что вы внимательно следите за микро- и макроэлементами, особенно при составлении плана питания с дефицитом калорий», — добавляет она.