Как набрать вес, если ты худой: 9 лучших советов для хардгейнеров, чтобы нарастить мышечную массу

Многие «хардгейнеры» задают себе вопрос «как я могу набрать вес, если я такой худой», особенно мужчины, которые слишком много смотрят на инфлюенсеров социальных сетей в Instagram. Короткий ответ на этот вопрос заключается в том, что лучший способ нарастить мышечную массу — поскольку мы можем предположить, что именно это вы имеете в виду, когда говорите, что хотите набрать вес, — это приложить усилия. Вы можете вылепить тело Адониса за ночь, к сожалению.

Прибавка в весе для одних людей является такой же большой проблемой, как и для других – похудеть. И точно так же может быть ряд причин, почему это так, включая генетическую предрасположенность, обмен веществ, состав микробиома кишечника, уровень гормонов и т. д. Печальная и несправедливая правда заключается в том, что вам, возможно, просто придется работать усерднее, чем другие, чтобы набрать вес. , просто как тот.

Тем не менее, есть несколько советов и приемов, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышечную массу быстрее, чем просто есть рис и курицу весь день, каждый день. Само собой разумеется, но если вы пытаетесь набрать вес по медицинским показаниям, это руководство не должно быть вашим основным источником информации, и вам лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Проверьте свой ТДЭ

TDEE расшифровывается как Total Daily Energy Expenditure и представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете в день, включая базовый уровень метаболизма — калории, необходимые вашему телу просто для существования — и активные калории. Вы можете найти бесплатные онлайн-калькуляторы TDEE (вот один из них), которые могут дать вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы используете прямо сейчас, что, по-видимому, поддерживает ваш вес. Вы хотели бы съесть больше, чем это, чтобы начать набирать вес.

Внимательно следите за своим макробалансом

Есть три основные группы макронутриентов, которые необходимы вашему организму для выживания: белки, липиды (жиры) и углеводы (или углеводы для краткости). Западная диета состоит из углеводов. диета с низким содержанием жира и белка, которая, как доказано, «отлично» подходит для увеличения веса (не в хорошем смысле). Чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится смесь макроэлементов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и, по крайней мере, умеренного количества жиров, чтобы вы могли стимулировать рост и восстановление мышц, а также потреблять достаточно калорий для ускорения набора веса.

Подумайте о добавках для набора веса

Добавки для набора веса — это коктейли с высоким содержанием белка и углеводов, которые вы можете употреблять в любое время в течение дня, но рекомендуется принимать их вскоре после тренировок. По сути, гейнеры — это особый тип протеинового порошка, который содержит множество калорий. Избегайте тех, которые имеют высокое содержание сахара и слишком много добавок. Такие продукты, как Naked Mass от Naked Nutrition, — хороший вариант для тех, кому нужен «чистый» гейнер.

Подробнее об этом читайте здесь: гейнер против протеинового порошка.

Добавьте в свой рацион «жидкие калории»

Мы склонны думать, что в жидкостях не так много калорий, но это не так уж далеко от истины. Добавление высококалорийных жидкостей в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление калорий, не замечая этого слишком сильно. Хорошим примером высококалорийных напитков является кофе с молоком или вышеупомянутые гейнеры, но вы также можете приготовить свой собственный напиток, смешав воду/молоко/заменитель молока с протеиновым порошком, овсом, ягодами и арахисовым маслом.

Хорошие жиры — ваши друзья

Говоря об арахисовом масле: ореховые масла являются чрезвычайно энергоемкими продуктами, а это означает, что они небольшие по объему, но с высоким содержанием калорий. Они также богаты ненасыщенными жирами, также известными как «хорошие жиры». Другие продукты с высоким содержанием «хорошего жира» включают оливковое масло, жирную рыбу, авокадо и т. д. Употребление этих калорийных продуктов поможет вам быстро набрать вес.

Употребление всего двух чайных ложек арахисового масла в день может добавить к вашему рациону около 400 калорий. Добавьте их в коктейли, и вы их даже не заметите. Однако избегайте продуктов с добавлением пальмового масла и сахара.

Выбирайте калорийные закуски

Орехи — отличная закуска, и не только в виде масла. Большинство видов орехов содержат большое количество ненасыщенных жиров и калорий, что делает их идеальными закусками в течение дня для тех, кто изо всех сил пытается набрать вес. Протеиновые батончики также являются хорошим вариантом, чтобы добавить больше калорий.

Планируйте питание заранее

Вероятно, лучший способ убедиться, что вы достигаете своих целей по калориям/макроэлементам каждый день, — это планировать заранее. Планирование питания не означает, что вам нужно каждый вечер трудиться на кухне, но если вы будете помнить о том, что собираетесь есть на следующий день или неделю, это поможет вам снять стресс, поскольку вам придется каждый раз придумывать еду на лету. время, когда вы входите на кухню. Приготовление еды также является хорошей идеей, но, по общему признанию, немного более трудоемкой, но если вы серьезно относитесь к набору массы, вы могли бы также серьезно относиться к «заправке своего тела».

Поезд на массу

Итак, начал есть всю эту еду: что дальше? Что вы действительно хотите сделать, так это превратить все эти калории в ткани, верно? Без упражнений ваши мышцы не будут нуждаться в избыточных калориях, поэтому они либо выведутся из вашего организма, либо отложатся в виде жира в жировых тканях.

Поэтому нужно начать тренироваться правильно и часто. Тренировки с отягощениями со временем превратят эти калории в мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны тренироваться на массу, а не на силу или выносливость. Для этого делайте упражнение подходами по 8-12, по 3-4 подхода за раз. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы иметь возможность выполнять подходы и сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировок.

Поймите разницу между «отдыхать» и «не тренироваться».

Тренировки важны, но не менее важен и отдых. Ваши мышцы «повреждаются» во время тренировок, но что делает их больше, так это процесс восстановления, который происходит после тренировок, особенно когда вы спите, поэтому приличный режим сна необходим для роста мышц.

Что не является существенным, так это брать выходной каждый второй день для «отдыха». Как долго вам нужно отдыхать мышцам, будет зависеть от многих факторов, и вам придется судить о том, когда они почувствуют себя восстановленными, но важно помнить, что вы можете отдыхать одни мышцы, тренируя другие.

Хороший способ увеличить количество тренировок без «отдыха» — выполнять тренировку «тяни-толкай». При таком подходе в дни «толкания» вы даете отдых мышцам «тяги», и наоборот.

Тем не менее, любой тип тренировок с отягощениями со временем будет наращивать мышечную массу, если вы будете следовать схеме прогрессивной перегрузки и время от времени меняться. Включите в свою программу тренировок неделю или две тренировок для всего тела и тренировок с гирями, чтобы ваши мышцы были в тонусе.