Как быстро заснуть: 5 техник, которые стоит попробовать

У каждого из нас есть друг, который может заснуть в мгновение ока, где бы он ни был. Разве ты не хотел бы быть таким? Что ж, мы не обещаем чудес, но есть ряд часто используемых советов и приемов, которые помогут вам быстрее заснуть, возможно, за считанные минуты.

Прежде всего, однако, вам нужно убедиться, что вы не саботируете свою способность засыпать естественным образом. Поэтому, если вы обычно испытываете проблемы со сном, обязательно прочитайте наши статьи о том, как лучше спать, а также проверьте, по каким причинам вы можете просыпаться ночью. Готовый? Хорошо, давайте углубимся в некоторые проверенные способы сверхбыстрого засыпания…

• Не можете устроиться поудобнее? Загляните в наш лучший путеводитель по матрасам и обновите настройки сна.
• Сейчас хорошее время для покупки: просмотрите лучшие предложения дешевых матрасов прямо сейчас
• Следите за прогрессом с помощью одного из лучших трекеров сна

1. Прослушивание мозгов

Джим Донован — профессиональный музыкант и доцент, миссия которого — поделиться целительной силой музыки. В своем выступлении на TEDX «Как обманом заставить свой мозг заснуть», которое вы можете посмотреть выше, он демонстрирует технику под названием «Прослушивание мозга», в которой нет ничего более сложного, чем отстукивание ритма.

Упражнение начинается с того, что вы кладете руки на колени и слегка постукиваете по ним со скоростью тикающего секундомера. Затем вы продолжаете замедлять ритм и замедлять дыхание, пока не начнете засыпать. Джим отмечает, что это может не сработать с первого раза, но если вы продолжите практиковать в течение пяти ночей, вы скоро почувствуете себя лучше и в результате получите более качественный сон.

2. Визуализация усталости

В своей книге «Я могу заставить вас уснуть» гипнотизер и психотерапевт Пол МакКенна утверждает, что многим людям трудно заснуть, потому что они приучили свой мозг следовать неправильным схемам. Это может означать, например, что вместо того, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель, вы автоматически начинаете думать о своих проблемах. Решение, утверждает Пол, состоит в том, чтобы просто переобучить свой мозг.

В своей книге он предлагает множество упражнений, которые помогут вам сделать это на практике. Один начинается с воспоминания времени, когда вы чувствовали себя очень усталым, и того, что чувствовало ваше тело. Как только это утвердится в вашей голове, представьте, что вы окружены друзьями, которые одинаково устали. Визуализируйте, как один из них зевает, потом другой, потом еще. Представьте, как все больше и больше из них испытывают трудности с тем, чтобы держать глаза открытыми. Затем визуализируйте, как вы зеваете и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми (даже если они на самом деле закрыты), и исследуйте, на что это похоже.

Вы поняли идею… цель состоит в том, чтобы использовать силу своего воображения, чтобы вызвать сценарий, в котором вы боретесь за то, чтобы не заснуть. И это может быть удивительно эффективным и быстродействующим, когда вы попробуете это.

• Ознакомьтесь с нашими советами, как перестать храпеть

3. Используйте технику 4-7-8

Техника дыхания 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Основанная на древней йогической технике под названием пранаяма, она направлена ​​на то, чтобы расслабить вас, а не заснуть как таковую. Но если вы в постели, и это подходящее время ночи, нет никаких причин, по которым его нельзя использовать, чтобы помочь вам быстро и крепко заснуть.

Для начала издайте звук свист, полностью выдыхая через рот. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до 4. Теперь задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните, снова издав свистящий звук, считая до 8. Повторите этот цикл еще три раза, сделав в общей сложности 4 вдоха и выдоха. Это заставит вас чувствовать себя супер-расслабленным и «в зоне». Тогда попробуй дышать нормально… если ты еще не спишь, то есть.

4. Используйте военную технику

Вот прием, подробно описанный в книге Ллойда Бада Винтера 1981 года «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление», который, как сообщается, использовался армией США, чтобы помочь им заснуть в конфликтных ситуациях, которые не совсем способствуют расслаблению. По словам Уинтера, они обнаружили, что эта техника работает у 96% новобранцев, которые пробовали ее в течение шести недель.

Вы начинаете с расслабления мышц лица. Сначала напрягите, а затем расслабьте язык, челюсть и мышцы вокруг глаз. Как только ваше лицо станет похоже на липкую замазку, опустите плечи как можно ниже, вдыхая и выдыхая, и прислушиваясь к звуку своего дыхания. Продолжайте расслаблять верхнюю и нижнюю часть руки, одну сторону за раз, затем грудь, а затем ноги, начиная с бедер и двигаясь вниз.

Как только вы физически расслабитесь, потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем подумать об одном из двух сценариев: либо лежать в каноэ на спокойном озере с ясным голубым небом над вами, либо лежать в черном бархатном гамаке в кромешная черная комната. В качестве альтернативы, если вы не очень хорошо визуализируете, просто повторяйте про себя мантру: «Не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

5. Примите горячую ванну

Считаете дыхательные и расслабляющие упражнения слишком сложными? Затем мы закончим проверенным методом быстрого засыпания, который настолько прост, насколько это возможно: выйдите из горячей ванны или душа и сразу же отправляйтесь в постель.

В отчете за 2019 год, опубликованном Техасским университетом, говорится, что купание перед сном, в идеале в течение 90 минут в воде при температуре 104-109F (40-43C), может помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.

Вы можете подумать, что это работает, делая вас приятными и теплыми, но на самом деле все наоборот. Хотя ваше лицо, руки и ноги раскраснелись после выхода из горячей ванны, это тепло уходит изнутри вашего тела. Так что это на самом деле охлаждение вашей внутренней температуры, которая сигнализирует вашему телу, что пора идти спать.