Как выполнять подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным упражнением в день ног И одноходовым упражнением для всего тела.

Знание того, как правильно делать трастеры, может не только уберечь вас от смущения в тренажерном зале, но также может помочь построить четкость ног и, ну, хорошую большую попу. Ваши ягодицы могут быть самыми большими мышцами в вашем теле, но они определенно не получают той любви, которой заслуживают.

Войдите в двигатель. Это упражнение на ягодичные мышцы укрепит и подтянет вашу попу, а также проработает квадрицепсы, трицепсы, плечи и корпус. Готовы к действию в день ног? Давайте прямо в это.

О питании и безопасности

Как и во всех упражнениях с отягощениями, выполнение упражнений с правильной техникой намного важнее, чем поднятие тяжестей. Выполняя трастеры, вы будете поднимать тяжести намного выше головы, и если ваше ядро ​​​​не будет задействовано должным образом, вы рискуете слишком сильно раскачивать свое тело в одном направлении и потенциально упасть, что может привести к травмам.

Вы не произведете впечатление на незнакомцев в тренажерном зале, пытаясь поднять больший вес, чем вы на самом деле можете, травмируя себя в процессе. Будьте осторожны и разумны и всегда делайте пару разминочных подходов с меньшими весами, чтобы ваши мышцы были должным образом подготовлены к более тяжелым весам.

Кроме того, чтобы помочь восстановлению и наращиванию мышц, принимайте немного протеина в течение получаса после окончания тренировки.

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка

Если вы хотите добиться большего, вы также можете рассмотреть возможность приема моногидрата креатина, добавки, которая, как доказано, повышает производительность. Вам не потребуется более 3-5 граммов в день, и его можно смешивать с чем угодно, что вы пьете, включая воду, сок или напиток по вашему выбору.

• Лучшие предложения дешевого креатина

В Интернете доступно множество планов тренировок — у нас в T3 их тоже немало — и, помимо следования плану, лучший способ сохранить мотивацию — это найти напарника по тренировкам. Они заметят вас и позаботятся о том, чтобы вы регулярно посещали тренажерный зал, что, в конце концов, является лучшим способом нарастить мышечную массу.

• Получите тренировку всего тела всего за 5 простых упражнений: основы, которые должен знать каждый
• Увеличьте руки с помощью ЭТОГО классического упражнения для бицепсов, грудных мышц и плеч
• Это лучшее упражнение для работы САМОЙ БОЛЬШОЙ мышцы вашего тела — секреты приседаний

Трастеры – как выполнять и работают мышцы

Мышцы толкателей работали: плечи, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы, кор

Как делать подруливающие устройства: Начните с гантелей в руках, поднятых на высоту плеч, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.

Сначала выполните присед, не отводя гантели от плеч, так, как бы вы выполняли присед с отягощением. Делайте глубокие приседания и выталкивайте ягодицы, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Затем встаньте и после того, как вы полностью выпрямите ноги, поднимите вес так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты вверх. Если вы используете гантели, не стесняйтесь слегка вращать гантели, как в половинном жиме Арнольда.

После этого вернитесь в исходное положение, опустив гантели обратно на высоту плеч. Удостоверьтесь, что вы обращаете внимание на веса, когда они опускаются, чтобы не ударить их о голову.

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, попробуйте сосредоточиться на медленном выполнении отрицательного движения для максимальной активации мышц.

Варианты и альтернативы толкателей с гантелями

Трастеры можно выполнять с различным оборудованием, будь то штанга, гантели, гири или даже эспандеры.

• Подруливающие устройства со штангой: это очень похоже на комбинацию фронтального приседания и армейского жима. Следите за головой, толкая штангу перед собой.
• Подруливающие устройства с гирями: эта версия очень похожа на трастеры с гантелями, но вместо них в каждой руке вы держите по гире.
• Надежные приседания: когда вы выполняете приседающую часть трастера, сделайте паузу на 3-5 секунд на полпути, сжигая эти квадрицепсы так, как вы этого хотите.

Инструкции по упражнениям T3