Вариант отжимания, который я использую для создания больших рук и пуленепробиваемого корпуса.

Я люблю делать отжимания. Я включаю это простое, но эффективное упражнение с собственным весом почти в каждую тренировку и делаю столько повторений, сколько могу, прежде чем мои руки и грудные мышцы сдадутся. Но делать стандартные отжимания изо дня в день может стать немного… скучно. Вот почему я ввел русские отжимания в свою тренировочную программу: эта блестящая вариация отжиманий прорабатывает не только мышцы кора, но и руки/грудные мышцы. Идеальный!

Подобно махам с гирями, тренировке всего тела в одно движение, русские отжимания превращают, казалось бы, простое упражнение в нечто невероятно сложное. Ну, русские отжимания не невозможно выполнить, но они, безусловно, сложнее, чем стандартные отжимания. По той же причине они более эффективны.

Мне нравится выполнять их с помощью ползунков для упражнений (иногда их также называют ползунками для мышц кора или пресса) под ногами, чтобы было легче перемещать тело во время раскачивающейся части движения. Если вы тренируетесь на твердом полу, вы можете надеть носки, чтобы ваши ноги были достаточно скользкими для работы.

Когда я не делаю русские отжимания, я делаю одну из лучших вариаций отжиманий, чтобы увеличить размер грудных мышц и накачать большие руки дома.

Давайте посмотрим видео, чтобы увидеть, как делаются русские отжимания:

Русские отжимания: как правильно делать

Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, кор напряжен, позвоночник в нейтральном положении (голова смотрит вперед) и руки полностью вытянуты. Отсюда опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем перейдите в положение низкой планки. В этом положении вы должны переносить вес тела на предплечья и подушечки стоп.

А вот и сложная часть: из положения низкой планки вам нужно подтянуться обратно в положение низкого отжимания. Упритесь руками в землю и подтяните локти к запястьям. Вам понадобится сила трицепса, чтобы сделать это.

Вернувшись в положение низкого отжимания, все, что вам нужно сделать, это подняться в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте выполнять движение так же, как и отжимания, без перерыва, пока не закончите сет.

Почему отжимания являются ключом к наращиванию мышечной массы в домашних условиях

Скромные отжимания — это универсальное комплексное упражнение, которое поможет вам привести себя в форму дома. Вам не нужно никакого тренировочного снаряжения, чтобы выполнять их, и есть так много необычных вариаций отжиманий, таких как отжимание на кончиках пальцев и отжимание с высвобождением руки, что невозможно заскучать от этого упражнения.

Есть даже исследования, говорящие о том, что отжимания так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и жим лежа. Не умеете отжиматься? Вот как начать отжимания. Существует даже способ борьбы с болью в запястьях во время отжиманий, хотя этот метод может не сработать для русских отжиманий.

Говоря об отличных упражнениях с собственным весом, которые практически не требуют оборудования: приседания и подтягивания одинаково хороши и могут прекрасно дополнять тренировку с отжиманиями. Выполняя эти три упражнения, вы сможете максимально эффективно тренировать и укреплять все свое тело.

Эта функция является частью T3. Будь в форме 2022 кампания. Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.