Как освоить отжимания, классическое упражнение с собственным весом, для максимального увеличения рук и грудных мышц

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшее упражнение с весом для верхней части тела для людей, которые хотят накачать большие руки и еще большие грудные мышцы в домашних условиях. Это комплексное упражнение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы, но также помогает, в разной степени, нарастить плечи, кор и бицепсы.

Какими бы прекрасными ни были отжимания, легко сделать их неправильно, и когда это произойдет, вскоре последует боль в суставах. Не бойтесь, так как мы покажем вам не только правильный способ выполнения отжиманий, но и самый простой вариант отжимания и лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать.

Давайте начнем!

Как делать отжимания

Исходное положение для отжимания также известно как поза высокой планки: корпус задействован, позвоночник нейтрален, руки на земле прямо под плечами. Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч.

Отсюда опускайте тело, опираясь на локти, пока нос не коснется земли (или как можно ниже, не чувствуя себя слишком неудобно). Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, сгибая пресс и нижнюю часть спины на протяжении всего движения.

Держите локти согнутыми. Они должны быть под углом 45 градусов и нет перпендикулярно вашему телу. Если их слишком сильно раздуть, это создаст слишком большую нагрузку на суставы, особенно на плечи.

Затем снова поднимитесь, оттолкнув от себя пол. Это один представитель.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

Какая самая простая вариация отжиманий?

Вопреки распространенному мнению, самая легкая вариация отжиманий – это нет отжимание от колена, так как правильное отжимание от колена требует силы корпуса и достаточной мышечной силы в руках и грудных мышцах, чтобы вы могли отталкиваться от земли на 2/3 веса своего тела.

Нет, если вам действительно трудно выполнять даже отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант берет большую часть веса вашего тела из уравнения, пока ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Путь к прогрессу заключается в уменьшении наклона. Начните с того, что встаньте прямо и согните только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая дальше от стены и, в конце концов, все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опереться, например, комод, кухонную столешницу, стул и т. д.

Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и ягодиц и следите за положением локтей, когда выполняете отжимания от стены и/или наклона. Выполнение любого упражнения с правильной техникой важнее, чем количество повторений.

Лучшие вариации отжиманий

Наклонные отжимания

Это более легкая разновидность отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку она снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. выше). Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить свое тело с отжиманиями и выучить правильную форму.

Отказаться от отжиманий

В этом варианте ваши ноги приподняты, что оказывает большее давление на плечи. Чем выше подъем, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).

Отжимания со щукой

Выполните этот вариант отжиманий, если хотите больше нагрузить плечи. Исходное положение — это, по сути, поза собаки в йоге мордой вниз, в которой ваш зад находится в воздухе. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать над плечами, но у вас нет гантели или штанги.

Алмазный отжимание

Глубоко: Узнайте больше о том, как делать ромбовидные отжимания

Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки держите близко друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти согнутыми и действительно концентрируйтесь на мышцах трицепса, когда выполняете отжимания.

Отжимание от мяча для стабильности

Эта версия задействует ваше ядро ​​​​больше, чем обычные отжимания, так как потребуется значительная сила корпуса, чтобы удержать ваше тело на мяче для упражнений. Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя они бывают разных размеров, ваши ступни, скорее всего, будут находиться в более высоком положении по сравнению с вашими плечами. Если вам трудно, вы можете положить колени на мячи, а не на ноги.

Отжимания с медицинским мячом в наклоне

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманиям. Вы не только должны больше работать над трицепсами, чтобы подтолкнуть себя вверх (руки ближе друг к другу), вы также должны балансировать на набивном мяче, пока вы это делаете.

Отжимание в ладоши

Взрывная вариация отжиманий, отлично подходящая для тренировок HIIT. Когда вы подталкиваете себя вверх, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем снова опустить руки на пол. Проще сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Конечная чванливость! Положите опорную руку на пол так, чтобы она оказалась ниже средней линии груди. Расставьте ноги шире, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Инструкции по упражнениям T3