Ведущие эксперты в области фитнеса рассказывают о причинах, по которым подтягивания должны стать основным упражнением в вашей тренировочной программе.
Подтягивания входят в список упражнений «Святого Грааля» для большинства любителей фитнеса, и на то есть веские причины. Они являются окончательным тестом силы собственного веса, также известным как соотношение «мощность-вес», и после освоения могут открыть совершенно новый мир тренировочных возможностей. Но как?
По словам Тома Кафф-Бернетта, тренера в Тренировочный клуб TRXподтягивания в значительной степени являются «универсальным средством для всех ваших потребностей в тренировке верхней части тела», поскольку они могут укрепить вашу спину, грудь, плечи, руки и корпус одним махом.
«С практической точки зрения их легко делать практически где угодно», — говорит он. «Хотя специальный турник идеален, им легко заниматься на природе, используя прочные ветки деревьев, или в парках на оборудовании для детских площадок».
Звучит идеально, но если вы новичок в подтягиваниях, как правильно и безопасно выполнять это базовое упражнение? И какую реальную пользу они могут принести вашему телу и повседневной жизни? Мы попросили лучших британских экспертов в области фитнеса узнать и дать вам все советы, которые вам нужны, чтобы начать свое путешествие в фитнес, основанное на подтягиваниях.
Как безопасно выполнять подтягивания
Чтобы пожинать плоды подтягиваний, вы должны делать их правильно, следя за тем, чтобы ваша техника была на высоте. Не знаете как? Кафф-Бернетт рассказывает нам об этом:
Возьмитесь за перекладину хватом «сверху» ладонями от себя, немного шире, чем ширина плеч. «Начнем с того, что, вероятно, безопаснее всего работать на перекладине, до которой можно дотянуться, стоя на цыпочках, если это возможно», — говорит он.
Поднимите ноги от земли, чтобы вы полностью свисали вниз. Сильно потяните руками, опуская локти на пол и сводя лопатки вместе. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной, и сделайте небольшую паузу. Опуститесь вниз с контролем.
Старайтесь не разгибать ноги (когда вы размахиваете телом ногами, чтобы получить импульс), сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц спины, широкой плоской мышцы, которая занимает большую часть нижней части задней части грудной клетки и придает людям отчетливую V-образную форму. и руки для выполнения подтягиваний.
Почему так сложно подтягиваться?
Подтягивания не должны быть легкими. Это сложное упражнение требует отличной силы хвата и координации множества различных групп мышц тела. Что еще хуже, чем больше мышц вы накопите в результате строгого режима тренировок, тем тяжелее вы станете, а это означает, что вам придется поднимать больший вес над перекладиной каждый раз, когда вы подтягиваетесь.
По той же причине скромные подтягивания — одна из лучших тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы. Независимо от того, насколько вы малы или велики, подтягивания всегда будут сложными, заставляя ваши мышцы работать на полную мощность, что, по общему признанию, является лучшим подходом для их роста.
Чем хороши подтягивания?
Подтягивания задействуют не какую-то одну мышцу, а все: от мышц предплечья из-за силы хвата, необходимой для того, чтобы висеть на перекладине, поддерживая вес всего тела, до бицепсов, одной из основных мышц в ваши руки, которые способствуют вытягиванию.
Однако, по словам Густаво Васа Тостеса, руководителя отдела обучения в Вит Фитнесосновная мышца, которая работает в этом упражнении, это широчайшие.
«Широкополосные — самая большая и сильная мышца в верхней части тела и первая, которая инициирует процесс тяги, будь то вертикальная или горизонтальная тяга, — говорит Тостес. отвечает за стабилизацию плеч, когда ваши руки находятся над головой».
Хотите отрастить широчайшие? Вот лучшие упражнения на широчайшие, которые помогают нам накачать спину. Вы могли бы также проверить лучшие упражнения для спины, для хорошей меры.
Почему нужно делать подтягивания?
Хотя подтягивания задействуют целый ряд мышц нашего тела, помогая их укрепить и увеличить в размерах, дело не только в эстетике.
Сила, которую мы развиваем, практикуя подтягивания, также очень функциональна, поскольку она работает сразу с несколькими мышцами, и ее можно перенести на любое другое тяговое движение, которое мы должны выполнять в нашей повседневной тренировочной программе.
«Независимо от того, занимаетесь ли вы тягой, сгибанием рук, поднятием тяжестей или поднятием тяжестей, подтягивания — одно из лучших базовых упражнений для развития необработанной силы, необходимой для стабилизации плеч, усиления хвата и улучшения общей силы над головой», — говорит Тостес.
«Подтягивание, вероятно, самое естественное упражнение, которое мы должны выполнять в обычных повседневных задачах. Вот почему некоторые из самых сильных мышц в нашем теле находятся в задней цепи — мышцах, которые составляют заднюю часть нашего тела».
Все, от подъема тяжелого предмета с пола, переноски сумок с покупками, открывания дверей, подтягивания себя на перилах или выхода из бассейна — все эти обычные повседневные задачи станут проще, если мы включим подтягивания в нашу тренировочную программу, добавляет Тостес. .
Как подтягиваться, если вы новичок
Если вы новичок в подтягиваниях и вам довольно трудно дотянуться подбородком до перекладины, квалифицированный представитель PT и Grenade Антон Косталас рекомендует использовать эспандеры, чтобы помочь взять на себя часть веса тела и облегчить подтягивание.
«Они бывают разных размеров, поэтому убедитесь, что вы выбрали тот, который дает вам достаточный диапазон, — говорит он. себя вниз — будет вашим следующим портом захода, чтобы усилить свой контроль. Скамья с отягощениями пригодится здесь, чтобы облегчить ваше время в напряженном состоянии, повышая общий прогресс ».
Косталас добавляет, что практика подтягиваний примерно 2-3 раза в неделю с использованием различных техник поможет вашему прогрессу, например, на одном занятии вы можете использовать эксцентрические подтягивания и эспандеры на другом.
«Разные типы подтягиваний могут работать с разными мышцами. Например, подтягивания с широким хватом фокусируются на широчайших мышцах, а супинированный хват или подтягивания — на бицепсах».
Как прогрессировать в подтягиваниях?
Если вы знакомы с турником и ищете способы сделать упражнение еще более сложным, тогда Фейсал Абдалла, бывший знаменитый тренер и ведущий силовой тренер в фирме аудио-фитнеса, поможет вам. Обучение с Uимеет только вещь:
«Если вы хотите повысить эффективность тренировок с собственным весом и нуждаетесь в дополнительном весе, подумайте о том, чтобы прикрепить блин к цепи на тяжелоатлетическом поясе». «Это, — говорит он, — позволит пластине висеть между вашими ногами и добавит сложности движению».
В качестве альтернативы Вы также можете надеть утяжеленный жилет. Жилет-утяжелитель — универсальный предмет домашнего спортзала, который можно использовать для всех типов тренировок, от бега до отжиманий.
