Как делать махи гирями, польза, работа мышц и лучшие альтернативы махам гирями

Вы можете подумать, что знаете, как делать махи гирями, но это не так. неправильный. Махи гири — одна из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять, поскольку для нее требуется очень мало оборудования — очевидно, самая лучшая гиря — но она развивает выносливость, сжигает жир, подчеркивает рельефность мышц и многое другое.

И, как и в любой другой тренировке, где вы используете тяжелые веса, выполнение махов гирями в неправильной форме может привести к травме, а не к увеличению веса.

Тем не менее, при правильном выполнении махи гирями могут творить чудеса с вашим телом, настолько, что вокруг одного этого упражнения строится целая тренировка. Тренировка с гирями из 10 000 махов занимает четыре недели, и говорят, что она заставит ваш пресс и ягодицы подпрыгнуть, а также значительно улучшит силу хвата. Что вам не нравится в качелях?

Как правильно делать махи гирями

Прежде всего, махи гирями — это не приседания и не становая тяга. Махи гири — это упражнение с шарниром бедра: бедро фиксируется в трехмерном пространстве, когда вы подбрасываете железный шар вверх и вниз. Слишком сильное сгибание колена и/или спины может не задействовать нужные мышцы или, что еще хуже, вызвать дискомфорт или травму.

Исходное положение: гиря лежит на полу между ногами, ноги чуть шире плеч. Дотянитесь до гири и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, кор задействован. Поднимите гирю с пола, немного качните ее вперед, чтобы набрать обороты, затем верните ее между ног.

• Испытание гири на 10 000 махов.

Отсюда подтяните его почти до уровня глаз, а затем снова опустите между ног. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы, мы рекомендуем не отдыхать, когда движение достигает точки апогея: не позволяйте гире упасть, сильно тяните ее вниз, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки.

Спина прямая на всем протяжении, мы не можем этого не подчеркнуть. Сгибание спины оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к растяжению мышц. ноги также прямые, но колени не заблокированы, пусть они немного согнуты, чтобы, когда гиря опускается, подколенные сухожилия не слишком растягивались.

После последнего повторения опустите гирю еще раз и вместо того, чтобы поднимать ее снова, позвольте инерции немного отбросить ее назад вперед, пока вы «сидите сложа руки» в движении, уравновешивая вес. Не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении.

Лучшие вариации махов гирями

Попеременные махи гирями

Попеременные махи гирями — это блестящее одностороннее движение, которое может помочь работать с обеими сторонами тела с одинаковой интенсивностью. Наши тела имеют тенденцию распределять усилия на как можно больше различных мышц, поэтому, используя одну руку за раз, мы можем убедиться, что обе руки работают одинаково усердно.

Махи гири одной рукой в ​​разделенной постановке

Подобно приведенному выше, но в этом варианте ваша стойка отличается. Эта версия атакует ягодичные мышцы под другим углом.

Махи гири и высокая тяга

Махи гири и высокая тяга являются более сложными движениями и требуют некоторого опыта и контроля над гирями. Добавив тянущее движение в верхней точке, вы еще больше проработаете заднюю часть плеч.

американские махи гирями

Существует спор о том, какой вариант махов гирей лучше: стандартный русский вариант или американские махи гирями. аргумент в том, что в американской версии плечевые мышцы активируются дольше, и это также хорошо для подвижности плеч. Люди, которые против этого метода, говорят, что он не намного полезнее, чем стандартный вариант, а также подвергает вашу голову большему риску. Мы позволим вам решить, но в любом случае будьте осторожны.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки. Ролики из пеноматериала можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Кроме того, следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Готовься к 2021 году!

Это часть Т3 Подходит для 2021 года Программа, которая будет действовать весь январь. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.