Умение правильно выполнять тягу штанги может быстро привести вас к V-образной форме.
Очень полезно узнать, как правильно выполнять тяги штанги, если вы хотите быть в форме в 2020 году. Выполняя тяги штанги — то есть тяги в наклоне — правильно, вы сможете быстрее воспользоваться преимуществами этого превосходного сложного упражнения: широчайшие — большие мышцы спины, которые придают людям эту прекрасную V-образную форму. Вы также можете использовать его, чтобы накачать большие руки — это упражнение тренирует ваши бицепсы — но в основном это одно из лучших упражнений для спины.
Тягу в наклоне можно выполнять со штангой, гантелями или, если у вас есть что-то дома или в спортзале, с гирями. Будучи комплексным упражнением, тяга штанги задействует целый ряд мышц и, следовательно, сжигает больше калорий, чем просто сгибания рук со штангой или упражнения на тренажере.
Что касается работающих мышц, тяги штанги в основном задействуют широчайшие и бицепсы, а также заднюю дельту (заднюю часть плеча) и мышцы верхней части спины (мышцы вокруг позвоночника у основания шеи). Это также работает с подколенными сухожилиями и кором (в конце концов, вы должны стабилизировать себя).
Из-за того, что это отличное комплексное упражнение, мы включили тягу штанги в нашу идеальную тренировку для всего тела: это одно из «Большой пятерки», пять упражнений, которые могут дать вам взрыв всего тела и быстрый рост.
Вы не можете быть достаточно осторожным
Хотя тяга штанги, вероятно, является единственным упражнением из БОЛЬШОЙ пятерки, которое не предполагает потенциального раздавливания себя огромным весом, все же рекомендуется соблюдать особую осторожность при их выполнении.
Если вы используете штангу, закрепите пластины с обоих концов застежками и проверьте, что вас окружает, прежде чем начать подтягивать штангу.
Как всегда, вероятно, лучший способ избежать травм — это найти напарника для тренировок. Они могут следить за вами, пока вы выполняете свои сеты. Кроме того, наличие кого-то, кто тренируется с вами, также является отличным способом поддерживать вашу мотивацию и оставаться в курсе ваших тренировок в тренажерном зале.
И всегда, всегда разомнитесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не напрягаете мышцы слишком сильно. Отдых так же важен, как и само упражнение.
Держите спину прямо и держите штангу обратным хватом.
Как делать тяги штанги
Чтобы выполнить тягу штанги стоя, начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, штанга загружена (диски закреплены, окружение проверено) и стоит на полу перед ногами. Наклонитесь и поднимите штангу обратным хватом.
Исходное положение: вы наклоняетесь так далеко, как вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.
Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы тянете ее к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения. Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда штанга находится в самом нижнем положении.
Если вы занимаетесь в спортзале, может помочь сделать несколько повторений со штангой без нагрузки и понаблюдать за своей техникой в зеркале. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, вы никого не впечатлите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.
Тяга штанги: варианты и альтернативы
Мы скоро рассмотрим их.
- Тяга гантелей
- Тяга гантелей одной рукой (отлично подходит для начинающих)
- Тяга штанги к груди (для этого вам понадобится скамья)
- Т-образные тяги (если вы немного опытнее)
- Перевернутая тяга (альтернативный вариант с собственным весом)
О восстановлении и питании
Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Ролики из пеноматериала можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.
Эспандеры не только отлично подходят для тренировок, но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.
Возможно, вы также захотите следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.
И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.
Похожие записи:
Как делать планку: лучшие варианты планки для укрепления кора, спины, плеч и многого другого
Как освоить становую тягу, король подъемов, для укрепления рук, спины и ягодиц
Как освоить приседания, лучшее упражнение для тонуса ягодиц, укрепления спины и ног
Лучшие умные жалюзи 2022 года: отлично подходят для пробуждения или для домашней безопасности