Как делать скручивания для пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать

Знание того, как делать скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или напряжением шеи. Плохая осанка во время приседаний является постоянным источником беспокойства для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только в начале пути к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся обсудить здесь.

Скручивания пресса и приседания — одни из многих классических упражнений художественной гимнастики, очень похожие на отжимания, которые все думают, что знают, как делать правильно, но большинство людей не делают их правильно. Чтобы еще больше запутать дело, существует множество вариантов, и может быть сложно понять, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо вылепленные шесть кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать убийственную тренировку пресса и 2) немного сбросить вес, чтобы ваши мышцы живота действительно были видны.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими практическими рекомендациями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания. Может быть, вы хотели бы знать, как правильно выполнять жим над головой, чтобы накачать большие руки и плечи, или как выполнять тягу в наклоне для увеличения прироста спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы, несущие высокую нагрузку, что в равной степени хорошо, как и плохо, в зависимости от точки зрения. Это хорошо, потому что их не нужно сильно разогревать, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете тратить на них буквально 5-10 минут в день.

Недостатком является то, что вам придется работать с ними усерднее, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, который заставляет мышцы расти больше) в 8-12 повторений не применим к прессу. Делайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы быстрее почувствуете жжение.

Как упоминалось выше, все тренировки на пресс не принесут большой пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что вы едите. Особенно это касается мужчин. Типичное мужское тело — это результат того, что мужчины в первую очередь накапливают жировые запасы вокруг талии. Если вы хотите, чтобы ваши шесть кубиков были видны, вам нужно похудеть, а также поработать над прессом.

Важный: Если у вас был перерыв в тренировках, и особенно если вы только планируете начать тренироваться в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. И если у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортивных залов по всей Великобритании | Без контракта

Думаете о поступлении в спортзал? У PureGym более 250 тренажерных залов по всей Великобритании, и вам также не понадобится контактная информация при регистрации — выйдите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав на кнопку ниже.

Посмотреть сделку

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему скручивания для пресса так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует дополнительного оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только поднять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать, как напрягается пресс. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение – ноги согнуты под углом 90 градусов, верхняя часть туловища прижата к полу. Руки либо лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигать верхней частью тела, задействуйте кор, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Как делать приседания (правильно)

Основная причина, по которой приседания были исключены из тренировок пресса, заключается в том, что они выполняются неправильно 90% людей. Чтобы правильно выполнять приседания, у вас уже должна быть сила мышц брюшного пресса.

Не пытайтесь делать приседания без опоры для ног, это будет слишком сильно давить на спину. Если вы тренируетесь дома, купите турник под дверью или скамью для приседаний (возможно, многофункциональную скамью для силовых упражнений).

При приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и двигайтесь так далеко, как позволяют ваши подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не ударяетесь спиной об пол, возвращаясь в исходное положение. Лучше всего взять коврик для йоги и выполнять приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать взять в руки гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с резиновой лентой (подробности ниже).

Варианты и альтернативы скручиваний пресса и приседаний

Направляйте пресс со всех сторон для максимальной активации.

• Мертвые жуки: лучшее упражнение для пресса, если у вас есть проблемы со спиной. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Руки также в воздухе, направлены вверх, вытянуты. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположная сторона) на пол (рука над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Отклонить хруст: этот вариант выполняется на скамье. Установите угол наклона по своему усмотрению, чтобы голова находилась ниже ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Достигнув высшей точки, медленно опустите спину вниз, не ударяясь спиной о набивку.
• Подъем ног в висе: самое сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает весь пресс. Он требует сильного кора и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время сетов.
• Скручивания на коленях с лентой сопротивления (как показано в нашей лучшей статье о тренировках с резиновой лентой): это отличное упражнение, которое обеспечивает дополнительное сопротивление вашей тренировке пресса. Убедитесь, что вы надежно зацепили ленту вокруг предмета, чтобы он не ударил вас по шее, когда вы будете выполнять скручивания.
• Доски: Общеизвестно, что планку сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь продержаться в планке 60 секунд. Одно из лучших упражнений для укрепления кора.
• Развертывание Ab: вы можете делать планки, чтобы проработать мышцы кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывания пресса. Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогой частью комплекта. Нет причин, почему бы не получить их.
• русские повороты (из нашей лучшей статьи о тренировке пресса из трех упражнений): Это отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Исходное положение – сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть туловища приподнята (включено ядро!) под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой. Для дополнительной сложности попробуйте взять в руки блин, гантель или гирю. Вы также можете попробовать оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
• V приседания: Подобно планке, это стационарное упражнение для пресса, которое действительно изменит ваше восприятие времени, а это означает, что вы переоцените, насколько на самом деле длинна минута. V-приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая и также поднята под углом 45 градусов. Руки — подождите — вытянуты перед собой, параллельно полу, так что они направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию. Звучит легко? Это не так. Кроме того, рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться делать V-приседания.