Как освоить становую тягу, король подъемов, для укрепления рук, спины и ягодиц

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, вы попали по адресу. Король лифтов — один из лучших, если не в Лучше всего — комплексные упражнения для наращивания общей силы и сжигания жира одновременно. Ни один уважаемый тяжелоатлет не должен исключать становую тягу из своей тренировочной программы, только если он хочет, чтобы его высмеивали в спортзале.

Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (штанга здесь ваш друг) при выполнении становой тяги. пожалуйста начинайте с малого и работайте над собой – поэтому форма особенно важна. Выполняйте становую тягу неправильно, и вы получите подтянутую спину, а не большие руки и подтянутые ягодицы. Мы также можем дать вам советы о том, как выполнять становую тягу дома, если в вашем домашнем спортзале есть только гантели.

Если вы включите в свои тренировки становую тягу – и сделаете это правильно – вы очень скоро увидите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела, в основном ягодичные (задние мышцы), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), а также кор (стабилизация), нижнюю часть спины, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. слишком.

Становая тяга является ключевой частью нашей Большая пятерка, комплекс сложных упражнений, который дает тренировку всего тела. Другие упражнения включают приседания, тягу в наклоне, жим над головой и, конечно же, жим лежа.

Помимо штанги и нескольких блинов, вам также может понадобиться тяжелоатлетический пояс для безопасного выполнения становой тяги. Узнайте, в чем разница между кожаными ремнями и поясами на липучках, здесь: кожаные и тяжелоатлетические ремни на липучках.

Готовы вникнуть в это? Давайте начнем с самого начала.

Как делать становую тягу: лучше перестраховаться, чем потом сожалеть

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы перемещаете большое количество веса. Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на нижнюю часть спины. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — это называется «связь мозг-мышцы», или MMC.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно увеличивайте их в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Есть не надо спешить; вы не произведете впечатление ни на кого в спортзале, подтягивая спину, выполняя становую тягу 120 кг. Будьте благоразумны, и если вы когда-нибудь сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть много физиотерапевтов, а также большинство любителей в спортзалах более чем рады дать вам совет — независимо от того, просите вы об этом или нет, во многих случаях. Просто будьте благоразумны.

Как делать становую тягу: становая тяга со штангой

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам нужно поставить штангу перед ногами на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи расправлены. Перед подъемом активируйте мышцы кора и сосредоточьте внимание на ногах и ягодицах.

Сначала начните отжиматься ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. Штанга остается близко к телу на протяжении всего движения. Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. это очень важно, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не сутультесь и не сутультесь. Широко раскройте плечи в вершине движения.

На пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо коленей, затем согните колени и положите штангу вниз. Никогда не сгибайте спину полностью, когда опускаете штангу. Это самый быстрый путь в спинномозговое отделение.

Становая тяга со штангой: альтернативы

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо очень похожа на стандартную становую тягу со штангой, но вы используете более широкую стойку, что уменьшает диапазон движения (немного). В свою очередь, становая тяга сумо воздействует на ваши мышцы по-разному, помогая вам выйти из той тренировочной колеи, в которую вы попали, потому что вы делаете только одни и те же четыре упражнения каждый раз, когда тренируетесь.

Становая тяга на одной ноге с гирей

Идеально подходит для домашнего спортзала, это одностороннее движение задействует те же мышцы, что и становая тяга со штангой.

Становая тяга с гантелями

То же, что и становая тяга со штангой, но вместо того, чтобы держать одну штангу, вы используете две гантели и выполняете упражнение таким образом. Теоретически две гантели могут быть такими же тяжелыми, как штанга, но более вероятно, что вам нужно будет делать больше повторений в каждом подходе, чтобы достичь тех же результатов, что и в становой тяге со штангой.

Стойка тянуть

Вам понадобится силовая рама (также известная как стойка для приседаний), чтобы выполнять тяги в раме. Это ограничивает движение штанги, но более мягко воздействует на нижнюю часть спины.

Румынская (или на прямых ногах) становая тяга

Не совсем то же самое, что стандартная становая тяга, RDL (также известная как тяга нежити) делает больший упор на подколенные сухожилия, но работает более или менее те же мышцы.

качели гири

Махи гири — одна из лучших плиометрических альтернатив становой тяге, и время от времени переход от становой тяги к махам может даже помочь вам быстрее прогрессировать в становой тяге.

Хотите нарастить мышечную массу? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, следите за потреблением белка и всегда делайте растяжку после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Набухание это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Это определенно не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

После того, как вы нашли свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белков и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужны только два: протеиновый порошок и креатин. Первые помогут в процессе восстановления мышц, а вторые повысят производительность. Оба безопасны в использовании, и существует широкий выбор предложений, поэтому вы можете выбрать вкус, который вы предпочитаете.

Вместе с креатином мы рекомендуем вам приобрести вариант без вкуса, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина. Это означает, что вы можете смешать свои 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Инструкции по упражнениям T3