Как быстро набрать массу: нарастить мышечную массу и сделать рельефное тело

Зайдите в Instagram, введите в поиск «фитнес-модель» и приготовьтесь к битве с зеленоглазым монстром, поскольку изображение за изображением раздражающе «измельченных» людей заполняют экран вашего смартфона.

Дряблые чуваки хотят сжечь жир и обнажить шесть кубиков, которые процветают под ним, в то время как худые парни хотят встать на весы и увидеть, как цифры ползут вверх, когда мышцы нарастают с веселой энергией.

Если вы попадаете в последний лагерь «трава всегда зеленее», весьма вероятно, что у вас эпически быстрый метаболизм (вам повезло), и вам трудно удерживать вес, необходимый для наращивания мышц, которые вы хотите накачать. и показать на пляже.

Помимо обязательного режима фитнеса, вам также нужно будет заняться кухней, так как правильное питание является ключом к построению тела мечты.

Но просто набить лицо богатой белком пищей недостаточно, чтобы выиграть место в кампании «Мистер Вселенная» в следующем году, потому что вам также придется приложить усилия в тренажерном зале (или дома, если вам повезет). достаточно иметь правильный комплект для фитнеса).

У нас есть большой выбор тренировок ниже, которые охватывают все, от занятий, которые помогают абсолютным новичкам, до более продвинутых режимов, нацеленных на определенные части тела.

Взгляните на список ниже, а затем следуйте совету нашего эксперта Джоша Дайсона, диетолога в Манчестерском институте здоровья и производительности (MIHP).

Какие продукты помогут быстро нарастить мышечную массу и почему?

«Во-первых, я считаю важным управлять ожиданиями, — говорит Джош. «Скорость, с которой может происходить увеличение мышечной массы, будет варьироваться у разных людей в зависимости от многих факторов, включая уровень подготовки (новичок, средний уровень, продвинутый уровень), возраст, пол, генетический потенциал, дизайн программы тренировок и потребление пищи», — добавляет он.

Но для наращивания мышечной массы, по словам Джоша, важно обеспечить достаточное потребление энергии, поскольку наращивание мышечной массы является энергозатратным процессом, и оптимизировать потребление белка с помощью высококачественных белковых продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами.

Ваша корзина для покупок должна включать «качественные варианты белка», как говорит Джош, которые богаты незаменимыми аминокислотами, строительными блоками белка, необходимыми для диеты.

Это должно включать курицу, индейку, говядину, свинину, баранину, рыбу, яйца и молочные продукты (например, греческий йогурт, молоко, творог, творог).

Из всех овощей рассмотрите полноценные источники белка, такие как соя, лебеда и Quorn. В качестве альтернативы, комбинируйте источники для создания полноценных белков с фасолью, горохом, чечевицей и т.п.

Каких продуктов следует избегать во время тренировок?

Эта часть может показаться очевидной, но для наращивания мышечной массы требуется правильное топливо, а это, как правило, включает отказ от всех плохих (читай забавных) вещей, которые время от времени появляются на обеденном столе.

«Избегайте обработанных пищевых продуктов, которые обычно содержат много калорий, имеют низкую плотность питательных веществ и не очень насыщают», — говорит Джош.

«Помимо этого, ограничение жирных продуктов на вынос и ограничение чрезмерного потребления алкоголя также является разумным шагом, чтобы избежать чрезмерного потребления энергии.

«Кроме того, в нетренировочный день можно подумать о снижении потребления углеводов, поскольку потребности в расходах снижаются, поэтому не требуется такое потребление, как в тренировочный день», — добавляет он.

Вы также должны помнить, что питание само по себе не добавит мышечной массы, вам нужно тренироваться, чтобы максимально использовать советы, перечисленные выше и ниже.

«Дополнительная прибавка в весе из-за хронического потребления избытка калорий (больше, чем требуется для общего расхода энергии) без тренировок приведет к увеличению набора жира», — объясняет Джош.

«Для набора мышечной массы вам нужен стимул тренировки с отягощениями. Тренировка с отягощениями делает мышцы более чувствительными к белковой подпитке, что еще больше усиливает реакцию наращивания мышечной массы. баланс (синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка), который приводит к увеличению мышечной массы», — добавляет он.

Хорошо, дайте мне примерное руководство по потреблению белков и углеводов…

Для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или возвращается к ним после длительного перерыва, легче набрать мышечную массу и сбросить жир, если потребление энергии (это ваши калории или килокалории) меньше, чем расход.

То же самое относится и к немного более полным читателям: вы будете терять жир и наращивать мышцы быстрее, чем более опытная команда, посещающая тренажерный зал.

«Для тех, кто тренируется более среднего и продвинутого уровня, для наращивания мышечной массы требуется избыток энергии», — объясняет Джош.

«Типичный дневной профицит должен составлять около 500 ккал сверх необходимого (это примерно увеличивает массу тела на 0,5 кг в неделю). Для стройных людей, беспокоящихся о наборе жира, может быть реализован меньший дневной профицит около 200-300 ккал», — говорит он.

Итак, ваши калории примерно отсортированы, но как насчет белка? Джош утверждает, что приблизительное количество белка составляет от 1,6 до 2,2 г на кг массы тела.

Это может быть увеличено примерно до 3 г белка на кг массы тела для тех, кто упорно работает в тренажерном зале.

«Примерно можно сказать, что каждый прием пищи или перекус должен содержать около 0,4 г белка на кг массы тела, что примерно соответствует 20–40 г на перекус или прием пищи в зависимости от массы тела человека.

«Стремитесь есть пищу, богатую белком, каждые 3-5 часов во время тренировки. Для тех, кто хочет ничего не оставлять на столе во время тренировки, можно также рассмотреть более высокую дозу казеинового белка перед сном — 0,5–0,6 г на кг массы тела. стремление к набору мышечной массы», — добавляет он.

Один из лучших способов получить порцию полезных веществ за ночь — это высококачественный протеиновый коктейль, богатый казеином.

Кроме того, не забывайте об углеводах, так как они важны для подпитки высокоинтенсивных тренировок из-за природы истощения гликогена при тренировках с тяжелыми отягощениями, необходимых для набора мышечной массы.

«Суточная доза углеводов может варьироваться от 4 до 7 г на кг массы тела для силовых тренировок, в зависимости от объема тренировок, графика тренировок и личных предпочтений», — говорит Джош.

«Однако потребление может быть ниже в дни без тренировок, если эти люди также стремятся снизить вероятность набора лишнего веса», — добавляет он.

Пытаетесь есть достаточно? Может быть, вам нужны какие-то пищевые добавки

Любой хороший диетолог будет стремиться обеспечить организм как можно большей рекомендуемой суточной нормой с помощью высококачественных, натуральных и здоровых продуктов, но иногда сложно есть свежеприготовленную еду или перекусывать до шести раз в день.

В этом случае люди могут обратиться к добавкам в виде коктейлей, закусок и пилюль, чтобы получить в организме правильное количество белка, углеводов и других питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Джош объясняет некоторые из самых популярных ниже:

1. Сывороточный протеин. Это высококачественный источник белка, который может быть дополнительным вариантом для тех, кто изо всех сил старается обеспечить ежедневное потребление белка. Для стажеров-вегетарианцев они могут выбрать растительные белковые добавки, такие как гороховый, коричневый рис или соевый белок, которые широко доступны в коктейлях и закусках.

2. Казеиновый протеин — еще один высококачественный источник, который может обеспечить дополнительным белком тех, кто изо всех сил пытается удовлетворить суточную норму потребления. Такой источник белка обычно принимается вечером, за 1-3 часа до сна, из-за его медленного высвобождения, поэтому он обеспечивает запас аминокислот для наращивания мышц во время сна.

3. Моногидрат креатина. Он способствует краткосрочной повторной активности и, следовательно, повышает физическую работоспособность в тренажерном зале, то есть, например, вы можете выполнить больше повторений. Это также поможет прогрессивной тренировочной перегрузке (наращивание веса каждую неделю) и конечной цели роста мышц. Вы найдете это в ряде протеиновых коктейлей или в форме таблеток в большинстве магазинов здоровья.

В качестве последнего совета Джош предупреждает людей, чтобы они с осторожностью относились к любым добавкам с преувеличенными заявлениями. «В конце концов, человек может получить большую отдачу от своих усилий, просто оптимизировав питание и тренируясь», — говорит он.

Есть также куча новых коктейлей-заменителей еды, которые предлагают баланс белков, углеводов, жиров и витаминов, которые можно утопить в одном напитке.

В этой статье мы проверили одно из самых громких имен в игре-заменителе еды, Huel.