На одном еде много не уедешь, следуйте нашим простым советам и советам по набору массы, чтобы легче набрать массу.
Люди с быстрым метаболизмом часто борются с набором мышечной массы. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным образом не так прост, как «просто есть больше». Действительно, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.
Многие люди борются с набором веса и мышечной массы, в основном молодые мужчины, которые думают, что если есть только в два раза больше, чем обычно, то это поможет. Есть больше, чем обычно, безусловно, поможет этому процессу, но есть и другие ключевые факторы, которые вы должны учитывать, если хотите набрать вес и мышцы.
По общему признанию, вопрос «как набрать вес» не так популярен, как вопрос «как избавиться от жира на животе», тем не менее, есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Неспособность набрать вес может быть столь же разочаровывающей, как попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по набору веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.
Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь/двигаясь. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: улучшите свою тренировку отжиманий с помощью этих советов
Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выйти из колеи набора веса и поставить вас на путь быстрого набора мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес, а также нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.
ВАЖНЫЙ: Если у вас недостаточный вес, есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.
Почему я не набираю вес?
Основная причина, по которой многие люди не могут набрать массу и набрать вес, заключается в отсутствии настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, начинали этот процесс много раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и/или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.
Другая причина может заключаться в том, что вы не знаете, сколько калорий содержат определенные продукты, и не едите достаточно, несмотря на то, что «съедаете много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно в начале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и макронутриентов содержится в определенных продуктах питания.
В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи питает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организмом, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определить, насколько легко ваше тело сможет ее переварить (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).
Как набрать вес и мышечную массу естественным путем
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)
Допустим, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать себя. Если вы будете двигать одной мышцей в день, вы сожжете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких занятиях, которыми вы можете заниматься в течение дня.
Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. звучит как много, верно? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 раз в день небольшими порциями вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.
Если вы планируете питаться пять раз в день, приготовление пищи также может пригодиться. В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили самостоятельно, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком трудным. Несмотря на это, вы все равно должны планировать заранее и, по крайней мере, примерно готовить еду, которую вы планируете съесть в течение завтрашнего дня.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы в процессе набрать много жира, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть связано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при адекватных физических упражнениях», что означает более частое употребление пищи. может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.
Добавьте в свой рацион больше белков и (хороших) жиров
Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, одинаково важны, когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас чувствовать себя сытым дольше, а пища с более высоким содержанием жира, как правило, вкуснее.
К жирным продуктам, которые вы должны включить в свой рацион, относятся жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например, бразильские орехи), авокадо, сливочное масло, густые/двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также богаты белком, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.
Говоря о белке: белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления, и вам нужно есть больше, чем вы думаете, чтобы способствовать набору веса. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка составляет 1,4-2,0 г белка/кг массы тела/день (г/кг). /d) достаточно для большинства тренирующихся людей».
Далее в документе говорится, что «более высокое потребление белка (2,3-3,1 г/кг/день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы тела у тренирующихся с отягощениями испытуемых в периоды гипокалорийности», что означает, что вам придется увеличить потребление белка. как только вы начали увеличивать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется питаться пять раз в день. Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т. д.
В качестве альтернативы вы также можете рассмотреть возможность добавления белка и употреблять лучшие белковые порошковые коктейли и лучшие протеиновые батончики / лучшее вяленое мясо в качестве закусок в течение дня.
Делайте тренировки с отягощениями чаще
Одной из основных причин, по которой вы не набираете вес и особенно мышечную массу, является отсутствие тренировок с отягощениями. Если вы стремитесь к росту мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?
В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года делается вывод о том, что «результаты указывают на градуированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема силовых тренировок приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что означает, проще говоря, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышц вы будете тренировать. получить.
Некоторым это может показаться самоочевидным, но также и противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно тому, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Еще раз повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает полное отсутствие тренировок.
Крайне важно найти баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя. Тип тренировки с отягощениями зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживая калории. Даже самые лучшие часы для бега и лучшие пульсометры не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая тренировки с их помощью, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.
То, что вы хотите сделать, это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вы все равно должны делать кардио: это полезно для здоровья сердца и для поддержания/улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и пусть основная часть вашей тренировки будет состоять из анаэробных движений.
Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.
Рассмотрите добавки
Помимо протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать вес и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять: гейнер и креатин.
В лучших гейнерах содержится много калорий, но они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, так что легче переваривать одну или две порции в день. Более того, гейнеры чаще всего содержат мало жиров и сахаров по сравнению с количеством калорий, которые они содержат.
Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [creatine] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении».
Креатин также дешев, и вам не нужно будет принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. 3-5 грамм моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.
Ослабьте кардио
Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вам улучшить выносливость, общее самочувствие, а регулярные кардио могут оказать положительное влияние на настроение. Кроме того, кардио-упражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнять кишечник.
По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Выполнять кардио-тренировки — это нормально, а время от времени совершать легкие пробежки — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору мышечной массы. Тем не менее, избегайте большого количества кардио-тренировок до или после тренировок с отягощениями, так как это утомит мышцы и может помешать наращиванию веса.
Похожие записи:
Как набрать вес, если ты худой: 9 лучших советов для хардгейнеров, чтобы нарастить мышечную массу
7 способов проснуться естественным образом без будильника
Как быстро набрать массу: нарастить мышечную массу и сделать рельефное тело
Лучшие продукты для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес и легче его удерживать