Как тренироваться для вашего типа телосложения: советы по упражнениям и диете, которые помогли экто/мезоморфу набрать мышечную массу

Будучи сравнительно худощавым и высоким парнем, я всегда восхищался людьми, которые легко набирали мышечную массу. В прошлом я время от времени пробовал тренироваться и добился незначительных успехов, но я не реализовал весь свой потенциал, пока не узнал больше о типах телосложения и о том, как правильно тренироваться для них. Здесь я делюсь некоторыми методами и советами по тренировкам, которые помогли мне набрать почти 10 кг за год.

Не поймите меня неправильно; Я все еще не крупный парень, но теперь, когда я знаю, какой у меня тип телосложения, я, по крайней мере, не ожидаю, что буду выглядеть большим. Мой рост в сочетании с длинными конечностями ставит меня в невыгодное положение, когда дело доходит до внешнего вида. бафф. Тем не менее, далеко не невозможно набрать массу, даже если вы считаете себя хардгейнером.

Открою вам секрет: хардгейнеров не бывает.

это трудно для каждый чтобы набрать массу, но, по общему признанию, наличие определенного типа телосложения поможет некоторым легче выглядеть мускулистыми. Если вы действительно хотите классифицировать людей на основе способности набирать вес, мы могли бы назвать людей, которые легче удерживают массу, «легко набирающими», а остальных просто «набирающими».

Если вы гейнер, как и я, вот несколько советов, которые помогут вам начать мышечный рай.

Что такое типы телосложения и почему они важны?

Распознавание и обучение типам телосложения не является чем-то новым; эта теория была впервые создана в 1940-х годах Уильямом Гербертом Шелдоном, развенчана, а затем вновь открыта в недавних типах как своего рода законный способ помочь людям понять ограничения (и возможности) их телосложения.

Его теория выделила три типа телосложения — соматотипы — с разными способностями и спортивными возможностями:

• Эктоморф — Худые люди с быстрым обменом веществ, обычно с более узкими плечами и бедрами.
• мезоморф — Тип телосложения чаще всего ассоциируется с «подтянутыми» людьми, особенно с мужчинами. Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм.
• Эндоморф — «коренастые» люди с широкой, квадратной верхней частью тела и более медленным метаболизмом

Естественно, большинство людей попадают между этими категориями, но по нормальному распределению по кривой нормального распределения, где эктоморфы находятся на одном конце, эндоморфы — на другом, а мезоморфы — посередине. Реальность такова, что вы можете в конечном итоге иметь эктоморфную верхнюю часть тела и эндоморфную нижнюю часть тела.

Или, как в моем случае, у вас могут быть широкие плечи и узкая талия, а также длинные худые конечности.

В Интернете есть множество калькуляторов типов телосложения, которые дадут вам приблизительное представление о том, какое у вас сочетание типов телосложения, и как только вы это узнаете, вы сможете начать тренироваться правильно. Конечно, вам нужно будет знать свою цель в фитнесе, которая в моем случае состояла в том, чтобы набрать массу и удержать ее.

Тренировка на массу как экто-мезоморф

Насколько быстро вы набираете мышечную массу, зависит от многих факторов, включая ваш уровень стресса, то, как вы тренируетесь, что/как часто вы едите в течение дня, сколько алкоголя вы употребляете и так далее.

Вы должны помнить, что фитнес — это не пункт назначения, это путешествие. Если бы люди могли тренироваться в течение 12 месяцев, наращивать мышечную массу и сохранять ее до конца своей жизни, я бы подписал каждого 20-летнего на годичный ежедневный режим в тренажерном зале и покончил с этим.

К сожалению, если вы хотите нарастить мышечную массу (или похудеть), вам придется над этим поработать. постоянно. Для некоторых процесс будет проще, но это не так. легкий для всех. Чтобы быть в хорошей форме после 40 лет или позже, вам нужно заботиться о себе, правильно питаться и спать. И, самое главное, силовые тренировки.

Вот шаги, которые я предпринял, чтобы правильно набрать вес во время изоляции.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно есть намного больше, чем вы думаете

Хотя эктоморфы знают, что им нужно есть больше, чем мезоморфы, они почти никогда этого не делают. Что еще хуже, речь идет не только о том, чтобы есть больше, но и о том, чтобы есть правильные продукты чаще.

Диета Супермена Генри Кавилла включала в себя стейки и яйца на завтрак. И я знаю, что вы собираетесь сказать: «Я могу есть стейки на завтрак», но имейте в виду, что он делал это шесть недель. Можно ли есть стейки и рис в 10 утра каждый день, чтобы набрать вес? Ну, вы должны.

Когда я удвоил свой режим набора веса, я ел овсяные хлопья на ночь на завтрак, говядину и рис в качестве перекуса в середине утра, две порции риса, курицы и зелени на обед и полдник и еще немного еды вечером ( протеиновые батончики, больше протеиновых порошковых коктейлей, протеиновые йогурты, иногда даже гейнеры и т. д.).

Чтобы оценить, сколько вам нужно есть, я недавно посетил My Vital Metrics, чтобы сделать DEXA-сканирование (подробнее об этом позже), и мы сделали тест на базальную скорость метаболизма, чтобы определить, каков мой BMR. Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.

Это 4000 калорий в день, если я хочу поддерживать вес моего тела. Чтобы получить прибыль, мне пришлось бы добавить к этому числу несколько сотен; это много риса и курицы, люди. Кроме того, поскольку план состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны убедиться, что вы выполняете свои макросы и потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно отработать нужное количество

Я всегда думал, что чем больше тренировок, тем больше результатов. В конце концов, Арнольд Шварценеггер сказал, что профессиональные бодибилдеры Золотой эры проводили четыре часа в спортзале перед соревнованиями. Люди, занимающиеся кроссфитом, печально известны тем, что тренируются несколько раз в день. Конечно, это означает, что мне нужно больше тренироваться на все тело, чтобы набрать массу?

Как гейнер, самое худшее, что я могу сделать со своими тренировками, — это сжечь калории. Мне нужно удерживать свои калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классического бодибилдинга и упражнений на разгибание ног и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:

• Пекс (толчок)
• Назад (тянуть)
• Трицепс (толчок)
• Бицепс (тяга)
• Плечи (смесь двухтактных движений)
• Ноги
• Отдыхать

Это позволило мне выполнять базовые упражнения, а также изолирующие движения, последние были важны для поддержания низкого потребления калорий, при этом продолжая нагружать мышцы. Я делал 4-5 упражнений в день и тренировался около 30-60 минут, этого более чем достаточно для работы каждой группы мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны облегчить кардио

Бег всегда был частью моей жизни, и особенно с тех пор, как я начал работать фитнес-журналистом, тестирование кроссовок и часов для бега стало моей работой на полную ставку. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.

Кардиотренировки также ускоряют обмен веществ, а поскольку я гейнер, мой метаболизм и без того быстрый, поэтому мне пришлось снизить нагрузку на бег и езду на велосипеде. Я по-прежнему бегал и катался на велосипеде, потому что не мог просто не тестировать снаряжение, но рекреационное кардио было сведено к минимуму, а когда я что-то делал, я всегда добавлял больше калорий в свой рацион.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны пойти тяжело

Хотя я считаю, что гантели и особенно регулируемые гантели являются наиболее универсальным оборудованием для домашнего спортзала, которое вы можете получить, они могут быть очень тяжелыми. Чтобы нарастить мышечную массу в качестве «гейнера», вам нужно будет работать с большим весом, иначе вы можете в конечном итоге привести мышцы в тонус, а не нарастить их.

Я укусил пулю и получил приличную штангу (Mirafit M3), силовую скамью и несколько блинов, чтобы я мог правильно выполнять жим лежа и становую тягу. О чудо, возможность довести свои мышцы до предела помогла мне набрать массу быстрее, чем выполнение 15+ повторений с гантелями.

(Изображение предоставлено Гетти)

Вы должны учитывать отдых

Осознание того, как много мне нужно отдыхать, было еще одним большим препятствием, которое мне пришлось преодолеть. У меня занятое тело, и я всегда ерзаю, что не очень хорошо для того, чтобы свести сжигание калорий к минимуму. Кроме того, я должен был понять, что профессиональные бодибилдеры много спят. Они будут спать по 8-9 часов ночью, а также вздремнуть днем, чтобы свести к минимуму свои потребности в энергии и помочь своим мышцам расти.

В конце концов, я не спал днем, но я старался спать как можно больше ночью, следуя правильному графику сна, сокращая время, проводимое перед экраном, ложась спать и просыпаясь более или менее в одно и то же время каждый день. день, даже в выходные.