Основы домашних тренировок с отягощениями: движения с гантелями, штангами и гирями, которые ВАМ нужно знать

Первый день в спортзале — коммерческом или домашнем — может быть пугающим. С таким количеством упражнений и элементов оборудования на выбор трудно понять, с чего начать. Итак, чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот существенный движения с гантелями, штангами и гирями, которые вы необходимость знать.

Тренировки в спортзале и дома должны быть немного более тонкими, чем брать ближайшие гантели и делать несколько нерешительных сгибаний рук на бицепс. Есть лучшие и гораздо более эффективные способы нарастить мышечную массу.

Лучший способ максимизировать прибыль и минимизировать время, затрачиваемое на тренировки, — это сосредоточиться на сложных упражнениях. Комплексные упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, что отлично подходит для улучшения координации мышц и снижения веса. Не говоря уже о том, что одновременная работа со многими мышцами также может ускорить метаболизм, что также может способствовать снижению веса.

Мы перечислили здесь два наиболее важных упражнения для каждого элемента домашнего тренажерного зала и лучшие способы их правильного выполнения. С лучшими гантелями, лучшей штангой и лучшими упражнениями с гирями любой может взяться за дело и начать быстро наращивать мышечную массу.

О безопасности и питании

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и снижения веса, но не без оговорок. Прежде всего, большинство видов тренировок с отягощениями включают подвешивание тяжестей над головой или удержание этих тяжестей в положении, которое оказывает сильное давление на определенные части тела. Мы рекомендуем использовать меньшие веса до тех пор, пока тело не разовьет определенную степень «мышечной памяти», которая позволит вам поддерживать правильную форму даже при поднятии более тяжелых весов. Спешка в процессе приведет к травмам, а не к прибыли.

Диета также одинаково важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Правильная «заправка» тела сократит время восстановления и ускорит процесс наращивания мышечной массы/похудения. Мы рекомендуем пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать восстановлению на клеточном уровне.

Также важно добавить в свой рацион больше белка и полезных углеводов. Белок поможет восстановлению и наращиванию мышечной массы, что полезно, даже если вы не планируете «набирать вес», в то время как здоровые углеводы будут использоваться мышцами во время тренировок в качестве топлива (мы немного упрощаем).

Основные упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

гантели над головой/армейский жим

Глубоко: Как делать жим над головой

Почему? Лучшее упражнение для плеч и трицепсов, чтобы накачать большие руки.

Что это работает? В основном дельты (плечевые мышцы) и трицепсы (мышцы задней части плеча), а также грудные мышцы (грудные мышцы) и кор (для стабилизации).

Как? Держите гантели на уровне плеч, ноги также на ширине плеч, корпус напряжен, позвоночник в нейтральном положении. Затем выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. Наконец, опустите руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Гантели согнуты в тяге

Глубоко: Как делать тяги в наклоне

Почему? Следующая лучшая вещь, если вы не можете подтягиваться

Что это работает? В основном широчайшие (мышцы верхней части спины) и бицепсы, а также ряд более мелких мышц спины и задней дельты.

Как? Наклонитесь настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину и не слишком сильно напрягая подколенные сухожилия. Ноги должны быть на ширине плеч, корпус задействован, плечи открыты. Затем подтяните гантели к животу (не к груди), затем опустите их обратно в исходное положение.

Основные упражнения со штангой

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим штанги лежа

Глубоко: Как правильно выполнять жим лежа

Почему? Одно и единственное упражнение для наращивания огромных грудных мышц.

Что это работает? В основном грудные и трицепсы, а также дельты и мелкие мышцы шеи.

Как? (Для жима лежа требуется силовая скамья со стойкой.) Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз. Важно по-настоящему вонзить ноги в землю и задействовать корпус еще до того, как штанга покинет стойку. Вы буквально парите над головой и грудью очень тяжелые веса, все ваши мышцы должны быть готовы к подъему до того, как он начнется.

Возьмите штангу чуть шире плеч и оттолкните ее от стойки. Расположите его так, чтобы руки были направлены прямо вверх. Опустите штангу на грудь и убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем снова поднять ее. Не позволяйте локтям растопыриваться, но также нет необходимости держать локти полностью прижатыми. Верните штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Становая тяга со штангой

Глубоко: Как правильно делать становую тягу

Почему? Тренировка всего тела в одно движение.

Что это работает? Почти все мышцы тела, но в основном нижняя часть тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, спина, кор, плечи, предплечья, трапеции (мышцы вокруг шеи) и многое другое.

Как? Становые тяги жестоки. Правильная форма имеет важное значение, так как большинство становых тяг выполняются с очень тяжелыми весами. Даже опытные лифтеры могут получить травму, если не будут внимательны. Встаньте перед штангой, ноги плотно упритесь в землю примерно на ширине плеч. Согните колени и возьмитесь за штангу в положении рук сверху/снизу (одна рука смотрит вверх, а другая вниз). Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, плечи расправлены, гриф касается голеней.

Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего движения. Поднимайте ягодицы, а не спину: вы хотите в основном выполнять подъем ногами, но по мере приближения к точке апекса вы также хотите выпрямить спину, чтобы к тому времени, когда ваши ноги выпрямятся, все ваше тело также было в вертикальном положении. . Следуйте тем же маршрутом вниз, держа штангу близко к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Основные упражнения с гирями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

качели гири

Глубоко: Как делать махи гирями

Почему? Частично кардио, частично силовые, и все это потрясающие упражнения.

Что это работает? Похожа на становую тягу мышца, но в махах используются более динамичные движения.

Как? Исходное положение: гиря лежит на полу между ногами, ноги чуть шире плеч. Дотянитесь до гири и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, кор задействован. Поднимите гирю с пола, немного качните ее вперед, чтобы набрать обороты, затем верните ее между ног.

Отсюда подтяните его почти до уровня глаз, а затем снова опустите между ног. Не позволяйте гире «упасть» вниз, сильно тяните ее вниз, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки. Спина остается прямой до конца.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Гири/турецкий подъем

Глубоко: Как делать турецкие подъемы

Почему? Турецкие подъемы улучшат координацию мышц, как никакое другое упражнение.

Что это работает? Большинство мышц тела, но особенно ягодичные и дельты.

Как? Подъем гири — это все о переходах. Вам нужно перейти из положения лежа в положение стоя на коленях, затем с колен в положение стоя, а затем выполнить всю операцию в обратном порядке, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Не стесняйтесь использовать гири меньшего размера для турецких подъемов: даже они обеспечат достаточное сопротивление для этой тренировки всего тела с гирями в одно движение.