Приведите себя в форму с этой домашней тренировкой по боксу для всего тела от Джоэла Фримана из Beachbody on Demand.
Отличный способ похудеть и привести себя в форму к 2021 году — тренироваться дома. Эта вдохновленная боксом тренировка всего тела занимает чуть больше 15 минут и сжигает много калорий: идеально! Частые физические упражнения не только способствуют снижению веса, но и ускоряют обмен веществ и улучшают настроение. Эта домашняя тренировка на все тело, вдохновленная боксом, была составлена Джоэлом Фриманом, создателем программы «10 раундов» в Beachbody On Demand.
• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дюкеттом.
В своем блоге о «10 раундах» Джоэл объясняет преимущества тренировок по боксу: «Как каждый удар на самом деле начинается с ваших ног, прожигает ваши бедра, усиливается по мере того, как вы напрягаете мышцы кора, и взрывается на всем протяжении ваших кулаков. с каждым ударом вы задействуете все свое тело и получаете глубокое прожигание мышц, которое поможет сжечь жир и калории и привести ваше тело в серьезную боксерскую форму. Это интенсивно, но также и очень весело».
Как немного бокса?
Общая продолжительность этой тренировки составляет всего 16 минут и 45 секунд — идеально подходит для быстрого восстановления сил после работы или для повышения метаболизма в начале дня. Почему бы не округлить это время до 20 минут и включить небольшую разминку перед тренировкой: легкие прыжки со скакалкой или бег на месте вполне подойдут.
После тренировки обязательно растяните эти мышцы с помощью массажного валика или массажного пистолета. Последнее может эффективно снять боль во время тренировки, ослабить мышечную болезненность и смягчить последствия отсроченной мышечной болезненности, или сокращенно DOMS, которые неизбежно произойдут после выполнения такого интенсивного упражнения, как это.
Вдохновленная боксом домашняя тренировка для всего тела от Джоэла Фримана
Рулон
Начните в своей боевой стойке с поднятой защитой, локтями и слегка согнутыми коленями. Чтобы перекатиться вперед, представьте, что вы держите карандаш во рту, чтобы нарисовать букву «U». Согните колени, направляя грудь и глаза вперед, и перенесите вес тела на переднюю ногу, образуя букву «U». Растянитесь до исходного положения. Чтобы откатиться назад, согните колени, направляя грудь и глаза вперед, и перенесите вес тела на заднюю ногу, образуя букву «U». Растянитесь до исходного положения.
Выполняйте кувырки вперед и назад в течение 45 секунд по три подхода. Отдыхайте по 15 секунд между подходами.
Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Передний выпад с отягощением
Начните с ног, держа гантель на уровне груди. Шагните правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, приподняв грудь и прижав плечи к бедрам. Поверните туловище вправо, затем верните грудь лицом вперед. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Чередуйте стороны в течение 45 секунд по три подхода. Отдыхайте по 30 секунд между подходами.
Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Задний апперкот
Начните в своей боевой стойке с поднятой защитой, локтями и слегка согнутыми коленями. Направьте бедра вперед, повернитесь на задней ноге и вытяните заднюю руку наружу и вверх, ладонью к себе, в форме буквы «V». Держите переднюю руку вверх и локоть внутрь, чтобы защитить переднюю часть тела. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте выполнять апперкот сзади в течение 45 секунд в течение трех подходов. Отдыхайте по 15 секунд между подходами.
Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Разгибание ног с петлей над головой
Безопасно наденьте петлю на запястья. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки над головой. С сопротивлением в петле одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы ноги оказались прямо над бедрами, ступни согнуты, а руки вытянуты на груди. Оторвите лопатки от земли, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опустите плечи на землю и отпустите руки и ноги в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд по три подхода. Отдыхайте по 30 секунд между подходами.
Отдохните 30 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Крест
Начните в своей боевой стойке с поднятой защитой, локтями и слегка согнутыми коленями. Направьте бедра вперед, повернитесь на задней ноге и вытяните заднюю руку прямо, вращая кулак, пока ладонь не коснется земли. Держите переднюю руку вверх и локоть внутрь, чтобы защитить переднюю часть тела. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте бросать крест в течение 45 секунд в течение трех подходов. Отдыхайте по 15 секунд между подходами.
Чтобы потренироваться с Джоэлом Фриманом и узнать больше о его онлайн-программах домашнего фитнеса, посетите сайт Beachbody on Demand и получите 14-дневную бесплатную пробную версию. 39,99 фунтов стерлингов за трехмесячное членство после этого.
Похожие записи:
Растопите свои булочки с помощью этой быстрой жиросжигающей тренировки для всего тела.
Домашнее упражнение: для этой домашней тренировки Spartan HIIT требуется очень мало места, и вы получите форму гладиатора
Олимпийская тренировка всего тела: улучшите свою физическую форму с помощью олимпийских подъемов
Нарастите большие мышцы рук и спины с помощью этой 5-минутной тренировки подтягиваний для начинающих.