Классические упражнения в спортзале, сделанные правильно: улучшите свои тренировки со звездой фитнеса Лизой Фиит

На дворе январь, а это значит, что у всех на уме одно: как подготовиться к 2021 году? Особенно после спада физической активности в прошлом году, это вполне понятно. Поскольку большую часть 2020 года все были вынуждены оставаться дома, 2021 год кажется подходящим для того, чтобы стать здоровым навсегда. Не хотите выглядеть абсолютным новичком в свой первый день в тренажерном зале (когда бы он ни открылся)? Тренируйтесь дома и научитесь правильно выполнять эти классические гимнастические упражнения.

• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дюкеттом.

Прежде чем мы пойдем дальше, мы хотели бы подчеркнуть, что совершенно нормально не знать точно, как правильно выполнять упражнения в первый день в тренажерном зале. Никто не ожидает, что вы будете знать, для чего нужны все машины и как ими правильно пользоваться. Совершенно нормально обратиться за помощью в любой тренажерный зал, и люди, которые посещают тренажерный зал дольше, будут более чем рады дать вам совет.

• Хватит делать отжимания неправильно! Как НЕ надо делать отжимания, бёрпи и планку
• Сидение может вас убить: ТАК много тренируйтесь, если вы работаете за столом весь день, говорится в исследовании.

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тем не менее, было бы неплохо провести небольшое исследование, прежде чем начинать поднимать тяжелые веса. Хотя многое можно узнать о тренировках, только выполняя их, хорошая форма и осанка могут быть проверены дважды, прежде чем вы начнете поднимать лучшие штанги или лучшие гантели.

Если есть хоть один человек, который знает, как правильно выполнять обычные упражнения, это Лиза Фиитт, фитнес-модель и онлайн-тренер, в чьем фитнес-приложении Strong and Sxy есть планы тренировок и питания, чтобы привести вас в форму к Новому году: вам лучше проверить это в Google Play и/или Apple App Store.

5 распространенных упражнений, которые люди делают неправильно, и как их делать правильно

Становая тяга

Не

Даже если это может казаться естественным, избегайте округления вперед или чрезмерного растяжения (выгибания спины), так как это может привести к чрезмерному стрессу и избыточному давлению на спину и даже привести к травме. Хотя заманчиво наблюдать за своей формой, не смотрите на себя в зеркало и сохраняйте нейтральное положение головы. Становая тяга — это движение на тазобедренном суставе, поэтому избегайте использования положения приседа как при опускании, так и при подъеме.

Что делать

Во-первых, выберите между хватом сверху или смешанным хватом. Смешанный хват (одна рука сверху, а другая снизу) является наиболее часто используемой техникой, обязательно меняйте хват между двумя руками между тренировками.

Используйте хват на ширине плеч и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Отведите бедра назад (движение тазобедренного сустава) и согните колени, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя их параллельными. Поднимите грудь и держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что вы держите голову в нейтральном положении, то есть ваша голова не находится под углом по сравнению со спиной.

Держите пресс напряженным на протяжении всего движения, чтобы помочь сохранить сильное нейтральное положение позвоночника. Вуаля! Вы освоили становую тягу.

Кабельный ряд

Не

Округлите верхнюю часть спины и тяните только бицепс. Это упражнение предназначено для работы мышц спины, особенно широчайших, а не только рук. Хотя движение также задействует мышцы предплечий, ваши бицепсы и трицепсы должны действовать только как динамические стабилизаторы.

Что делать

Используя V-образный стержень, потяните приспособление к нижней части грудной клетки, удерживая грудную клетку приподнятой, стараясь не слишком сильно отклоняться назад и не раскачивать вес.

Следите за тем, чтобы повторения были красивыми и контролируемыми, и всегда держите спину в напряжении.

широкая тяга вниз

Не

Отклонитесь назад слишком далеко и используйте импульс, чтобы опустить штангу — в противном случае вы могли бы также делать тягу на тросе! Хотя оба упражнения задействуют широчайшие, диапазон движений при подтягивании гораздо больше. Вам придется немного отклониться назад, чтобы штанга могла двигаться вокруг вашего лица, но оставайтесь как можно более прямыми. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад слишком далеко, вы можете уменьшить вес.

Делать

Держите туловище прямо, тяните штангу к верхней части груди, сохраняя правильную осанку, а повторения делайте красиво и подконтрольно — не позволяйте штанге вести вас, ведите штангу!

Румынская становая тяга (RDL)

Не

Не прогибайтесь в пояснице и не смотрите в зеркало при спуске: держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. В этом упражнении должны работать в основном ваши подколенные сухожилия, затем ягодицы и сгибатели предплечий. Если вы сгибаете спину, вы не задействуете целевые мышцы. Не позволяйте штанге уходить от бедер/голеней и следите за тем, чтобы не перенапрягаться в верхней точке повторения.

Что делать

Держите штангу подтянутой к голеням/бедрам и держите корпус в напряжении, когда опускаетесь, и не позволяйте коленям двигаться вперед. Отведите бедра назад (известное как движение тазобедренного сустава) и держите позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы в верхней точке каждого повторения и почувствуйте жжение!

Приседание

Не

Не позволяйте коленям вращаться внутрь или наружу и опускайтесь только настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Это будет зависеть от анатомии вашего тела, но крайне важно, чтобы избежать «подмигивания» (когда нижняя часть спины округляется в нижней части приседа). Если вы обнаружите, что ваши колени вращаются, вам, возможно, придется начать с более легких весов, так как это означает, что ваши ягодицы недостаточно сильны.

Что делать

Держите ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу. Держите грудь приподнятой и держите позвоночник в нейтральном положении. Держите корпус в напряжении и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и сесть на воображаемый стул. Выдохните, когда вы проезжаете через пятки и отжимаетесь!