Что такое VO2 max, беговые зоны сердечного ритма и лактатный порог?

Беговые термины, такие как VO2 max и лактатный порог, могут сбивать с толку начинающих бегунов. Что это такое и почему они важны? Имеют ли они вообще значение? Что такое беговые зоны сердечного ритма и почему они должны вас волновать? Вы можете быть бегуном, не понимая этих терминов, но вы не сможете улучшить свою беговую форму, не принимая их во внимание.

Небольшой совет: ношение беговых часов, пульсометра или часов для триатлона может помочь вам понять все это и даже сделать вас более эффективным бегуном в процессе. Также может помочь добавление пары лучших кроссовок. Как только вы получите необходимое оборудование, пришло время углубиться в теорию бега.

Однако не слишком тревожьтесь; это не ракетостроение. Стоит отметить, что для получения наиболее точных показаний VO2 max или точного порога лактата вы можете посетить беговую лабораторию. Предполагая, что у вас нет доступа к нему, мы будем использовать данные, доступные в часах для бега и других носимых устройствах для бега, для их расчета.

Без лишних слов, давайте узнаем, как бегать быстрее.

Что такое беговые зоны сердечного ритма и как они работают?

Чем усерднее вы работаете со своими мышцами, тем больше кислорода им потребуется для эффективной работы. Чтобы снабжать свои мышцы кислородом, вам нужно дышать, что, вероятно, вас не удивляет. Правильное дыхание — один из фундаментальных навыков, которым должен овладеть бегун, чтобы быть более энергоэффективным.

Какова ваша максимальная частота сердечных сокращений? Самый простой способ вычислить это — вычесть ваш возраст из 220. Это даст вам приблизительную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это лишь приблизительная оценка, потому что этот метод не принимает во внимание некоторые важные детали, такие как уровень вашей физической подготовки.

Как только у вас будет максимальная частота сердечных сокращений, которую часы для бега в любом случае определят после того, как вы их настроите, вы можете забыть об этом, потому что вы никогда не захотите тренироваться где-либо рядом с этим числом. В зависимости от вашей цели, будь то похудение или повышение выносливости, вам придется выполнять упражнения, поддерживая частоту сердечных сокращений в правильной зоне.

Это:

• Между 50-60%: Зона разогрева. Упражнения в этой зоне мало повлияют на здоровье сердца. Вы сможете долго бегать в этой зоне, и она также отлично подходит для восстановительных пробежек.
• Между 60-70%: Зона сжигания жира. Выполнение упражнений в этой зоне побудит ваше тело сжигать больше жира за счет улучшения вашей метаболической системы. Это все еще зона слабого воздействия.
• Между 70-80%: Низкоаэробная или зона выносливости. Эта зона сердечного ритма идеально подходит для бега на средние и длинные дистанции и может помочь вашему телу повысить уровень выносливости, а также увеличить аэробную мощность.
• Между 80-90%: Анаэробная или пороговая зона. Эта зона частоты сердечных сокращений является зоной высокой нагрузки и может поддерживаться только при беге на короткие и средние дистанции, особенно если вы менее опытный бегун. Бег в этой зоне может еще больше повысить уровень выносливости.
• Между 90-100%: VO2 max или зона максимального усилия. Если вы не спринтер, вы не будете часто бегать в этой зоне, особенно во время тренировок. Вы можете в конечном итоге увеличить частоту сердечных сокращений в конце более длинных гонок, незадолго до финиша, когда пытаетесь выжать последние остатки своей энергии. Будьте очень осторожны и не пытайтесь поддерживать этот уровень слишком долго.

Что такое VO2 max и как его улучшить?

В последнее время VO2 max стал одним из наиболее распространенных способов измерения общего уровня кардиотренировок, и многие носимые устройства для фитнеса также могут дать вам оценку, поэтому нет необходимости пытаться вычислить ее самостоятельно.

VO2 max означает максимальное потребление кислорода, и чем она выше, тем лучше. Высокий уровень VO2 max указывает на то, что ваше тело может доставлять много кислорода к вашим мышцам, что означает, что они устанут позже.

Лучшие часы Garmin могут оценивать VO2 max во время бега, в то время как часы Polar могут выполнять «фитнес-тест», который оценивает потребление кислорода в сидячем положении.

Ваш максимальный уровень VO2 меняется с возрастом (он становится ниже), а также зависит от ваших биологических параметров. С другой стороны, VO2 max можно улучшить, выполняя целенаправленные упражнения и интервальные пробежки.

Интервальная тренировка — один из лучших способов улучшить VO2 max. После 10–15-минутной разминки бегите очень быстро в течение 30–60 секунд, затем замедляйтесь еще на 30–60 секунд. Повторите это 10-20 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Делая это часто, но не на каждом занятии, вы постепенно улучшите свой максимальный уровень VO2.

Некоторые гаджеты, такие как Airofit Pro, могут улучшить показатель VO2 max, делая ваше дыхание более эффективным.

Что такое лактатный порог и как он может помочь?

Лактатный порог — это интенсивность или, скорее, темп, после которого ваши мышцы начинают накапливать молочную кислоту с большей скоростью, чем ваше тело может избавиться.

Молочная кислота — это химическое вещество, выделяемое мышцами, когда они работают без достаточного количества кислорода. Знание своего лактатного порога важно для бегунов на длинные дистанции, потому что это темп, который они могут поддерживать в течение более длительных периодов времени без мышечной усталости.

Самый простой, но не обязательно самый дешевый способ оценить свой порог лактатного порога — это провести тест порога лактата с использованием высококачественных часов Garmin, таких как Garmin Forerunner 945 или Garmin Forerunner 745, и монитора сердечного ритма Garmin, например, Garmin. HRM-Pro.

Чтобы выполнить этот тест, вы должны выбрать Бег из спортивных профилей. Затем перейдите к настройкам, нажав и удерживая кнопку действия, затем выберите параметр «Порог лактата (управляемый тест)».

Тест длится 20-30 минут, и после 10-15 разминки вам предстоит пробежать по 3-4 минуты в каждой зоне ЧСС, начиная с самой низкой, вплоть до зоны максимальных усилий. Если это звучит довольно утомительно, позвольте мне заверить вас, что это так.

Существуют и другие способы измерения порогового уровня лактата, но они включают в себя более инвазивные методы, такие как взятие образцов крови и отправка их в лабораторию, что, как я полагаю, вряд ли понравится многим людям.

Уровни лактатного порога можно улучшить, выполняя интервальные тренировки, очень похожие на VO2 max. Ключевым моментом здесь является бег с более длинными высокоинтенсивными интервалами, такими как бег по холмам, в течение 3-4 минут с более короткими периодами заминки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, повторяйте 8-12 раз каждый раз.

Бегайте больше с T3

• 5 причин, почему вы должны начать бегать, и лучшее снаряжение для бега, которое вам понадобится
• Советы по бегу для начинающих, которые помогут вам пробежать 5 км быстрее, чем при использовании только «Couch To 5K»
• Подготовка к полумарафону: как ношение часов для бега может помочь вам лучше бегать
• Правила бега: НЕЛЬЗЯ делать эти 10 вещей в дороге или где-либо еще