Как стать сильнее дома: всего один простой совет сделает ваши руки больше

Становая тяга — это упражнение, которого многие боятся, просто потому, что оно имеет плохую репутацию из-за того, что оно вызывает травмы и обычно заставляет людей выглядеть дураками в тренажерном зале. Теперь это не проблема, и если вы смогли получить лучшую штангу, оставшуюся в продаже, как часть вашего списка оборудования для домашнего спортзала, сейчас самое время приступить к работе с ней.

Становая тяга при правильном выполнении задействует почти все основные группы мышц тела и является отличным способом наращивания мышечной массы, увеличения силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

• Как делать берпи в виде морского котика: САМАЯ СЛОЖНАЯ вариация берпи наращивает мышцы и сжигает жир одновременно

Инсайдер PureGym Марни говорит: «Стовая тяга — это отличное многосуставное упражнение, которое можно включить в свою программу, и для большинства людей это совершенно безопасное упражнение.

«Но, как и в любом упражнении, попытка поднять слишком тяжелый вес или в плохой форме может привести к травме. Поэтому вместо того, чтобы избегать становой тяги, важно сначала освоить схему движения, прежде чем добавлять большой вес», — говорит она.

Здесь важна правильная форма, и у нас даже есть руководство, как правильно выполнять становую тягу. Как говорит Марни, начните с правильного движения, прежде чем добавлять слишком много веса.

• Хотите быстро избавиться от жира? Попробуйте эту тренировку Navy SEAL во время обеденного перерыва
• Лучшие бутылочки для спортзала: избегайте обезвоживания во время занятий тяжелой атлетикой
• Как делать становую тягу дома: альтернативы становой тяге без штанги для домашних тренажерных залов, чтобы набрать силу и стать рельефным

Но для тех, у кого есть опыт становой тяги, есть ряд корректировок формы, которые помогут вам более эффективно перемещать этот вес. Первый из них включает латы.

Эти большие мышцы в нижней части спины помогают удерживать нижнюю часть спины ровной, предотвращают смещение штанги вперед (опять же, что может привести к травме спины) и снимают напряжение с верхней части спины в верхней части движения.

Рассел Джолли, MSc ASCC и директор тренажерного зала TeamCC, считает, что обучение широчайшим мышцам действительно может помочь становым тягам перемещать больший вес и более эффективно.

«Когда вы подходите к перекладине и держите ноги в нужном положении, возьмитесь за перекладину и представьте, что пытаетесь согнуть ее, обвивая ноги», — говорит он.

«Конечно, вы никогда не будете на самом деле сгибать штангу, но это помогает активировать широчайшие мышцы. В тренажерном зале мы говорим о «закрытии подмышек», поэтому, по сути, вы можете представить, что пытаетесь схватить лист бумаги. в подмышке», — добавляет он.

Следующим шагом будет убедиться, что вы поддерживаете работу широчайших мышц во время отрыва штанги от земли, так как многие люди обнаруживают, что их форма падает при выполнении второго и третьего элементов хорошего движения становой тяги.

Но вы знаете, что они говорят, практика делает совершенным, и освоение этого движения может привести к серьезному увеличению мышечной массы.