Подходит старше 40: специалисты по фитнесу рекомендуют миллениалам упражнения, диету и советы по восстановлению

В связи с тем, что в этом году первому миллениалу исполняется 40 лет — это первое по-настоящему технически подкованное поколение — в Интернете растет интерес к тому, как привести себя в форму после 40 лет или даже позже. Любопытство понятно; большинство людей не осознают, насколько важно заниматься спортом для сохранения здоровья, пока не увидят, что их здоровье ухудшается. Если вы один из этих людей, прочтите приведенные ниже советы по диете, тренировкам и восстановлению, рекомендованные избранными экспертами, чтобы начать свое фитнес-путешествие уже сегодня.

Начнем с хороших новостей: изменить свое здоровье можно в любом возрасте. «Реальность такова, что никогда не поздно начать», — говорит Саймон Юркив41 год, коммерческий директор бренда активного питания Массакоторый также «случайно» занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом: «Мне за 40, и сегодня утром я делал становую тягу на 250 кг».

И не только Саймон любит хорошую тренировку. «Мне 58 лет, и я тренируюсь каждый день», — признается Дин Ходжкинруководитель отдела программирования в TRUCONNECT от TV.FIT. Он не только активный человек, но и куратор «Серебряных сессий», серии тренировок, призванных помочь людям вести активный образ жизни независимо от их возраста.

«Оставаться активным в состоянии низкой интенсивности — важная часть сохранения здоровья после 40 лет», — добавляет он. Харли Пастернак47 лет, знаменитый личный тренер и гиперайс Амбассадор: «Я стараюсь делать не менее 12 000 шагов каждый день».

Готовы привести себя в форму после 40 лет? Вот как это сделать.

Fit старше 40: переживаем изменения

Мы не будем притворяться и говорить вам, что это точно такой же опыт тренировок в 40 лет, как и в 20. Когда вам исполнится 30 лет, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни и никогда раньше не обращали внимания на свое здоровье, вы можете ожидать, что ваши суставы станут немного жестче, ваши мышцы немного менее выражены, а уровень гормонов снизится.

Однако только потому, что вам за 30 или 40, вы не должны думать, что нет смысла пытаться стать лучше. К сожалению, современная онлайн-литература отговаривает людей продолжать усерднее тренироваться после 40 лет. Акцент смещается с «быть здоровым» на «остаться в живых». Это не может быть дальше от истины.

«Это правда, из-за снижения уровня тестостерона вы теряете часть своих анаболических способностей — способности наращивать мышечную массу — с возрастом», — объясняет Дин. «Вы также теряете немного мышечной массы из-за саркопения. С каждым годом ты теряешь силы. Но это постепенное изменение; вы со временем потеряете силу; он не просто падает со скалы».

Поэтому нет ничего невозможного в том, чтобы сохранить свое здоровье и даже улучшить свою физическую форму, если вы выполняете правильные упражнения.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

Fit после 40: делайте правильный тип тренировки

«Тебе обязательно нужно тренироваться, но нужно думать о том, что ты делаешь, — предлагает Дин, —Клиника Майо посмотрел на тренировки HIIT и обнаружил, что они запускают митохондрии, маленькие энергетические клетки в мышцах. Они предполагают, что занятия HIIT улучшают вашу способность производить энергию, что эффективно обращает вспять процесс старения».

Саймон рекомендует закладывать прочную основу начиная с 40-летнего возраста, что даст вам гораздо больше возможностей для самостоятельной жизни после 60-летнего возраста и старше. По сути, люди могут «положить фитнес в банк», начав тренироваться в 40 лет.

Подумайте об этом так: как только вам исполнится 40 лет, две трети вашей взрослой жизни еще впереди. Есть люди в возрасте 70 лет, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу и начали заниматься в 50 лет. Мы говорим о десятилетиях тренировок, которые вы все еще можете испытать, даже если вы начнете в свой 40-й день рождения.

Как у вас с суставами? Не будут ли они «привыкать», если вы слишком много тренируетесь? Несмотря на то, что происходит уплотнение соединительной ткани, и вы также теряете некоторую амплитуду движений, когда вам за 50, пока вы работаете в удобном для вас диапазоне движений, вы можете быть уверены, что ваши суставы будут в порядке.

На самом деле более чем хорошо. «Как только вы начинаете тренироваться, особенно упражнения с отягощениями, вы начинаете вырабатывать больше синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, — добавляет Дин, — начинайте поднимать тяжести. Убедитесь, что вы включили тренировки с отягощениями в свою текущую программу упражнений».

Не зацикливайтесь на кардио весь день; получить немного полосы сопротивления или же гантели и начать подъем сегодня. Тренировки с отягощениями не только помогают увеличить мышечную массу и силу, но и помогают сохранить прочность костей. Если вы начнете тренироваться в свой 40-й день рождения, вы сможете стать сильнее и выносливее к тому времени, когда вам исполнится 50 лет, чем большинство людей в возрасте 20 лет.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Fit старше 40: сделайте восстановление неотъемлемой частью вашего режима тренировок

Излишне говорить, что вы не можете просто продолжать подталкивать себя и качать железо каждый день, весь день, в свои 40 лет. Восстановление становится более важным, чем раньше, особенно потому, что вашему телу может потребоваться больше времени для восстановления после того, как вам исполнится 40 лет. «С возрастом наше тело не регенерирует ткани так, как раньше; мы не восстанавливаемся после тренировок так, как раньше», — добавляет Харли.

«Когда мне было 20, я мог усердно тренироваться два раза в день, пять-шесть дней в неделю, и чувствовал себя абсолютно нормально, — говорит Саймон. — Сейчас я бы не смог этого делать; Я не мог эффективно восстановиться после этого, и моя производительность в конечном итоге ухудшилась. Но я по-прежнему могу без проблем тренироваться четыре-пять дней в неделю».

Одним из ключевых аспектов выздоровления является хороший ночной сон. Это не то, что вы должны игнорировать, даже когда вы моложе, но достаточное количество сна становится более важной частью выздоровления после 40 лет. Как объясняет Харли: «Я никогда не думал об этом в юности, но по мере того, как люди становятся старше, сон становится все больше и больше. более сложной. С возрастом мы получаем меньше быстрого сна и особенно глубокого сна».

Есть три вещи, которые вы можете сделать, чтобы высыпаться каждый день. Во-первых, избегайте употребления кофеина после полудня (для его метаболизма требуется много времени, а кофеин оказывает значительное влияние на качество сна), соблюдайте регулярный график сна и сократите потребление алкоголя. И да, это означает просыпаться в то же время на выходных, что и в будние дни.

Prehab также играет важную роль в восстановлении. «Активная разминка важнее любой растяжки перед тренировкой, — рекомендует Харли, — это может быть ударная терапия не только после, но и перед тренировкой. Даже просто раскатывание пены может помочь».

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Fit старше 40: как правильно подпитывать свои тренировки

Последняя часть головоломки о том, как стать и оставаться в форме в свои 40 лет, — это правильное питание. Опять же, это не то, что вы должны игнорировать в свои 20 лет, но это играет жизненно важную роль в максимизации фитнес-потенциала в 40 лет и старше.

«С точки зрения подпитки вашей тренировки после 40 действует тот же принцип, что и раньше». Саймон объясняет: «Вам нужна соответствующая энергия для тренировки, которая будет поступать в основном из углеводов. С различными целями, такими как потеря жира, вам, очевидно, нужно манипулировать макроэлементы соответственно.»

Каким бы ни был выбранный вами режим упражнений, вам также необходимо подумать о потреблении белка, чтобы способствовать восстановлению мышц. Некоторые из них могут поступать из добавок, таких как качественная сыворотка или веганские продукты. белковые порошкино вы должны покрывать большую часть своих потребностей в белке из свежих продуктов.

«Питательный компонент восстановления жизненно важен, — говорит Харли, — а также увлажнение; вы должны следить за тем, чтобы непосредственно перед, во время и после тренировки вы оставались хорошо гидратированными, а ваши электролиты пополнялись».

Еще одна проблема, с которой вы можете столкнуться в возрасте 40 лет, — это замедление метаболизма. исследования предполагают что метаболизм может не начать замедляться, пока вам не исполнится 60 лет. Тем не менее, потребление клетчатки должно быть неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы у вас не возникло проблем с моторикой позже.

«Для мужчин поддержание уровня тестостерона становится более важным после 40 лет, — добавляет Саймон. — Упражнения повышают уровень тестостерона, но цинк также способствует выработке тестостерона в организме, поэтому мужчины хотят убедиться, что в их организме достаточно цинка. система.» Рыбий жир может помочь улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Подходит старше 40 лет: никогда не поздно начать

«В любом возрасте можно добиться серьезных успехов, и они начинаются, как только вы начинаете заниматься спортом», — говорит Дин, и мы не можем не согласиться с этим. Даже пять минут упражнений в день – или пройти 7000 шагов – может значительно улучшить вашу физическую форму, определенно больше, чем простое сидение на диване.

Найдите вид спорта, которым вам нравится заниматься. Это может помочь вам продолжать заниматься спортом и, в конечном счете, является ключом к формированию привычек. «Если им не нравятся упражнения или они испытывают слишком сильную боль, приверженность людей будет невероятно низкой, — заключает Саймон, — приверженность должна быть в центре всего, в центре внимания. Потому что без этого люди не получат результатов».

Согласно науке, частые тренировки могут даже сделать вас физически моложе. Исследователи из Королевского колледжа изучили ДНК близнецов и обнаружили, что у близнецов, которые регулярно занимались спортом, теломеры были намного длиннее, чем у их братьев и сестер (теломеры укорачиваются с возрастом).

Они предполагают, что в среднем вы можете уменьшить свой биологический возраст на 10 лет, регулярно занимаясь спортом. Это должно быть достаточно хорошим стимулом для большинства людей, чтобы начать тренироваться сегодня.