Накачайте плечи, нарастите руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от лучшего физкультурника

Если вы хотите получить большие плечи, вы пришли в нужное место. Наша недавняя статья о тренировке плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что мы теперь включили ее в это, наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкие плечи когда-то считались верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, накачанные руки и, конечно же, большие икры. Но теперь дельты, как их называют специалисты по работе с плечами, снова в деле. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжать: Взгляни на него. У него также есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле очень важная часть ваших рук. Если вы проницательный посетитель тренажерного зала, вы должны знать, что бицепс — это маленькая мышца, и она не так уж сильно влияет на то, как выглядят ваши руки. Если ты хочешь В самом деле увеличить окружность плеча, тренировать трицепс. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере, и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить ваш внешний вид. Пара красивых, округлых плеч заставит вас хорошо выглядеть, сила, с которой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене в душе в «Бегущем по лезвию 2049»: тренируйте все стороны плеч для правильного 3D-вида.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только бока.

Это три области плечевых мышц: передняя, ​​боковая и задняя. Теперь может показаться снисходительным сказать, что у трехмерного объекта есть все стороны, но люди часто забывают, что это означает, что все области должны работать, чтобы они были активированы.

фронт плеча легко тренировать: большинство упражнений, связанных с отталкиванием предметов от себя, активизируют эту мышцу, наиболее очевидным примером которой является жим лежа. Если вы хотите дополнительно активировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

сторона плечо является самой большой частью мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы делаете для плеч, активизируют эту область. Боковые подъемы, жим над головой и жим сидя могут помочь увеличить объем ваших плеч.

назад о плечах часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; согнутое плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы натренировать заднюю поверхность плеч, выполняйте обратные разведения на тренажере или просто в наклоне с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов для поддержки груди.

При тренировке задней поверхности плеч особое внимание уделяйте мышцам. Если вы потянетесь другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за плечом. Сконцентрируйтесь на этой области при выполнении обратных полетов.

Снаряжение для повышения производительности

Получите большие плечи с этой тренировкой от ведущего PT Натана Уильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — это верный путь к успеху. Вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость соединена с костью руки. (Теперь послушайте слово Господа.) Любой, кто хочет построить более крупное телосложение или набрать мышечную массу, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», так как широкие плечи создают иллюзию узкой талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (при этом также пытаясь получить шесть упаковать, нач.)

«Плечи — это сложный сустав, состоящий из нескольких разных мышц, что позволяет им двигаться в разных направлениях», — говорит Натан Уильямс, персональный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель Grenade по спортивному питанию.

«Это означает, что вы можете проявлять творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц для тренировки, так как легко сделать занятия интересными». он добавляет.

• Еще больше лучших упражнений на плечи для больших рук — с картинками!
• Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители. Это лучшие гантели
• Откажитесь от абонементов в тренажерный зал и приобретите силовую скамью для дома

(Изображение предоставлено: Граната)

Немного науки: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч. Мы не хотим все усложнять, поэтому начнем с трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше поняли, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части ваших плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеч и позволяет вам поднимать руки перед собой. Сложите их вместе, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и создать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная

Расположенная по бокам ваших плеч, медиальная дельтовидная мышца, как и выше, отвечает за отведение плеча. Это также позволяет вам поднять руки наружу по бокам вашего тела. Добавление массы к ним помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная

Эта мышца находится на задней части ваших плеч, и ее роль заключается в наружном вращении плеча и поперечном отведении. Научиться активировать их, оттягивая плечи назад и вниз к ягодицам, — отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

(Изображение предоставлено: Граната)

Какая лучшая программа для накачивания больших плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим комплекс упражнений, который поможет накачать эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую тренировку с упражнений, в которых я могу перенести большую часть веса. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это значит, больше прироста!» объясняет Натан.

«После того, как тяжелые соединения выполнены, я добавляю изолированные упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приведен краткий обзор быстрой и эффективной тренировки плеч, которую можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени выполнять с хорошим набором гантелей — предпочтительно с набором, позволяющим увеличивать вес с течением времени.

(Изображение предоставлено: Граната)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома. Сядьте на край скамьи и не упирайтесь спиной в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться с помощью брюшного пресса.

Поставьте ноги так, чтобы они поддерживали ваш вес, и ладонями наружу, гантели расположите прямо перед плечами, выжмите гантели прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать друг о друга в верхней точке, вместо этого заканчивайте движения непосредственно перед тем, как локти зафиксируются. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Повторение.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов. Прелесть этой машины в том, что ее можно загружать очень тяжелыми весами без помощи наблюдателя.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная, когда поднимаете большой вес, так как может возникнуть соблазн округлить нижнюю часть спины для этого дополнительного толчка. Это может привести к травме.

Боковые подъемы гантелей стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и дайте им повиснуть по бокам. Начните с легкого с этого движения и постепенно увеличивайте количество упражнений в течение нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, убедившись, что локти остаются высоко, а большие пальцы направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не переворачивайте и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, гарантируя, что вы задействуете все мышцы плеча.

(Изображение предоставлено: Граната)

Передняя панель поднимается

3 подхода по 15 повторений

Возьмите блин в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце. Начните с выбранного веса перед талией, активируйте мышцы плеч и потяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опуститесь. Хорошей идеей будет выбрать хороший, плавный темп в нижней части этого упражнения, так как это дольше держит мышцы в напряжении.

Обратные разведения гантелей с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая тренировочная скамья, и она должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, прижав грудь к набивке, голову и шею над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (идеально расположите их на полу рядом со скамьей, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активизируйте плечевые мышцы, «выпячивая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая локти. Не позволяя плечам подняться к ушам, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите в одном повторении.

Тяга кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, обычно используемое в коммерческих тренажерных залах, но это отличный способ завершить тяжелую тренировку плеч. Примите устойчивую квадратную стойку с веревкой впереди, установленной над головой.

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение заканчивалось предплечьями под углом 90 градусов к бицепсу, который, в свою очередь, находился под углом 90 градусов. -градусный угол к полу.

Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута прямо назад, а плечи прижаты назад и вниз к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.